chapter5   几个小动作，瘦身养颜不再是空想（5）

    （5-9-2）

    step3  腰腹用力，双脚前后交替做踢腿20次，注意保持臀部稳定不动。

    step4  慢慢放下去双腿，腿和腰腹继续保持紧绷的状态，直到双腿放平时放松。

    如此重复做10次左右，要掌握力度，以腰部肌肉感到微微酸痛为宜。如果能坚持以恒的话，不仅会让你腰部的赘肉慢慢消失，而且还能增强腰部的柔韧性呢。

    第二招：腰部旋转动作

    step1  仰躺，背部挺直，曲起双膝，双腿与肩同宽张开，双臂伸直与肩膀平行。

    step2  吸气，向右旋转上半身，左臂也跟着向右旋转，直到左、右手合掌，感受腰部左侧肌肉被拉伸的感觉。

    （5-9-3）

    step3  呼气，向左转上半身，右臂也跟着向左旋转，直到双手合掌，感受腰部右侧肌肉被拉伸的感觉。

    吸气，接着换边，左右交替做20次，注意保持匀速呼吸，下半身要始终稳定。这个动作注意放慢节奏，越慢越好。

    以上两招可以紧致腰腹的皮肤，让你的腰围从2.2尺瘦到了1.9尺，让水桶腰快速变成小蛮腰！每天花上五分钟，一起试一试吧！

    10．让自己的宽pp不再宽下去

    个子高挑的mm通常骨架会较大，再加上长期坐办公室，又宽又大的“豪华臀”就在不知不觉间形成了。虽然从整体上说宽臀不算肥胖，但穿起衣服来却显得腰部一点曲线都没有了，实在令人难于忍受，又颇为头痛。那么，怎样让“小翘臀”代替“豪华臀”呢？三个简单小动作就可以！

    第一招：屈体踢腿动作

    step1  身体采跪立姿势，双臂前伸，双手前放，与肩同宽，撑地。

    （5-10-1）

    step2  右腿离地，膝盖尽量移往胸部方向，到能力极限后，保持5秒，感受臀部肌肉的拉伸感。

    （5-10-2）

    step3  手臂用力，身体前倾，微微抬起右腿，快速往后腾空弹出，并保持姿势5秒。

    step4  右腿放下，恢复跪立姿势。

    如此重复做10次，换左侧进行。这个提臀动作可消除臀部上方肥肉，坚实臀部肌肉，令臀部变得更小、更挺。

    第二招：后抬腿动作

    step1  身体站直，双手扶着墙壁，左脚摆正，右脚向外张开。重心放在左脚上，以支撑身体的重量。

    （5-10-3）

    step2  慢慢的将右腿尽量向后抬高，注意不要弯腿，在最高点保持3~5秒。遥持背部的直立，不能弓背。

    step3  慢慢地将右腿放下，反复做10次，换左脚再做。

    这个动作可以消除臀部上半部堆积的脂肪，减掉臀部和后腰之间的赘肉，进而紧实臀部肌肉。

    第三招：前跨压腿动作

    step1  双腿靠拢，立正站好，面向前方。

    （5-10-4）

    step2  右腿向前迈一大步，左脚向外转，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上。将双手置于右大腿，用力往下压腿部，使右大腿和地面平行。保持5秒，你会感到臀部肌肉有一种紧绷感。

    step3  恢复开始动作。吸口气，再吐气。向前跨出左腿，动作相同。

    左右腿交替进行，遥持抬头、挺胸，且背脊伸直，重复做10次～15次。这个动作可收缩臀部肌肉，创造完美的臀部曲线。而且，对强化腰力及腿力也非常有效。

    11．告别大象腿，快快找回你的美

    啧啧！每次看到女明星们那一双修长而性感的，你就暗自抱怨老天不公，凭什么她们天生就有优雅的下半身曲线？而自己赘肉横生、肌肉松弛的大象腿却这么惹人烦。你有所不知，女明星们并非天生就是那般，她们也是依靠各种方才与结缘的。下面我们就来看看消灭大象腿的小秘诀吧，你也可以轻松变身为mm哦。</p>

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