chapter4   睡觉以前，不妨让自己“折腾”一番（2）

    3．拖把操，帮你“消灭”一天的疲劳

    经过一天的紧张工作，疲惫感又开始肆虐你的身心，身体多个部位即将成为酸痛泛滥的“重灾区”，睡前如何消除一身的疲惫，轻松享受工作之外的生活，是每一个人孜孜以求的事情。这时候，如果你会“拖把操”的话，一切就不难办啦。趁着睡前时间，“消灭”一天的疲劳，一起来享受一下身体“解放”的舒适感吧！

    第一招：体侧拉伸动作

    step1  双腿并拢站立，左手叉腰，右手伸直并握住拖把最上方。

    （4-3-1）

    step2  上半身不动，左脚往右后方踏出1大步，让左大腿肌肉有拉紧感觉。

    （4-3-2）

    step3  左手高举，带动上半身向右侧拉伸，感受臂部和腰部肌肉有拉紧感觉，停留15秒。

    step4  换右脚往左后方踏出1大步，右手高举，带动上半身向左侧拉伸。

    左右各做一次为一个回合，共三个回合。体侧拉伸动作，可以充分地伸展全身肌肉，既可以减少腰酸背痛的感觉，又有美化手臂、修饰体侧线条的效果。

    第二招：侧弓冀动作

    step1  挺胸直立，双肩放松。右手叉腰，左手抓住拖把最上方，左上臂自然靠近身体。

    （4-3-3）

    step2  右脚尖朝左，将左脚往左侧滑行，左手将拖把往左推，腰部往左方推，同时臀部往左后挺出，感受腰部肌肉被伸展的感觉。

    step3  恢复开始姿势，自然呼吸片刻，换边进行同样的动作。

    两侧各做6下为一回合，做三个回合。平时拖地是身体前后来回摆动为主，睡前利用拖把做做这样的侧弓冀动作，可以锻炼到身体两侧腰身和臀部肌肉，加快该部位的血液循环，从而缓解一天的紧张感和疲劳感。

    4．准备个枕头，在舒服的床上运动吧！

    一提到枕头，你是不是和很多ggmm一样想到了睡觉。但谁说枕头只是我们睡眠的伙伴？其实，它也是我们的健身伙伴呢。当抱着枕头躺在家里舒适的床上，紧绷的神经立刻变得舒缓下来之时，如果你能尝试几个简单的小动作，让身体在一呼一吸之间轻轻起舞，你会发现除了身体变得轻松柔软外，心境也会澄清透明。现在就赶快准备枕头，在床上运动运动吧！

    第一招：跳枕头动作

    step1  把枕头放在床上，站在枕头右边，双脚分开与臀同宽，双臂自然垂于体侧。

    step2  抬起左腿，右腿屈膝，保持双腿膝盖在双脚脚趾的后方。

    （4-4-1）

    step3  深呼吸，收缩腹部肌肉，右腿用力跳过枕头。

    step4  站在枕头左边，再换左腿跳。

    每侧腿各重复动作10次，双腿会感到一种发热的感觉。经常利用枕头做一做此动作，可有效锻炼小腹、臀大肌、腿筋和股四头肌。

    第二招：夹枕头动作

    step1  仰卧在床上，膝盖弯曲，双脚并拢，把枕头夹在两膝盖之间。把双手放在头部后方，保持手肘向外。

    （4-4-2）

    step2  呼一口气，小腹收紧，抬起双腿离开地面，尽量抬起头部和身体，膝盖呈90度弯曲。(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)

    step3 吸一口气，让身体自然平躺，放下头部。

    如此重复动作10次左右即可。此动作和仰卧起坐的方式类似，不过在过程中双脚要牢牢夹住枕头，比仰卧起坐难度略高一些。经常做这样的动作，可有效减去小腹和大腿内侧的脂肪。

    5．快看！“睡美人”就这样诞生啦

    在白天的化妆品、阳光、脏空气和辐射中憋了一整天，肌肤晚上总算可以透口气了。你知道吗？晚间10点到凌晨2点时段是肌肤新陈代谢和肌肤“毒素”自由基最活跃的时候。在入睡前，如果你做一下脸部按摩动作，可以把夜间变成护肤美肤的“黄金档”，晨起必定容光焕发、神采奕奕。一夜就可以睡成“美人”！爱美的你赶快跟着一起做吧。</p>

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