chapter5   几个小动作，瘦身养颜不再是空想（4）

    第一招：提升哑铃动作

    step1  双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃放在身体两侧。

    （5-7-1）

    step2  吸气，上抬肩部，用肩部力量带动两臂用力向上提升哑铃，至最高点时保持5秒。step3  呼气，放松肩部，慢慢放下哑铃。

    休息30~60秒，重复动作3遍。

    第二招：后抬哑铃动作

    （5-7-2）

    step1  坐在椅子的边缘，双脚分开与肩同宽，上身微微前倾，双手各持一个哑铃，手臂放在你的小腿处。

    （5-7-3）

    step2  吸气，双手向身体两侧展开，直至与肩处于一条直线上，保持5秒。

    step3  呼气，双手慢慢地放下，恢复到开始姿态。

    做几个深呼吸，重复动作3遍。做这个两个动作可以有效地锻炼包绕肩关节的三角肌和肩胛骨，打造出富有肌肉的肩部，让你看起来更有健康美。

    8．消灭“虎”背，为美丽背影做准备

    “虎背”常常用来形容背部脂肪太厚，这个词汇无论用到哪个女人的身上，都会让人感到非常难堪。实际上，谁不希望自己拥有一个美丽的背影呢？那么，就像爱面子那样呵护你的后背吧！这里有几个小动作，保证让你如愿以偿！怎么样？一起来吧！

    第一招：背部伸展动作

    step1  俯卧于床，两腿并拢伸直，双臂伸直置于体侧，目视前方，自然呼吸。

    （5-8-1）

    step2  抬头挺胸，双臂高抬并向身体两侧伸展。同时，臀部与双腿也用力向上挺起，如雄鹰展翅一样，保持30秒，感受背部肌肉被拉伸的感觉。

    （5-8-2）

    step3 双膝弯曲，双手从两侧抱住脚踝部位，用力抬高身体，仅腹部接触床面，越高越好，保持30秒。

    step3  抬高的各个部位缓缓放下，恢复到开始的姿态，让身体与床紧紧相贴，有意识地伸展整个背部,保持30秒。

    如此重复做5次,呼吸要始终自然均匀。这个动作对背部和腿部肌肉都有提升的效果，有利于消吵部的臃肿，让背部线条轻松成形。

    第二招：背部弯曲动作

    step1  仰躺，将双腿稍抬高于身体，大小腿弯曲，将身体重心移至上半身，双手置于膝盖上。

    （5-8-3）

    step2  双手抱住膝盖，将双腿往身体内侧拉，慢慢使膝盖贴到胸部，头往膝盖靠近，保持30秒。

    （5-8-4）

    step3  双腿伸直，慢慢向头部方向下压，尽量放置于头后的地面上。腰部和背部也跟着抬高，双手扶腰，保持身体的平衡，做30秒。

    step4  将双腿按原路返回，恢复开始姿势，深呼吸。

    如此重复做5次，可促进背部血液循环，你会很容易感觉到背部肌肉的发热。经常做这个动作，不仅可以解决背部和腹部的肥胖问题，而且还能增强背部肌肉的柔韧性，塑造出迷人的背影。

    9．2尺！1．9尺？轻松变成小“腰精”

    生活饮食质量高了，整天坐着办公的工作多了，水桶腰的出现概率也越来越高了。大街上，真正的小蛮腰已经很少看到了。拥有像水蛇似的纤纤柳腰，尽显s型妖娆身材，已经成为众多女子，特别是产后女子不敢多想的奢望。其实，拥有小蛮腰真的有这么难吗？非也！赶快停止你的心烦意乱，现在就加入腰部减肥动作吧！只需轻松两招，你就能做回迷人的小“腰精”！

    第一招：腰部抬腿动作

    step1  平躺在床上，双手枕于耳后，双腿并拢与肩同宽张开，绷直脚面，感觉身体有一种紧绷感。

    （5-9-1）

    step2  收紧腹部，腰部施力带动双腿向上抬起，与身体保持垂直。用腰腹和臀部的力量把腿支撑起来，保持姿势片刻。</p>

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