chapter2  办公室里，让运动在工作中穿行（5）

    第三招：上举拉臂动作

    step1  站直，双脚分开与肩同宽，肩部放松，双手自然垂于身体两侧。

    （2-8-3）

    step2  双手五指交叉，从胸前举过头顶，从头顶向后背做伸展动作。

    （2-8-4）

    step3  双臂平伸，双手伸展，手掌向下，做水平方向的移动。

    臂部拉伸这样的小体操，可以让手腕和手指得到全方位的锻炼，有效促进上肢的血液循环，更适合那些容易引发腕管综合征的患者。要慢慢懂得动作要领，并循序渐进，顺势而行，不要过于焦急。

    9．站起来，看看有什么新鲜事么？

    连续几个小时坐在椅子上埋头工作，下半身的血液流通速度减慢，让你深受腿部酸痛、腿部肿胀和痉挛所折磨。而且你的小办公间似乎将你与世隔绝了，这真是恼人。其实，一天中你要时不时地站起来一下，这不仅可以为你提供一个不错的伸展身体的机会，让你明显感到全身的舒畅和放松，而且你还可以顺便观察一下办公室里发生了什么新鲜事，还等什么呢?!

    第一招：独立拉腿动作

    step1  站直，腹部肌肉微收，将一只手放于办公椅或者办公桌上，用于保持身体平衡。

    step2  左腿微屈膝，右腿单立。

    （2-9-1）

    step3  右脚脚跟着力，身体向上提，脚尖离地，将身体重量移至右脚脚跟上，坚持30秒。

    step5  右脚脚尖缓慢放下，换另一侧重复做。

    提高身体时要尽量向上，这样可以在最大程度上拉伸小腿。每隔一段时间做几次这样的拉伸练习可以有效释放肌肉的紧张感，促进腿部的血液循环，这比一下子练习30分钟要有效得多。

    第二招：后位伸腿动作

    step1  站立于办公桌前，双脚打开与臀部同宽，保持臀部与办公桌平行，双肩放松。

    step2  将双手放于桌子上，右脚后撤一大步，双脚脚尖指向前，脊椎保持正直。

    （2-9-2）

    step3  右脚脚后跟施力于地面，同时尽可能地伸直右腿，保持姿势30秒，感受小腿部位的被拉伸感。

    step4 深呼吸，换另一侧练习。

    每天用1分钟在办公桌前进行这个伸腿动作可以拉伸你的小腿肌肉，使小腿灵活有力，帮助你预防脚后跟疼痛，同时可以纠正你拖着脚走路的错误步态。

    第三招：体侧提腿动作

    step1  站直，放松双肩，微微收紧腹部肌肉。左手扶于办公椅或者办公桌上，保持身体平衡。

    （2-9-3）

    step2  左腿单腿站立，尽可能地向侧面抬起伸直的右腿，在身体能够承受的范围之内越高越好，但遥持左脚尖与膝盖向前，身体挺直。同时，收紧腹部肌肉，并提升腰部的肌肉，坚持30秒。

    step3  恢复开始姿势，换另一条腿练习。

    练习过程中，呼吸要匀速缓和。每天用1分钟在办公桌前进行这个提伸动作，可以拉伸腿部外侧肌肉，加强膝关节的稳定性，缓解长时间坐姿带来的腿、膝部疼痛、麻木。

    10．随时解压，别让压力压垮你

    不停地忙碌着，巨大的工作压力是不是让你有点透不过气来了？没有关系，拿出一点时间做一下解压动作吧！只需要短短几分钟的时间，你就会发现自己的心情大有改观，刚刚还杂乱无章的工作，总算可以找出点头绪了。

    第一招：按五穴屏气动作

    step1  身体自然端坐在椅子上，上身伸直，双手自然垂于体侧。

    （2-10-1）

    step2  深吸气，将双手放在脸上，两手拇指按住左右耳孔，两手食指按于左右上眼皮，两手中指按住左右两鼻孔，两手无名指按住上嘴唇，两手小指按住下嘴唇。待十指放好位置后，屏住呼吸。

    step3  根据自己的体力自行决定屏气时间，然后放松十指，慢慢地吐气，放松身体。

    如此重复做10次左右。刚开始时，如果你屏气时间很短也不要着急，你可以先练一段时间后再逐渐增加屏气时间。这个动作可以通过呼吸，控制心态，抑制紧张、不安等情绪，让压力慢慢消失。

    第二招：摇头摆臀动作

    step1  双脚分开与肩同宽，微屈双膝，张开的十指尽力扣住膝盖，上身前倾。

    （2-10-2）

    step2  头部向身体右侧转动，危持身体的平衡，臀部自然会相应地向身体左侧移动，保持3秒。要注意下肢保持不动。

    step3  头部再向身体左侧转动，臀部会相应地向身体右侧移动，保持3秒。

    随着头部的左右转动，整个躯干会呈现“s”形的摆动。这个动作可以使整个肺腑和躯干运动起来，有助于理气顺血，祛除肝火上逆或肝火上炎，使人的心情平静下来，心境变得开阔，压力自然也就得到了相应的缓解。

    11．下班了，给身体来一次“大扫除”吧！

    当你忙完了一天的工作，终于等到下班的时候，不要忘记了做做简单的放松小动作，给身体来一次“大扫除”哦！相信，你会获得一种平和、宁静的心态，以及最大限度的幸福感。好吧，带上这样美好的感觉，准备回家吧！

    以头触膝动作

    step1  站立，双手自然下垂，左脚迈向后方，再挺直右腿，两脚呈大“v”字形站立。

    （2-11-1）

    step2  上身前屈，靠近右大腿，头部也尽量向右腿靠近，尽量让鼻尖碰触膝盖，双手按在右脚两侧的地上。

    step3  做3～5个深呼吸，上半身缓慢抬起，恢复原本的站立姿势。

    换腿再做，双腿交替重复动作，各做5次即可。

    这个动作可以给脊柱提供侧向伸展，消除腰部脂肪储积，还能刺激神经系统，调整肝五脏的运行，气血得到了调和，阴阳自然也就得到平衡，身体会倍感舒服，面色也会红润许多呢。</p>

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