chapter3  间隙时间别浪费，小动作成就大健康（4）

    连续做几组，保持最大限度的踮脚姿势，既可以拉长小腿肌肉，让小腿的形状变漂亮，又可以减轻长时间站立的疲劳。

    第二招：前后拉伸动作

    吸尘、扫地或者拖地板，是一项比较费力的家务劳动，也是一项很好的锻炼。如果你适当地加入一些小动作，可以使你的肩膀、臀部、四肢都得到充分的动作哦。是不是觉得很有趣？一起来试一试吧。

    step1  双手握着吸尘器、扫把或拖把，右腿向前跨一步，屈膝。

    （3-6-2）

    step2  右手撑在弯曲的右大腿，重心放左脚，腹部和背部用力挺直，左手拿吸尘器、扫把或拖把，手臂弯成直角。

    （3-6-3）

    step3  下半身不动，左手和上半身用力一起将吸尘器、扫把或拖把往前方推出，注意距离不要太大，否则肩关节承受的负担就会过重。

    step4  从前往后拉伸做打扫，将吸尘器、扫把或拖把拖向膝盖。

    如此重复做6左右，换另一侧做。这个动作类似俯卧撑，可以起到坚实胸部、美化背部和上臂肌肉的作用。

    7．边看电视边动作，你也可以哟！

    每逢周末，平时工作就像打仗一样紧张的萱萱习惯到健身房淋漓尽致地运动一番，享受汗流浃背的快感。而她的好姐妹铃铃则喜欢窝在家里看电视，体味静谧悠闲的私人生活。但是，周一上班时，铃铃胰萱萱意气风发、精神抖擞？这是为什么呢？她有什么秘密“武器”？其实，玲玲只是在看电视的时候，做了两个十分简单的招式而已。虽然简单，但是效果确是不错的哦，不信你也试一试。

    第一招：莲花坐姿式

    step1  坐在地板上，目视前方，腰背挺直，深呼吸。

    （3-7-1）

    step2  将左脚拉上来置于右大腿上，右脚板拉上来置于左大腿上，成莲花坐姿（如果不能两腿交叠盘起，可以一只脚放到另一条大腿上，另一只脚尽量拉向会阴处）。

    （3-7-2）

    step3  吸气，双臂屈肘，手掌打开相对，手指各指用力互顶，做深呼吸。

    step4  还原，将右脚置上，盘坐，再做一回。

    莲花坐姿可以强化膝关节，美化手臂线条，而且能促进末梢血液循环，预防手脚麻痹及冰冷现象。

    第二招：体侧伸展式

    （3-7-3）

    step1  坐姿，抬头挺胸，右手臂伸直上举，左手臂自然下垂放于体侧。

    （3-7-4）

    step2  上身向左侧倾斜，右手臂用力向左侧伸展，尽量将右手臂伸直，反复做5次。

    step3  还原开始姿势，深呼吸。

    step4  左手臂伸直上举，右手臂自然下垂放于体侧。上身向右侧倾斜，左手臂用力向右侧伸展，做5次。

    体侧伸展式可以伸展臂部和腰部的肌肉，强化肩关节。经常做这样的练习，可以消驰部和腰部多余赘肉，完全释放身体的紧绷感。

    以上两个小动作最大的好处就是——看电视时坐在沙发或椅子上就可以轻松完成，绝不会耽误你欣赏喜欢的节目。

    8．啧啧，整理书柜=免费整形

    你有多久没有整理书柜了？原先归好的各种书籍、杂志，是否像喝醉酒似的变得东倒西歪、乱七八糟了？没有关系，现在就好好地重新整理一下你的书柜吧。如果你的书柜有一定高度的话，此时你可不要忘记加一个小动作。要知道，整理书柜也可以变成一个悄悄再塑体型的过程呢。当你发现这个秘密后，千万不要尖叫哦！

    上下伸展动作

    step1  将要整理的书籍、杂志放在地上，每次必须蹲下才能拿到。

    （3-8-1）

    step2  下蹲拿书籍、杂志时，双腿并拢，腰部以上部位用力挺直，好像在做以手触脚趾的动作。(背部有毛病的人，则避免此一动作)。</p>

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