chapter3  间隙时间别浪费，小动作成就大健康（3）

    step2  右拳拳心向上置于桌底，肘关节伸直，用力向上顶，坚持10秒钟。

    （3-4-1）

    step3  右手拳心向下置于桌面，肘关节伸直，用力向桌面下压，坚持10秒钟。

    step4  换左手进行交替练习，重复3～5次。

    托压桌子的动作，可以释放臂部和腰部力量，缓解臂部和腰部肌肉的疲惫感和紧张感，对放松神经、舒缓压力都非常有好处。

    第二招：抬伸腿动作

    step1  以正确的姿势端坐在椅子上，双肩放松，双手放于大腿上，肘部与肩部在同一条垂直线上。

    （3-4-2）

    step2  两腿并齐，尽量地抬起脚后跟，做有弹性地上下动作，就像在跳芭蕾舞一样，反复练习l分钟，以感觉舒服为宜。

    （3-4-3）

    step3  双膝弯曲呈90度，双脚打开与臀部同宽，慢慢地伸直膝盖，抬起小腿，让大腿两侧的肌肉用力，同时紧紧收缩你的臀部肌肉，坚持15秒。

    练习过程中，遥持头部正直，身体不要倾斜。避免身体其他部位用力，特别是颈部和肩部。这个练习有助于脚部和臀部的血液循环，可缓解小腿肌肉紧张，锻炼臀部肌肉力量，也会使精神得到改善。

    5．懒mm的享“瘦”沙发操！

    作为上班族，“朝九晚五”似乎成了你固定的工作模式，早上一大早坐车到办公室，电脑前整整坐一天，下午五点钟再坐车回家，然后喊着“累啊，累啊”就往沙发上一躺，再也不愿意动弹了。人慵懒，健康和身材都保不住……哈哈，你不知道吧？其实沙发也有一套独特的瘦身策略呢，你也能在“犯懒”中享受苗条的身材！

    第一招：双脚踩踏操

    step1  以最舒服的方式坐在沙发椅座上，眼睛平视前方，双手张开约2倍肩宽，扶在左右沙发上。

    （3-5-1）

    step2  双腿向前上方略微腾空，尽量利用大腿肌肉带动双腿做踩踏动作，如同蹬自行车。

    腿与身体的角度视个人情况而定，做20～30次。这套沙发健身操可提高两臂、双腿的承受能力，紧致臂部和腿部的肌肉，包准你穿上紧身裤时的线条让人难于移开迷恋的视线。此操不仅易学易练，而且富有随意性，怎么样？一起来试一试吧。

    第二招：抬腿延伸操

    step1  采侧躺姿势，将小抱枕卷起置于颈部下方，让颈椎和脊椎尽量维持直线，注意不要驼背。双手自然平放。

    （3-5-2）

    step2  贴着沙发的左脚膝盖弯曲，将在上方的右脚慢慢往上抬起，上抬幅度不需太高，但要伸直，收缩腹部肌肉。

    step3  慢慢放右腿，放松腹部肌肉。

    重复8～10次，稍作休息再换另一侧做。

    做动作时，要注意上半身维持不动，双腿膝盖、双脚脚尖，都要朝身体的正前方，不可外翻。经常做这样的练习，可以缓解因蜷缩姿势带来的肌肉酸痛感，而且还能练就平坦性感的小腹哦。

    6．哇，做家务原来也很有趣！

    地板脏了，又该打扫卫生了!衣服脏了，又要洗衣服了……面对一堆枯燥乏味的家务活，你是不是立刻愁眉苦脸了。的确，做家务是体力活，做做也蛮累人的。不过，有一种两全其美的方，可以保你既做家务、又健身。当然，这里还是有小技巧的，好奇的话就来看看吧！

    第一招：踮脚尖动作

    这个动作可以在厨房的很多家务活中做，洗菜、切菜或者洗碗时都可以。

    step1  双腿分开与肩同宽，双腿稍稍用力。

    （3-6-1）

    step2  吸气，踮起脚尖，抬起脚跟，身体重心尽量放在双脚大拇指的方向，自然呼吸。

    step3  直到感觉小腿酸痛时，放下。</p>

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