体验二 普拉提——在宁静中呼吸芭蕾的韵律（7）

    5．脊椎前伸运动

    双腿伸直坐在地上，双脚分开与肩同宽，双脚放松，膝盖轻微弯曲。把腹部吸向脊椎。向前伸开双臂，与胸部持平。保持肩膀放松。

    在身体向前弯曲的时候，呼气。继续向前弯曲，放低头，颈部，肩膀和肋骨直到脊椎形成一个“c”字形。吸气，然后回到初始位置。重复做这个动作3次。

    6．锯式

    双腿伸直坐在地上，双脚分开与肩同宽，双脚放松，双臂向身体两侧伸开，与胸持平，把你的腹部吸向你的脊椎。

    转动身体，同时把你的左手伸向右脚时，呼气。就好像用手指把脚锯掉一样。在手碰到脚趾的时候，收腹。在回到初始位置时，吸气，然后换另外一侧做。依次至少做2次。

    3  完美身心的普拉提

    或许普拉提运动最让人兴奋的一个方面就是每个人都可以做，而且都可以达到让人惊讶的效果。因为普拉提是没有特别跳跃的、激烈的、压力的运动，普拉提可以让那些因为关节疼痛，肌肉虚弱的问题而羞于参加运动的人们来参加活动。

    普拉提同时也很便捷。你不需要任何的重的、昂贵的器材，你可以在任何时候、任何地点做普拉提。很多普拉提的运动都不会花费你超过10分钟的时间。普拉提可以让那些总是找不到时间来做运动的人有充足的时间来做运动。你会有10分钟的时间来加强你的腹部和背部，对不对？你会在至少做10组之后来看到并感觉到它的效果。

    普拉提帮你塑身

    为了瘦身，你曾尝试节食，也曾去健身房里与健身器材亲密接触，然而你的坚持却与期望相差甚远，腰腹赘肉没有减去多少，可耐心却在一天天减少。我想你在这之前一定没见过我给你介绍的这项运动吧，现在就向你介绍几种普拉提美体塑身的几个基本动作，它可比你节食和使用健身器材要有效得多哦。

    塑造赫本般的美颈

    一圈年近30，添一圈长10岁，不小心被脖子上的“年轮”出卖了年龄，怎么办？

    除了每天的沐浴、按摩霜、防晒之外，还要坚持做美颈操。美颈操怎么做？

    好吧，现在就教你几招。这几招可以为颈部减肥、促进血液循环、修理颈部线条。每天拿出几分钟的时间做下面的动作就会有很好的效果。

    不要弓起你的颈部。不管你在做普拉提的时候是坐着的还是躺着的，你需要一个伸长了的颈部。把注意力集中在通过你的头顶延长你的身体上，同时把你的下巴轻轻的向颈部收缩。

    前后弯曲

    端正的坐姿或站姿，头垂直于肩，下背部微屈。双手按住前额，肘部与肩平。用双手的力量慢慢往后推压，直到颈部充分后仰，前额指向天花板，暂停，数到10。双手移到脑后，用力慢慢向前压，直到下巴抵到前胸，暂停，数到10。重复6组。

    侧弯曲

    端正的坐姿或站姿，给头部左侧施加外力，用颈肌的力量用力向左侧挤压，直到右耳几乎指向天花板。放松，重复。反向进行右侧练习。重复6组。

    打造迷人小腹

    白领一族的女士们，由于整天坐着看电脑、坐着整理文饥坐着见客户，渐渐地，小腹上开始囤积出一个肉肉的“救生圈”，不但越来越大，而且增长趋势惊人。现在，有了普拉提你就不用担心了，让普拉提来帮你解决这个难题。

    基本的腹部收缩

    首先，仰面躺在地上，用一个枕头或者垫子支撑住你的头部和颈部。膝盖弯曲，双脚平放在地上。把你的双手放在你的脑后，胳膊肘外翻。</p>

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