新妈妈宜做美胸运动

    怀孕期间由于激素的作用，促使乳腺成长，内的血管也变得较为粗大，再加上腹部的隆起，使得不仅向前推高，同时也向两腋扩大。然而，分娩之后，虽然具有自我复原的能力，但其支撑的韧带和皮肤因为长时间的拉扯，致使“弹性”不如以往，因而下垂。

    每天利用一点点时间进行“体操”，除了可使你的胸部更为健美外，还可以刺激乳腺，使乳汁分泌更为顺畅。

    胸部运动

    ●盘膝趺坐，双手合十，深呼吸并向手掌施力，持续5秒钟左右。

    ●趺坐，手指相扣，向两侧用力拉伸。肘部和手臂保持水平是该动作的要领。注意不要将肩膀抬得过高。

    ●趺坐，双手握拳，一只手朝上、另一只手朝下后相扣，然后用力向外侧拉。变换握拳相扣的方向，分别做5次。

    ●两手分开比肩稍宽，两脚并拢，膝盖触及地面。趴下，弯曲手臂做俯卧撑。注意不要使臀部向上翘，只有保持身体水平向上缓缓抬起，运动才能达到最佳效果。

    新妈妈宜做腹部肌肉恢复运动

    从怀孕开始到宝宝娩出，产妇的身体会发生很大的变化。在怀孕期间，腰围大约增加了50厘米，因此，产后会感到腹部是如此的伸张与松弛。腹部肌肉包括了四层纵横交错的肌肉，并具有以下的功能。

    恢复腹部肌肉的功能

    ●保护腹部的脏器，包括怀孕时的子宫。

    ●支撑脊椎，并使骨盆维持在正确位置。

    ●可以逐步地从各方向运动。

    ●这些肌肉帮助身体的排出运动，如生产、咳嗽与打喷嚏。

    在脐两侧，由上而下的肌肉称为腹直肌。腹直肌包括了两个半面，由一层薄薄的称为白线的纤维组织结合在一起。怀孕期间，白线会开始变软，并开始扩张，使腹直肌的两层肌肉分开，以调适配合逐渐长大的胎儿。这种肌肉的分开，被称为腹直肌的分离。

    生产后3～4天，发现其间有2～4只手指宽的空间。当肌肉的力量开始增强时，这个空间会缩减成只剩下1个手指的宽度。

    可以通过一些简单的运动，尽早度过这个阶段，同时也要进行一些较为有效的运动，让肌肉恢复原来的形状与力量。在开始做这些运动以前，要先做一些简单的检查，看肌肉是否已恢复至正常状态。

    做正确的检查时，需要用力地运动这些肌肉。

    仰躺，屈膝，脚底贴于地面或床上，用力拉伸腹部肌肉，并将头与肩膀抬离地面。同时，伸出一只手，朝脚掌方向平伸。另一只手的手指置于肚脐下方，感觉到两条有力的腹直肌正在用力。

    新妈妈宜做腰部运动

    随着怀孕日数的增加，准妈妈的腰部与腹部会越来越大，这时由于腹部往前突出，使得身体重心也向前移动，为了支撑又大又重的腹部，脊椎骨自然反弓起来，因而造成背部肌肉和腰部肌肉的负担加重，这也是准妈妈容易产生腰酸背痛的主因。

    即使宝宝生下来之后，这种酸痛现象也很难一下子根除；新妈妈可在不增加腰部负担的情形下，做做腰部体操，以锻炼腰部肌肉，消除腰痛，同时也可练就诱人的小蛮腰，重现凹凸有致的身材。

    ⑴腰部运动

    ●两手放在耳后，慢慢将身体向一侧倾斜，下半身保持不动，向两侧反复做20次以上。

    ●自然站立，用力扭转身体；抬腿，异侧手臂提至胸部，同侧手臂外展。换腿后，也以同样的方法做动作，反复做10次。

    ⑵曲线美运动

    ●两腿紧紧靠拢、侧躺，两手放于地面，抬起上身，以腿和腰的力量支撑全身的重量。注意要使上身尽可能地在地面上保持笔直的挺起。

    ●膝盖不要弯曲，慢慢抬腿后再放下，然后换腿，每侧做10次。

    新妈妈宜做提臀运动

    维持健美的体形重点在于产后的调整和锻炼。臀部是女性最容易囤积脂肪的部位之一。分娩前后，新妈妈因长期缺乏运动及坐卧在床，使得臀部变得松垮下垂，这时，你不妨多做一些抬腿提臀的动作，使臀部肌肉紧缩，同时也可以帮助子宫、复原。

    臀部运动

    ●双膝跪在地面，抬起上身，用两臂支撑身体。

    ●向后抬腿，使大腿有紧绷感，然后一直保持这一姿势。脚尖绷直是该动作的要领。左右交替，分别做10次。

    新妈妈宜做腿部运动

    腿部水肿是大多数准妈妈的通病，这是因为变大的子宫压迫到血管，使得血液循环不良，造成下半身产生水肿现象。同时，怀孕时期所增加的脂肪，也会聚集储存在大腿上，造成腿部肥胖。

    因此，要想拥有一双令人羡慕的，除了勤做腿部健身操外，每晚睡觉时，不妨抬高两脚，使腿部血液能够回流，以消除水肿

    现象。

    ⑴大腿运动

    ●站立，两腿稍微打开，两臂向前尽可能地伸长伸直。

    ●上身挺直，膝盖前突，保持该姿势将身体向下弯曲。大腿形成一定的直线时慢慢起身，反复做10次。

    ⑵站姿转体

    双脚打开与肩同宽，吸气，缩腹夹臀，双手拉住毛巾两端，保持比肩略宽，拉紧，双手伸直与肩同高，并与地面平行。上半身保持平稳，先向右转，保持10秒钟，再向左转，重复3～5次。拉毛巾侧转时，转到自己能承受的程度即可，之后再慢慢提高难度，让腰转到更后方。

    做此动作时，脚尖与膝盖仍保持向前，不要跟着腰部向后转动。转动时肩部保持平稳不耸起，旋转角度可视个人身体状况而定。

    ⑶站姿体侧下弯

    双脚打开比肩略宽，吸气，收腹夹臀，双手置于大腿两侧。双眼直视前方，身体上半身往右边侧下，右手贴着大腿往下滑至个人的极限点，停止10秒钟，再回到中间。换左边进行动作。

    侧弯时，肩膀保持平衡，不可往前倾斜，侧弯幅度视个人能力决定。做此动作时，也可以握着锻炼臂力的器材增加拉力。

    ⑷坐姿转体

    端坐在椅子上，背部挺直，头和颈部抬高，肩膀放松，腹部收紧。先将身体向右转，停留10～15秒，回到中间后，再转向左边，重复

    3～5次。

    做此动作时，要保持上身挺直，臀部不要离开座椅，身体尽量转到无法转动为止。

    剖宫产妈妈宜做体形恢复运动

    剖宫产留下的疤痕已经让女性烦透了，更何况疤痕上的那些是脂肪或是皮肤组织或是什么“疙疙瘩瘩”的东西。其实，新妈妈们大可不必为此伤脑筋，那些聚集在伤疤附近一团团的东西是不折不扣的脂肪。而只要是脂肪，就应毫不留情地把它消灭掉。只要把腹部的脂肪消除掉，伤疤附近就可以恢复平整，伤口也只不过是一条不甚明显的细线条而已。

    消除剖宫产后的腹部脂肪最实际的做法就是做运动，只要动作到位，并结合饮食控制，1个月就能有明显效果。

    ◆  简单收腹运动。这个运动虽然简单，但非常有效。躺在地上，伸直双脚，然后提升，放回，不要接触地面，重复做15次。每日3～4回，每回15次。

    ◆  仰卧起坐练习腹肌。平躺，膝盖屈曲成60°，右手搭左膝，同时抬起身到肩膀离地，做10次，然后换手再做10次。

    ◆  呼吸练侧腹肌。放松全身，用鼻吸进大量空气，再用嘴慢慢吐气，吐出约七成后，屏住呼吸，缩起小腹，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部，再慢慢用嘴吐气，重复做5次，共做2组。

    ◆  转身练内外斜肌。左脚站立，提起右脚，双手相互握着用力扭转身体，左手肘碰右膝。左右交替进行20次。</p>

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