no.7  大龄妈妈坐月子（4）

    6米粥既营养，还可依个人喜好调配出多种风味，利尿通便、好吸收。

    7挂面汤中可加入蔬菜、肉、蛋等，方便又营养。

    8多吃全麦面包、燕麦片、糙米等没有精加工过的纯天然食品。

    哺乳妈妈每日饮食建议

    数据来源于《中国孕期、哺乳期妇女和0～6岁儿童膳食指南》（2007）

    月子里的饮食禁忌

    1尽量不要吃生的蔬菜，因为那样过于寒凉，如黄瓜、番茄、生菜、白萝卜这些平时我们习惯生吃的蔬菜要加热后再吃；属寒性的西瓜和梨在哺乳期间最好也不要吃，否则会引起宝宝腹泻。

    2未完全煮透的半生食品，或是生鲜鱼类、贝类都不要吃，月子和哺乳期间不能为了美味而冒吃进寄生虫的危险。

    3忌吃腌渍过的食物，如咸菜、泡菜。

    4酸味过強的食物偶尔吃一点没关系，但不宜多吃，如酸梅、醋、柠檬、葡萄柚。

    5冰过的食物不宜吃，如冰牛奶或冰果汁。

    6忌刺激性的饮料，如浓茶、咖啡、可乐。

    7有人认为月子里喝的汤越浓越好，脂肪越多营养越丰富，这是不对的。高脂肪食物会增加母乳中的脂肪含量，引起宝宝腹泻，同时让妈妈发胖。应该多喝些含蛋白质、维生素、钙、磷、铁、锌等微量元素较多的汤，如精肉汤（鲫鱼、鸡肉、猪蹄、排骨）、蔬菜汤等，都是很好的选择。

    8辛辣的食品尽量少吃或不吃，如辣椒、胡椒、大蒜、韭菜、茴香，这些食品容易引起上火，造成母体内热，从而影响宝宝的健康。

    9很多绿叶菜是非常好的月子食品，但吃的方法要注意，例如竹笋、油菜、菠菜等都含有草酸，草酸会影响钙、铁、锌等微量元素的吸收，食用前要焯一下以去除草酸。

    10巧克力中所含的可可碱会进入母乳，损害宝宝的神经系统和消化系统，应少吃或不吃。

    11麦芽、大麦茶会回奶，在月子里及整个哺乳期应避免食用。

    产后恢复慢慢来

    产后的恢复除了要注意饮食，还有清洁、运动、心情调适等方面的诸多问题，因为我们的恢复是全方位的。这对于你来说也并不是难事，一步一步地来，因为一切都是顺理成章的。

    子宫的恢复

    产后恶露的出现即表明你的子宫在自我清洁，开始恢复到它原来的样子——久违的“月经”终于来了。产后的最初几天，恶露量比较多，颜色鲜红，称红恶露，也称血性恶露。经过3～5天，恶露的含血量减少，变为淡红色，称为浆恶露。到产后10～14天，恶露将变成白色或淡黄色。正常的恶露有血腥味，但不臭，大约在产后3～4周彻底干净。一般来讲，剖腹产的妈妈恶露时间比顺产的妈妈要长些。如果恶露的数量、颜色及气味都正常的话，就表明子宫复原一切正常——这个神奇的子宫，无论在孕期变得多么大，都会用4～6个月的时间重新缩回至原来的大小——一枚鸡蛋那么大。

    在产后的最初两天，宫缩痛还会持续，但已经不像产前那么强烈了，按摩子宫可以缓解疼痛，还能帮助子宫收缩。另外，医生也会给你一些促进子宫收缩的药物。

    你日常需要做的工作就是保持会阴清洁，及时更换卫生巾，每日早晚用温水清洗。关于卫生巾，关键时期可马虎不得，用卫生巾的五大恶习一定要尽量避免。

    （1）更换卫生巾之前不洗手。因为使用卫生巾前要将卫生巾打开、抚平、粘贴，手不可避免地要接触卫生巾的表面，稍不注意，就会给娇弱的会位造成感染。

    （2）不注意卫生巾的有效期。

    （3）长时间放在卫生间里。潮湿的环境可是滋生细菌的有利条件。

    （4）经常使用带香味或是药用卫生巾。这对外生殖系统的污染是可怕的。

    （5）卫生护垫天天用。到了恶露将要干净的时候，外位更需要透气、干燥的环境，长期用卫生护垫会诱发炎、皮炎或毛囊炎等疾病。

    除此之外，经常清洗身体会给你一个好心情。由于产后大量出汗，溢奶，又有恶露排出，你经常会觉得浑身不自在，因此需要比平时更注意清洁。自然分娩的妈妈，产后24小时就可以开始淋浴了，水温要略高于体温，室温保持在26℃左右。剖腹产的妈妈要辛苦一点儿，产后前两周只能用湿毛巾擦洗，待腹部切口结痂愈合后方可淋浴。

    形体恢复

    绝大多数妈妈产后总会比怀孕前略胖一点，也有些妈妈会有明显的发福迹象。为了恢复到以前漂亮的身材，你应该多做运动。

    下面给大家介绍几个简单易学的动作，无论是自然分娩还是剖腹产的妈妈，都可以尝试。

    1呼吸运动：仰卧，两臂伸直放在体侧，深吸气使腹壁下陷，内脏牵引向上，然后呼气，目的是运动腹部、活动内脏。

    2举腿运动：仰卧，两臂伸直平放于体侧，左右腿轮流举起与身体成直角，以加强腹直肌和大腿肌肉力量。

    3挺腹运动：仰卧，双膝屈起，双脚平放在床上，抬高臀部，使身体重量由肩及双脚支撑，以加快腰臀部肌肉的恢复。

    4缩肛运动：仰卧，两膝分开，再用力向内合拢，同时收缩肌肉，然后双膝分开，并放松。这个动作可锻炼盆底肌肉。

    产后保健操要循序渐进，急于求成对身体恢复不利，尤其是产后第一周要多加小心才是。满月后坚持有计划的运动，如散步、慢跑、打球、游泳、骑车等。这样，到宝宝满6个月～1岁时，你会发现自己的身材已经与怀孕前没什么两样。</p>

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