chapter6   让自己不生病，竟然如此简单（2）

    step3  双眼微闭，做深呼吸，感受局部的微热感。

    拍胸时应配合呼吸进行练习，手以感到舒适为度，节律为每秒一拍。如能长期坚持，对胸闷气短、咳嗽气喘、胸痛等病症，均有良好的预防效果。

    5．藏在楼梯台阶上的秘密，你知道吗？

    如果你居住或工作在高层建筑的四五楼层，上下楼时，你会选择坐电梯还是爬楼梯？相信很多人都会毫不犹疑地选择前者，因为爬楼梯实在是太辛苦了，累得气喘吁吁不说，还没有效率。你是不是也这样认为？然而，台阶也是强身御病的秘密武器。无论上楼梯还是下楼梯也好，作用绝对不比一棵人参差呢!

    第一招：爬楼梯

    step1  站直，放松双肩，双手自然垂于体侧。收缩腹部肌肉，抬起右脚，将右脚放于你面前的第二级台阶上。

    step2  右脚施力于台阶，带动身体向上动作。两臂自然摆动，尽可能不抓扶手，感受臀部和大腿部位肌肉的拉伸。

    step3  将左脚放于右脚上方的第二级台阶上。用右脚的方式爬楼梯，每次迈两个台阶，持续练习l分钟。

    刚开始练习时，也许你只爬一两层楼梯就累了，速度也很慢。没有关系，要循序渐进，细水长流。当你的身体慢慢适应后，可以适当增加练习的层数、提高速度。

    爬楼梯时高抬大腿向上迈步，不但增加了下肢髋、膝、踝三对关节的支撑力量和活动范围，而且下肢二十六对肌肉和韧带也得到了极好的锻炼。经常进行爬楼梯锻炼，可以增强心肺能，使血液循环畅通，预防某些常见的中老年慢性病症。

    第二招：跳台阶

    step1  屈膝下蹲，将双手放于背后，相握。

    step2  深呼吸，一级一级跳台阶。可以从上往下跳，也可从下往上跳。

    跳跃速度为每级0．5～1秒，每跳l0～12级台阶，即可直立，做一做放松动作。

    这一练习对身体机能要求较高，适合于青少年。开始时，如果你觉得一级一级连续跳有些困难，就从最底下一级往地面上跳。

    跳台阶时呼吸频率和脉搏次数会加快，这对增强呼吸系统、心血管系统的机能皆有极好的促进作用。

    6．揉一揉腹部，五分钟远离亚健康

    浑身乏力、食欲下降、易感疲劳、抵抗力差、心烦意乱或便秘……你是否长时间处于以上的一种或几种状态中，而身体又不痛不痒的，也没有什么确诊的病症？这时，你就要注意了，亚健康已向你发出了警报！这时候该怎么办呢？以下动作易学易用，操作不受时间、地点限制，你不妨一试，轻松远离亚健康的困扰！

    第一招：按摩脐周动作

    step1  排空小便，洗净双手，取仰卧位，暴露腹部，膝关节稍屈，两手对搓至手掌发热。

    （6-6-1）

    step2  一手按在腹部，手心对着肚脐，另外一手叠放在上面。然后，缓慢而有力度地按顺时针方向揉肚脐30次。

    step3  按逆时针方向按揉30次。

    第二招：叉腰揉腹动作

    step1  双腿分开站立，全身放松，左手叉腰(拇指在前，四指在后)，右手置于腹部正中央。

    （6-6-2）

    step2  右手掌心从腹部正中央向左上方轻轻旋转擦揉，胸部以下位置都要尽量揉到，共揉10次左右。

    step3  右手叉腰，左手掌心自正中央，向右下方轻轻旋转擦揉，共揉10次左右。

    按揉时，全身放松，集中精力，手要轻柔和缓，一天可以进行数次，每次以感到脐部发热为宜。这两个动作可以使腹部血管遇热扩张，加快血液循环，从而增强五脏六腑的能，提高身体的免疫力。如能持之以恒，明显的健身效果就在眼前了。

    7．倒立一下，享受“从头看世界”的乐趣

    你还在一天天坚持直立着身体生活吗？那你就out了！现在在印度、瑞典、美国等很多国家，已经掀起了一场风风火火的“倒立”。日本的某些小学更是坚持让学生们每天保持五分钟的持续倒立。如果你想跟上这一股“”潮流的话，不妨按下面说的那样去做，保准你能学会，不信你就试一试，看我说的有错不？

    第一招：仰卧倒立动作

    step1  在靠近墙壁的地方，屈膝仰卧在软垫上，双手自然垂于体侧，将身体重心放在臀部。

    step2  慢慢地依次将左腿、右腿笔直地伸向墙壁，并拢双腿。努力保持躯干和腿在一条直线上，想象着你把能量从头部传到脚尖了。

    （6-7-1）

    step3  用脚尖尽力向左侧移动，臀部和腰部要向同左侧提高。动作要慢，到达极限位置后，保持5秒。

    step4  脚尖再尽力向右侧移动，臀部和腰部要向同右侧提高。动作要慢，到达极限位置后，保持5秒。

    这个动作要缓慢地做5次。如腰腹力量不够，可尝试屈起两臂，用手肘的力量支撑身体，有控制地将臀部轻轻移动。仰卧倒立非常简单，适合腰部僵硬，又初学倒立的人，也可以看做是提高性倒立的热身动作。

    第二招：弯腰倒立动作

    step1  找地面平坦且有墙壁的地方，左脚向前迈出约60厘米，膝盖自然弯曲，双手着地与肩同宽。

    （6-7-2）

    step2  双手掌合立紧贴地板，充分伸展右脚跟腱，弯曲腰部，抬起右脚往墙移动，右腿抬至墙壁后，左脚也随后抬至墙壁，两腿伸直并拢。双手往后移，尽量与墙同一直线，均匀呼吸。

    倒立时间的长短可根据自己的体力自行调整，一般为1分钟。注意双腿要并拢伸直，像筷子一样笔直笔直的，这样可以控制身体的平衡，动作也会变得轻松一些。如果感觉要掉下来了，就腹部一挺，回到开始的姿势。这样不断地离开墙壁，回去，离开，回去，练习平衡的感觉。</p>

    <b>狠男人小说最快更新，无弹窗阅读请。

狠男人网最快更新，无弹窗阅读请收藏狠男人小说网(www.41nr.com)。