怀孕育儿宜忌百科: 新妈妈宜做*运动
新妈妈宜做美胸运动
怀孕期间由于激素的作用,促使乳腺成长,内的血管也变得较为粗大,再加上腹部的隆起,使得不仅向前推高,同时也向两腋扩大。然而,分娩之后,虽然具有自我复原的能力,但其支撑的韧带和皮肤因为长时间的拉扯,致使“弹性”不如以往,因而下垂。
每天利用一点点时间进行“体操”,除了可使你的胸部更为健美外,还可以刺激乳腺,使乳汁分泌更为顺畅。
胸部运动
●盘膝趺坐,双手合十,深呼吸并向手掌施力,持续5秒钟左右。
●趺坐,手指相扣,向两侧用力拉伸。肘部和手臂保持水平是该动作的要领。注意不要将肩膀抬得过高。
●趺坐,双手握拳,一只手朝上、另一只手朝下后相扣,然后用力向外侧拉。变换握拳相扣的方向,分别做5次。
●两手分开比肩稍宽,两脚并拢,膝盖触及地面。趴下,弯曲手臂做俯卧撑。注意不要使臀部向上翘,只有保持身体水平向上缓缓抬起,运动才能达到最佳效果。
新妈妈宜做腹部肌肉恢复运动
从怀孕开始到宝宝娩出,产妇的身体会发生很大的变化。在怀孕期间,腰围大约增加了50厘米,因此,产后会感到腹部是如此的伸张与松弛。腹部肌肉包括了四层纵横交错的肌肉,并具有以下的功能。
恢复腹部肌肉的功能
●保护腹部的脏器,包括怀孕时的子宫。
●支撑脊椎,并使骨盆维持在正确位置。
●可以逐步地从各方向运动。
●这些肌肉帮助身体的排出运动,如生产、咳嗽与打喷嚏。
在脐两侧,由上而下的肌肉称为腹直肌。腹直肌包括了两个半面,由一层薄薄的称为白线的纤维组织结合在一起。怀孕期间,白线会开始变软,并开始扩张,使腹直肌的两层肌肉分开,以调适配合逐渐长大的胎儿。这种肌肉的分开,被称为腹直肌的分离。
生产后3~4天,发现其间有2~4只手指宽的空间。当肌肉的力量开始增强时,这个空间会缩减成只剩下1个手指的宽度。
可以通过一些简单的运动,尽早度过这个阶段,同时也要进行一些较为有效的运动,让肌肉恢复原来的形状与力量。在开始做这些运动以前,要先做一些简单的检查,看肌肉是否已恢复至正常状态。
做正确的检查时,需要用力地运动这些肌肉。
仰躺,屈膝,脚底贴于地面或床上,用力拉伸腹部肌肉,并将头与肩膀抬离地面。同时,伸出一只手,朝脚掌方向平伸。另一只手的手指置于肚脐下方,感觉到两条有力的腹直肌正在用力。
新妈妈宜做腰部运动
随着怀孕日数的增加,准妈妈的腰部与腹部会越来越大,这时由于腹部往前突出,使得身体重心也向前移动,为了支撑又大又重的腹部,脊椎骨自然反弓起来,因而造成背部肌肉和腰部肌肉的负担加重,这也是准妈妈容易产生腰酸背痛的主因。
即使宝宝生下来之后,这种酸痛现象也很难一下子根除;新妈妈可在不增加腰部负担的情形下,做做腰部体操,以锻炼腰部肌肉,消除腰痛,同时也可练就诱人的小蛮腰,重现凹凸有致的身材。
⑴腰部运动
●两手放在耳后,慢慢将身体向一侧倾斜,下半身保持不动,向两侧反复做20次以上。
●自然站立,用力扭转身体;抬腿,异侧手臂提至胸部,同侧手臂外展。换腿后,也以同样的方法做动作,反复做10次。
⑵曲线美运动
●两腿紧紧靠拢、侧躺,两手放于地面,抬起上身,以腿和腰的力量支撑全身的重量。注意要使上身尽可能地在地面上保持笔直的挺起。
●膝盖不要弯曲,慢慢抬腿后再放下,然后换腿,每侧做10次。
新妈妈宜做提臀运动
维持健美的体形重点在于产后的调整和锻炼。臀部是女性最容易囤积脂肪的部位之一。分娩前后,新妈妈因长期缺乏运动及坐卧在床,使得臀部变得松垮下垂,这时,你不妨多做一些抬腿提臀的动作,使臀部肌肉紧缩,同时也可以帮助子宫、复原。
臀部运动
●双膝跪在地面,抬起上身,用两臂支撑身体。
●向后抬腿,使大腿有紧绷感,然后一直保持这一姿势。脚尖绷直是该动作的要领。左右交替,分别做10次。
新妈妈宜做腿部运动
腿部水肿是大多数准妈妈的通病,这是因为变大的子宫压迫到血管,使得血液循环不良,造成下半身产生水肿现象。同时,怀孕时期所增加的脂肪,也会聚集储存在大腿上,造成腿部肥胖。
因此,要想拥有一双令人羡慕的,除了勤做腿部健身操外,每晚睡觉时,不妨抬高两脚,使腿部血液能够回流,以消除水肿
现象。
⑴大腿运动
●站立,两腿稍微打开,两臂向前尽可能地伸长伸直。
●上身挺直,膝盖前突,保持该姿势将身体向下弯曲。大腿形成一定的直线时慢慢起身,反复做10次。
⑵站姿转体
双脚打开与肩同宽,吸气,缩腹夹臀,双手拉住毛巾两端,保持比肩略宽,拉紧,双手伸直与肩同高,并与地面平行。上半身保持平稳,先向右转,保持10秒钟,再向左转,重复3~5次。拉毛巾侧转时,转到自己能承受的程度即可,之后再慢慢提高难度,让腰转到更后方。
做此动作时,脚尖与膝盖仍保持向前,不要跟着腰部向后转动。转动时肩部保持平稳不耸起,旋转角度可视个人身体状况而定。
⑶站姿体侧下弯
双脚打开比肩略宽,吸气,收腹夹臀,双手置于大腿两侧。双眼直视前方,身体上半身往右边侧下,右手贴着大腿往下滑至个人的极限点,停止10秒钟,再回到中间。换左边进行动作。
侧弯时,肩膀保持平衡,不可往前倾斜,侧弯幅度视个人能力决定。做此动作时,也可以握着锻炼臂力的器材增加拉力。
⑷坐姿转体
端坐在椅子上,背部挺直,头和颈部抬高,肩膀放松,腹部收紧。先将身体向右转,停留10~15秒,回到中间后,再转向左边,重复
3~5次。
做此动作时,要保持上身挺直,臀部不要离开座椅,身体尽量转到无法转动为止。
剖宫产妈妈宜做体形恢复运动
剖宫产留下的疤痕已经让女性烦透了,更何况疤痕上的那些是脂肪或是皮肤组织或是什么“疙疙瘩瘩”的东西。其实,新妈妈们大可不必为此伤脑筋,那些聚集在伤疤附近一团团的东西是不折不扣的脂肪。而只要是脂肪,就应毫不留情地把它消灭掉。只要把腹部的脂肪消除掉,伤疤附近就可以恢复平整,伤口也只不过是一条不甚明显的细线条而已。
消除剖宫产后的腹部脂肪最实际的做法就是做运动,只要动作到位,并结合饮食控制,1个月就能有明显效果。
◆ 简单收腹运动。这个运动虽然简单,但非常有效。躺在地上,伸直双脚,然后提升,放回,不要接触地面,重复做15次。每日3~4回,每回15次。
◆ 仰卧起坐练习腹肌。平躺,膝盖屈曲成60°,右手搭左膝,同时抬起身到肩膀离地,做10次,然后换手再做10次。
◆ 呼吸练侧腹肌。放松全身,用鼻吸进大量空气,再用嘴慢慢吐气,吐出约七成后,屏住呼吸,缩起小腹,气上升到胸口上方,再鼓起腹部将气降到腹部,再慢慢用嘴吐气,重复做5次,共做2组。
◆ 转身练内外斜肌。左脚站立,提起右脚,双手相互握着用力扭转身体,左手肘碰右膝。左右交替进行20次。</p>
<b>狠男人小说最快更新,无弹窗阅读请。
狠男人网最快更新,无弹窗阅读请收藏狠男人小说网(www.41nr.com)。
- 大玄印
第六百四十八章 参赛名单 - 仙道少年行
第143章 行路 - 规则怪谈:死亡黑猫饲养指南
第218章 诡梦列车(11) - 骑砍玩家狂想曲
第一百三十二章 诺德王国分裂 - 猎天争锋
第1900章 跨越星区的薪火相传! - 秦刀
第八十三章洗脱嫌疑 - 得知真相,七个师姐跪求我原谅
第一百三十三章关键时刻 - 大隋:我杨俨,继承大统
第一百一十二章 审问 - 十日诡谈
第一百八十五章 强煞(二) - 界起通天
第1069章云尘闭关再入极境 - 开局:葬神峰主,我培养大帝无数!
第九十六章 我应该没有强迫你吧?求推荐 - 灵宠创造模拟器
第1295章 冥府与后土大神的关系 - 重生:我在修仙界大杀四方
第一百零一章一剑斩苍穹 - 亿万萌宝老婆大人哪里跑
第3645章 你们都还好吗? - 永夜圣典
第九十七章,全新的魔族 - 第一瞳术师
第1882章 番外:现代篇(44) - 道婿下山
第24章 挖祖坟 - 恐怖复苏之全球武装怪胎
第2249章 拔钉(下) - 抛夫弃子,我带六个女儿吃香喝辣
第834章 电棍 - 妈咪轻点虐,渣爹又被你气哭啦
第350章 别让她伤到自己的眼睛 - 刚出娘胎,定亲转世女帝
第182章 赢给你看