chapter3  间隙时间别浪费，小动作成就大健康（1）

    不要再抱怨你没有时间做运动了，要知道，时间就像海绵里的水一样，只要你愿意挤，总是会有的。如堵车时、乘电梯时、做家务时、购物时……抓住这会儿工夫你都可以做几个小小动作了。让我们一起忙里“偷”闲，好好健身吧!

    1．别再为堵车苦恼了，那太没必要了

    每逢上下班时间，本来很顺畅的马路，因突然从各处拥来的人群、车辆一时间就排起了大长龙。此时，你是不是会倍感心烦气躁、抱怨不断？其实，大可不必，要知道烦恼和抱怨改变不了任何问题。你不如将这一段零散的时间利用起来做一些小动作。不久之后，你会发现原来堵车没有那么糟糕哦!

    第一招：耸绕肩动作

    step1  调整驾驶坐姿，双肩放松，双手扶在方向盘上。

    （3-1-1）

    step2  吸气，向上耸双肩，努力使双肩向耳朵靠拢，收紧上背部、颈部和肩部的肌肉。

    step3  吐气，放松双肩及各部位肌肉。

    （3-1-2）

    step4  吸气，向后绕双肩，努力使双臂向背部中央靠拢，收紧臂部、颈部、上背部和肩部的肌肉。

    step5  吐气，放松双肩及各部位肌肉。

    练习以30秒为一组，动作的完成应以舒适感为前提，过程中应保持平稳的深呼吸，不要凭气。通过动作，可以有效放松肩颈部的肌肉，充分缓解肩颈部肌肉长期以来的紧绷感与不适感。

    第二招：手掌推拿动作

    step1  端坐在方向盘前，双肩放松，左肘弯曲，使左前臂与大腿平行，腕部向上弯曲，掌心向前，手指向上指。

    （3-1-3）

    step2  将右手横放于左手掌心，轻轻向后施力于左手掌，使其向身体方向弯曲，感受腕部底端与前臂被拉伸。

    step3  左腕部再向下弯曲，掌心面向身体，手指向下指。

    step4  将右手放于左手手背，轻轻向后施力于左手背，使其向身体方向弯曲，感受腕部上端与前臂被拉伸。

    换右手做。动作要轻柔，保持深呼吸。通过这样的练习，可以有效地锻炼你的腕部和前臂肌肉，缓解长时间驾驶带来的腕部、前臂疲劳感和不适感。

    2．搭车无聊？悄悄动起来吧！

    咦，坐公交车或者地铁上下班时也能做动作吗？听起来有点令人匪夷所思。事实上，无论你是坐在车座上，还是站在车厢里，都可以利用这段时间做一些简单的小动作，从而把这段拥挤不堪且无所事事的时间变成快乐轻松的动作课堂。怎么样？你是不是有些心动了？那就一起做起来吧！

    第一招：压包收腹动作

    step1  端坐，将皮包抱在腹部，腹部向内缩，然后用一只手放在皮包上。

    step2  用手挤压皮包，小腹配合着向内缩，感觉腹部向背部接近。

    step3  背部用全力压向椅背，用力保持紧绷的状态，持续6秒。

    step4  恢复开始姿态，这样算1组，反复3～5组。

    这组动作能够有效地紧缩腹部肌肉，收腹效果很明显。而且，这组动作可以有效预防腰痛，即使腰力不强的人也能轻松进行这个动作。如果你没有带着皮包也没有关系，你可以直接用手按压腹部，全力将腹部往内缩。

    第二招：摆抬腿动作

    step1  端坐，腿呈90度摆好，双肩放松，双臂自然垂于体侧。

    step2  两脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，感受腿部肌肉被拉伸。

    step3  双腿并拢，抬双腿至离地面约5厘米的高度，将腿悬空，保持姿势30秒。

    进行动作时，双臂要放松垂于体侧，躯干与椅背保持平行。这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。同时，还能够使腹部产生紧绷感，久而久之，能够慢慢地将小腹缩小。</p>

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