chapter3  间隙时间别浪费，小动作成就大健康（2）

    第三招：拉吊环动作

    对于公交或地铁上的“站客”而言，你还可以利用吊环伸直身体，舒缓地扭动身体，你会倍感轻松，身心愉悦。具体来说，要怎么做呢？

    （3-2-1）

    step1  双脚张开与胯同宽，稍稍弯膝，拾起右臂抓住吊环。

    （3-2-2）

    step2  伸长脊椎，头用力向—侧屈，停止片刻，感到有些酸痛时，再向另—侧弯曲，同样停止片刻。

    step3  恢复开始姿态，做几次深呼吸后，再缓慢地向左侧转动你的腰部，脊背、胸部、肩部、颈部和头部也跟着转向左侧，动作要轻柔，肩部、颈部和下颌都要放松。

    step4  停止片刻，缓慢地向右侧转动你的腰部，脊背、胸部、肩部、颈部和头部也跟着转向右侧，稍稍往上伸长脊柱。

    换臂进行同样的动作。在练习的整个过程中，双膝都遥持略微弯曲的状态，但不要强行紧绷身体。随意、愉快地进行这一系列动作，才可以有效地锻炼肩部肌肉和手臂外侧的肌肉，使全身肌肉得到放松。

    3．电梯真慢，动作一下打发时间

    虽然上下班时，坐电梯只有短短的几分钟时间，但由于无聊，很多人会嫌电梯走得慢。那么，你有没有想过好好利用这段时间呢？其实，只要做几个小动作就完全可以打发时间了，而且还可以锻炼一下自己的身体。更方便的是，你还可以利用手中的办公包进行。还有什么可犹豫的吗？一起动起来吧！

    第一招：握包动作

    step1  站直，两脚开立，与肩同宽。

    step2  双手手心向上握住你的办公包带，双肘贴紧身体，以肱二头肌（手臂内侧肌肉）的力量保持办公包不移动，保持30秒左右。

    step3  恢复开始的姿势，放松。

    step4  两手心相对，以虎口提包带的方式握住你的办公包带，保持办公包不移动，保持30秒左右。

    第二招：拉包动作

    step1  将左手臂前身靠在电梯墙面上，手持办公包的手臂自然下垂。

    step2  抬头挺腰，身体与地面平行，支撑的腿放松站直。

    （3-3-1）

    step3  肱三头肌（手臂外侧肌肉）发力，将办公包向后上方拉起，尽量至手臂伸直的状态，停顿约1~2秒钟。

    step4  恢复到开始的姿势，换臂进行该动作训练，可反复进行。

    经常做以上握包动作和拉包动作，可以使肱二头肌和肱三头肌得到锻炼，从而有效地紧致臂部肌肉，让双臂变得有线条、有力量。

    第三招： 托包动作

    step1  双脚开立，与肩同宽，双手手心向上自然地托住办公包。

    （3-3-2）step2  将身体重心放于右腿，左腿微曲，脚尖触地，踝部作旋转活动，大约10圈左右。

    step3  恢复开始姿势，左腿跨出一小步，将身体重心放于右腿。

    （3-3-3）

    step4  左脚脚尖离地，脚趾缓慢地向足背侧用力上翻，感受小腿肌肉被拉伸的感觉，坚持10秒钟左右。

    片刻后，换腿再做。如此双脚交替进行，不仅可以促进脚部的血液循环，使踝关节保持灵活，而且还可使两腿轮换休息。

    4．漫长的会议，你也能分“身”有术

    上班谁能不开会啊？周一的例会、客户洽谈会、公司总结会议等……有时，枯燥的会议看起来要无休止地进行下去时，你是不是会觉得有点儿头昏脑涨、眼皮发沉，恨不得可以快一点结束？其实，你只要分一下“身”做一些小动作，就可以轻松度过这段时光，让头脑清晰，思维活跃。而且，没有人会察觉到你在锻炼哦。

    第一招：托压桌子动作

    step1  端正坐姿，微收腹部肌肉，双腿并拢，左手自然放于左膝，右手握拳。</p>

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