chapter5   几个小动作，瘦身养颜不再是空想（6）

    第一招：高抬腿动作

    step1  挺胸直立，双脚分开站立，与肩同宽。

    （5-11-1）

    step2  双手叉腰，将身体重量放在左脚上，右腿屈膝，向右上方抬起右脚，尽可能高地举起，感到右腿后面的肌肉紧绷时，保持1分钟。

    （5-11-2）

    step3  放下右腿，左手抓住右脚脚踝，挺直腰背，慢慢向后弯起右脚，尽量使脚抵住臀部，感觉右腿前面的紧紧的，保持5~10秒。

    step4  换左腿做。

    左右腿交替进行，做3次左右即可。经常做这样的动作，可以轻松减掉大腿的前侧和后侧赘肉，并收紧下身松弛线条。为了加强瘦腿效果，增强腿部肌肉的持久性，不妨把整套动作的节奏放慢。但要始终保持背部的直立，不能弓背。

    第二招：单侧摆动作

    step1  俯卧，将手小臂紧贴地面，肘部在肩膀下方支撑，双腿伸直并拢，收紧腹部和臀部。

    （5-11-3）

    step2  呼气，向上抬起右腿至约30厘米高度，膝盖绷直。右腿向左尽力摆动，并保持腿部和臀部的绷紧。

    step3  恢复开始姿势，换左腿再做。左右各重复做6～8次即可。

    这个动作可以保证从臀部到整条腿的曲线优美，所以在动作时注意保持头颈、背部成直线，注意收腹和收肩。

    12．脚踝一瘦，全身都有漂亮劲儿

    一副纤细的脚踝，是完部曲线必不可少的。如果你拥有一对迷人、性感的，但脚踝处又粗又大，相信再漂亮的下半身线条也会大打折扣。那怎么样才能将脚踝肌肉变细变软，为增加魅力分呢？其实不难，你只要坚持做几个小动作就可以了。怎么样？你是不是急切地想动一动了？

    第一招：脚踝打圈动作

    step1  坐姿，双肩放松，双手自然垂于体侧，两脚开立与肩同宽。

    step2  抬起右脚后掌，脚尖用力抵地。以脚尖为轴，脚踝带动整个脚根以顺时针方向画圆圈，一定要尽可能的绕大圈。

    （5-12-1）

    step3  动作重复10~15次后，脚踝带动整个脚根以逆时针方向画圆圈，重复10~15次。

    step4  放下右脚，换左脚进行同样的动作。

    这个动作很简单，就像我们进行体育锻炼前的活动脚腕动作，随时随地都可以做。为了避免拉伤肌肉，动作可以稍稍慢一点，但一定要让脚踝部位充分的感到压迫的酸痛。

    第二招：拍压脚踝动作

    step1  坐姿，背舒服地靠在枕头上。

    （5-12-2）

    step2  右脚屈膝，双手放置于右脚踝两侧。双手轻轻拍打脚踝四周，直到脚踝发热。

    （5-12-3）

    step3  右腿弯曲放在左腿的膝盖上，双手用力按压脚踝四周，大约1分钟即可。

    step4  左右腿交换，进行同样的动作。

    拍打、按压脚踝目的是为促进血液循环，不仅可以去除浮肿、纤细脚踝，而且对放松脚踝，缓解脚部疲劳也有很好的帮助哦。

    13．身材挺拔了，你看起来更苗条啦！

    一讲到美，很多人就会想到漂亮的脸蛋、苗条的身材。可是，如果一个人走起路来总是弯腰驼背，即使她再美也会逊色不少。真正的美，是体现在举手投足、行走坐立之间的体态美之上的！挺拔的身姿会马上让人有苗条、高挑的感觉。那么，就让我们一起来塑造身姿吧，将美丽进行到极致。

    第一招：交臂勾腿动作

    step1  站立，双脚张开与肩同宽，双臂前伸至肩高，前臂相交，双手手背相对。

    （5-13-1）

    step2  将身体重心放在右脚上，提起左腿，左脚尖勾住右脚踝，左大腿后侧紧贴右大腿前侧，左小腿外侧紧贴右小腿外侧，保持30～60秒。

    step3  放下左脚，将身体重心放在左脚上，换做。

    这个动作可以唤醒四肢的骨骼和肌肉，矫正歪斜的身姿，让你变得比以前更高、更挺拔。

    第二招：推墙撑墙动作

    step1  面对墙壁，身体与墙壁一小步距离，两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂。

    （5-13-2）

    step2  两手放在墙上，用力向前推墙壁，两腿尽量绷直，感受臂部、肩部和腿部肌肉的收缩，保持5秒后放松，如此重复5次。

    （5-13-3）step3  恢复开始姿势，转身背对墙。两手掌反贴墙壁，用力向后推墙壁，保持腰背挺直，5秒后放松，如此重复5次。

    这个动作可以矫正你胸部的扭曲和背部的歪斜，增加身体的平衡度。同时，还有去吵部和腹部赘肉的效。练好这个动作，保证你全身上下精力充沛。</p>

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