第四章 进行规律运动，练就健康体态（6）

    跳绳前要有充分的热身运动，活动一下手臂、膝盖以及趾关节。

    跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

    若感到疲倦，不要做剧烈运动，否则只会使肌肉或关节受伤。若在运

    动时感到痛楚或不舒适，应立即停下来休息。

    掌握正确的跳绳方法

    两手分别握住绳两端的把手，一般情况下是以一脚踩住绳子中间。两

    臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

    跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地。以免脑

    部受到震动。在跳绳过程中，呼吸要自然有节奏。

    向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发

    力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次，绳子从地面

    经身后回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比。

    登山：锻炼身体又散心

    天气晴朗的时候，和家人一起去郊外爬爬山，既是一种很好的锻炼方

    法，也能在繁忙的工作之余使自己的心情得到放松。

    登山锻炼要循序渐进

    由于人体需要有一定的适应周期，所以爬山锻炼一定要循序渐进，时

    间由短到长。刚开始选择这种健身方式的人，爬的高度要循序渐进地增

    加。每周爬山次数也要逐渐增加。另外，根据人体的活动规律，一般下午

    比早上活动能力要强，所以建议初次登山健身的人最好从下午开始锻炼，

    然后逐步调整，把运动时间改到清晨。如果清晨登山，应该适当吃一点食

    物，还要随身携带轻便的瓶装水，以便及时补充水分。

    哪些人不宜登山

    如果患有心脏病，最好不要爬山。另外患有癫痫、眩晕症、高血压、

    肺气肿病的人，也不宜爬山。一般以吃过早饭后再去爬山为好。爬山时穿

    衣要注意保暖，鞋要合适。

    登山要注意多喝水

    多喝水一方面可以稀释血液，另一方面可以减轻运动时的缺水。在爬

    山时注意随时补充水分，可尽快恢复体力。

    爬山和爬楼梯的区别

    楼梯垂直角度大，爬楼梯时上升、下降的速度快，运动负荷较大；而

    山地是逐渐向上的，运动负荷较小。因此，不适宜爬山的人不要选择爬楼

    梯锻炼。

    爬楼梯对膝关节会造成较大的压力，有骨质疏松、膝盖有损伤以及身

    体过于肥胖的人，应尽可能选择对膝关节损伤较小的方式进行锻炼。

    运动的注意事项

    为了增强体质，为孕育一个健康宝宝做准备，孕前运动需要科学安

    排，逐步养成好的习惯。在运动的过程中，要关注以下几个注意事项：

    运动要选择适宜的环境

    应选择平坦开阔、空气新鲜的地带进行运动，这样能为人体提供足够

    的氧气。因为人在运动过程中，健身的基本途径是通过呼吸从外界摄取大

    量新鲜空气。可以说，选择环境是运动前的重要准备。

    运动前不要吃得过饱

    运动前1～2小时吃饭较为适合。食物吃进胃里需要停留相当时间才能

    被消化吸收，如果运动前吃得过饱，胃肠膨胀，膈运动受阻，腹式呼吸不

    畅，会影响健康。运动前应少食产生气体的食物，如豆类、薯类、萝卜、

    鱼肉等，因肠胃运动缓慢，气体不易排出，会造成气体淤积，运动时易产

    生腹痛。

    运动时不宜急停

    运动突然急“刹车”，全身血液不能及时回流心脏，心脏给全身器官

    组织的供血也会突然减少，就会产生头晕、恶心、呕吐，甚至出现休克症

    状，因此运动后应继续做放松运动。

    运动后不要大量喝水

    夏天运动出汗多，易渴，如果这时大量喝水，会给消化和血液循环系

    统以及心脏增加沉重负担。大量喝水还会引起体内盐分大量流失，从而导

    致抽筋、痉挛等现象。正确的做法是，运动后稍稍休息，再适量喝点淡

    盐水。

    运动后不要马上吃冷饮

    人体正常体温约37℃，运动后体温升至39℃或更高，如果马上吃冷饮

    容易造成肠胃功能紊乱，出现痉挛，引起胃肠绞痛。

    运动后不要立即吃饭

    运动时，胃肠供血少，运动后立即吃饭，会影响胃肠消化功能，长此

    会引发疾病。特别是冬季运动后，不要吃过烫食物，热刺激食管、胃肠

    后，易引发便血等症状。

    运动后不要立即洗澡

    运动时，血液多在四肢及皮肤，运

    动后血液尚未回流调整好，马上洗澡，

    会导致血液进一步集中到四肢及皮肤，

    易造成大脑、心脏供血不足，并会产生

    不适症状。

    运动的时间标准

    每次运动时间最好定为30～60分钟。国外研究揭示，昼夜人体机能状

    态是变化的。每天8:00～12:00时、14:00～17:00时是速度、力量和耐力处

    于相对最佳状态的时段，若在此时间里进行健锻炼和运动将会收到较好的

    效果。

    运动的强度标准

    简便的方法是记录运动中的脉搏数，以表示运动量。在进行中等强度

    运动时，脉搏频率为120～140次/分，激烈运动时则增至180～200次/分，

    表示运动量合适。

    在准备怀孕前，夫妻双方需要重新梳理一下自己的生活方式，

    检查一下哪些生活方式会给将来的妊娠带来不利的影响，矫正不良

    的生活和工作习惯，建立适合怀孕的生活方式。这些问题看似不起

    眼，却对你们未来的妊娠起着关键的作用。</p>

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