女人身心性保健百科: 运动保健,动出最有活力的女性(4)
运动保健,动出最有活力的女性(4)
⑶第三式:支撑式
从第一式开始,放低臀部与头部持平,臀和腿形成一条直线(一个全支撑动作),稍微踮起脚尖,将身体向上提起一点,深呼吸,保持10秒钟。
⑷第四式:曲臂支撑
从支撑式开始,手臂弯曲降低身体(保持笔直状态),双肘紧紧地放在身体两侧,直到双肘与臂膀差不多成90°。向前看,扩胸,均匀地呼吸,坚持15秒钟。然后伸直双臂,保持支撑式10秒钟。然后抬起臀部做第一式。
⑸第五式:半船式
从第一式开始,腿向前伸,呈盘腿坐的姿势,然后向后躺,腿抬起,伸开。把膝盖向胸部弯曲,手放在大腿后面,脊柱与地面平行,保持这个姿势,然后伸直腿,坚持15秒钟。把身体稍微抬起来一点,手臂向着脚展开,坚持5秒钟,同时均匀地呼吸,将这个动作重复
1~3次。
做动作的时候要注意呼吸:吸气时,腹部慢慢地鼓起,并展开你的肋骨。呼气时,让腹部慢慢地瘪下去,回复自然状态。用鼻呼吸,平躺,手臂放在身体的两侧,距身体几尺远,掌心向上,结束动作,双腿放松,并略微分开。
⑹第六式:蝉式
从上一式开始,躺下并翻个身,趴在地上,腿伸直,手臂放在身体两侧,手心向下,前额也向下,收紧臀部并被胯骨固定在地面上。收缩肩胛骨,向上抬起头部和胸部,使其离开地面,手臂向后伸,同时把腿抬离地面。在最高点的时候,靠腹部和髋骨保持平衡(身体的两端互相拉伸)。慢慢地放下来,然后抬起髋部回到第一式。
做动作的时候要注意呼吸:吸气时,腹部慢慢地鼓起,并展开你的肋骨。呼气时,让腹部慢慢地瘪下去,回复自然状态。用鼻呼吸,平躺,手臂放在身体的两侧,距身体几尺远,掌心向上,结束动作,双腿放松,并略微分开。注意慢慢地,平稳地呼吸。随着你从一个姿势到另一个姿势,注意保持平衡并且不要屏住呼吸,换动作时呼气,保持和放松的时候吸气和深呼吸。
电脑族女性要多做保健操
网络在改变我们的生活方式并带来便捷的同时,也带来了新的健康隐患。从事电脑工作的女性每天端坐在电脑前,锻炼的机会很少,很容易导致不同程度的肩背肌肉酸痛等不适症状,如果不及时采取措施,很容易引起病变。为了防止因久坐电脑前而导致的各种疾病,长期操作电脑的女性要时常活动一下颈部、肩部、上肢、手和脚。下面这几套操,就是针对长期坐在电脑前的女性设计的,上网间隙试着练上一两招,对缓解肌肉酸痛,调节血液循环十分有效。
颈部保健操
摩 颈
双手拇指置于颈部后侧,从中间向两侧慢慢按揉肌肉。自上而下,再自下而上,如此反复按揉20次,每天做2~3遍。
按揉时力量要适中,太大或太小均不相宜,以自觉略有酸胀感为度。
虎 视
用手撑地或者直立都可,左顾右盼各10~15次。注意在向四周看时,重要的是要让颈部转动,不是转眼睛,以能看到自己的左、右肩为基准。
观 天
直立,缓缓仰头,到最大限度后,头部向左、右两侧转动各5~10次,然后恢复原来的姿势。可反复进行多次训练。长时间在电脑前低头、伏案的女性比较适合做此操。
晃 头
即摇头,古称“狮子摇头”。前后左右摇晃头部。注意要有一个逐渐加速的过程,开始摇头时动作要缓慢,不要用力,然后逐渐加大头部晃动的幅度,同时颈部要尽量放松,肌肉不要紧张。</p>
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