运动保健，动出最有活力的女性（9）

    ●运动前做准备：应先做准备活动，可以防止突然剧烈活动造成的心慌、气促、晕倒等现象。

    ●运动时间：早晨空气新鲜，精神饱满，是锻炼身体的最好时间。刚吃饭后，不宜马上进行活动，应休息1～2小时后，才适宜锻炼。

    ●持之以恒：人到中年以后，大多不愿活动。在认识到体育锻炼的重要性后，就应持之以恒，坚持到底；特别要克服“三天打鱼，两天晒网”的情况，才能收到良好的锻炼效果。

    ●动静适度：过度的运动，对健康是不利的，容易引起疲劳，甚至造成内脏或躯体的伤害。所以，在运动时应注意适当休息。身体不舒适或感到体力不支时，不能强行锻炼，可减量或暂时停止锻炼。

    ●运动后应进行整理活动：使身体逐渐恢复到正常状态，以有利于全身脏器的调整，也可预防对身体不利的因素发生。

    孕妇健身操

    由于要照顾到腹中的胎儿，孕妇在做运动时会有诸多不便，但为了自身与胎儿的健康，适当的运动又是非常有必要。为此，这里给怀有身孕的女性朋友提供一套专门为孕妇设计的体操。这套体操是根据孕妇的特殊解剖生理特点编排出来的，在怀孕期间坚持做这套体操，有助于胎儿发育和母亲分娩。

    适合女性在妊娠期练习的体操共有2种，一种是呼吸操，可使呼吸与分娩动作协调一致；另一种是肌肉操，能使肌肉增粗并富有弹性，从而有利于分娩。

    ⑴呼吸操

    从妊娠第4个月就可以开始做，直到分娩。做呼吸操时最好能躺着；如果刚开始觉得坐着做比较方便，也可以挺直腰背盘腿坐着做。

    呼吸操共分胸式呼吸、腹式呼吸、胸腹联合呼吸3种。

    胸  式  呼  吸

    孕妇仰卧在床上，全身放松，一只手放在腹部，另一只手放在胸前。在动作开始之前，先用口深呼，再用鼻子吸气，使胸部鼓起，放在腹部的手能感觉到腹部有微微向上升起，而放在胸部的手则能感到胸部微微鼓起。吸气要尽可能深，然后张开嘴慢慢呼气，重复数次。

    腹  式  呼  吸

    孕妇躺在床上，全身放松，一只手放于胸部，一只手放于腹部，开始前先将胸腔内的气吐尽，然而闭住嘴，用鼻吸气，致肚子鼓起。此时，两只手能明显感觉到胸腹部的动静。然后缓慢而规律地张口吐气，使胸腹部回到原来的状态。

    胸腹联合呼吸

    孕妇仰卧在床上，全身放松，先深呼气，然后缓慢地吸气至肚子鼓起。接着继续吸气至胸部鼓起。吸气时尽量做深呼吸，然后张嘴慢慢地吐气，将胸腔里的空气排出，至充分收缩。休息几秒钟后重复以上动作。

    胸腹联合呼吸能使肺部吸入最大量的氧气，因为有可能会引起孕妇头晕，所以必须躺着做，而且不宜连续做。

    ⑵肌肉操

    这套操的作用有两个：一是锻炼腹部肌肉的力量；二是锻炼盆腔部肌肉的力量，改善大腿肌肉的柔韧性。适合做此操的时机为妊娠的第4～7个月，练习步骤如下：

    ●盘腿坐。孕妇上体自然放松，两手自然放在双膝上。这种姿势能增强盆腔肌肉力量，改善腿部肌肉的柔韧性。

    ●孕妇上体保持坐姿，双脚的足底贴合，并向身体靠拢，用双手环抱姿势按住膝盖。

    ●保持坐姿，上体略前倾，两腿分开，用双脚支撑，足尖朝外。

    ●孕妇仰卧在床上，全身放松，双臂自然置于体侧，一侧大腿缓缓举起，足和膝盖伸直。举起时吸气，放下时呼气。两侧交替各做5次。

    ●孕妇仰卧在床上，全身放松，双臂侧平举，右侧大腿举起并吸气，当腿举至最高点时，一边将腿缓缓放下，一边吐气，腰部紧贴床上。接着再将左侧大腿缓缓举起，同时吸气，在最高点再慢慢放下，并吐气。

    ●孕妇仰卧在床上，全身放松，双膝弯曲，双脚触地，双臂置于体侧，并深呼吸。然后利用肩、背、足的支撑力量使腰部离开床面，腰部肌肉拉紧，并吐气。

    以上这些动作每天早晚各练1次，就能收到良好的效果。

    爱心提示

    女性妊娠期间掌握呼吸技巧、学会不同的呼吸法很重要，在分娩中你将能够在不同的时间里使用到每一种技术，以此来帮助你放松、保存体力、控制身体、抑制疼痛，以及使你感到镇静免受恐惧。

    产后体形恢复操

    ⑴手臂向前环绕运动

    新妈妈坐在没有靠背的板凳上，将双脚平置于地板上。双手置于肩膀上，同时手肘向上、向前绕圈，要以最舒适的方式尽可能地绕大圈，绕圈时手背尽量贴近双耳。同时，身体的头部、背部要保持挺直，不要因为肩膀僵硬而弓起背。重复8~10次。

    ⑵向后弯体运动

    新妈妈坐直，两腿弯曲并稍微分开，两臂在胸前合抱。

    呼气的同时将骨盆稍向前倾斜，并且慢慢将身体向后弯，直到感觉腹部肌肉拉紧为止。在感觉舒适的前提下，尽量延长保持姿势的时间，可采用正常的呼吸方式，吸气后坐直。

    ⑶举腿运动

    新妈妈仰卧在床上，双膝直立，脚掌平放在床上。首先，将一条大腿举起，使和床呈直角弯曲。呼吸一次，再将大腿拉近腹部，呼吸一次后放下腿，腿伸直；呼吸一次再恢复原状，换腿做。每日早、晚各2回。每回双腿交替各做5次。

    ⑷紧绷腿运动

    新妈妈仰卧在床上，两脚交叉，用上边的脚轻轻拍打下边的脚两三次，然后绷紧大腿使腿部肌肉紧张，再缓缓地伸直脚尖。保持此状态呼吸1次，然后再慢慢放松，恢复原状。左右各做5次，每天2遍。

    ⑸盆底肌肉收缩运动

    新妈妈仰卧在床上，屈膝，并拢双膝，两脚稍分开。以肩部为支撑点，挺起身体，抬高臀部，同时收缩臀部及盆底肌肉。重复5次，每天2遍，产后第14天开始做到第六周末。能够恢复盆底肌肉张力，预防子宫脱垂及增强性功能。

    日常保健，健康始于良好的生活习惯</p>

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