体验二 普拉提——在宁静中呼吸芭蕾的韵律（6）

    2．单腿伸展

    仰卧在垫子上，屈膝，大腿和小腿成90度角。大腿垂直于地面，胸部抬起，肩膀离开地面，双手交叉抱膝。呼气时向45度伸出一侧腿，停留时吸气；呼气换另一条腿，停留时吸气。重复动作，左右两侧各交换6次。

    注意：整个过程中收紧腹部，头部不要紧张，上体不要放松，上背部要离地，腿要伸直。

    作用：这组动作让身体更具有协调性，同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的灵活度。

    3.双腿伸展

    上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，伸展全身；呼气，收回直到团紧状态。可重复5次。

    注意：动作中上体保持不变，肩膀要离开地面，打开身体的时候双臂从前到上，收回时是从旁边收回，抱膝。

    作用：这一组动作，类似游泳，可以让身体和身体关节伸张开来，得到完全的放松。

    4．踢腿侧卧

    侧卧，使头、肩、髋在一条直线上，双腿稍向前收，左脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高；吸气，右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。然后换腿重复上述练习，左右两侧各做6次。

    注意：在整个动作过程中要注意收紧腹部肌肉，感觉自己大腿的内侧和外侧肌肉用力。

    初学者锻炼计划

    以下是简单的关于普拉提的介绍。你所需要的只是一个垫子。现在告诉你如何正确的做普拉提。

    把注意力集中你的肚子上。把你的腹部肌肉拉向腰的背部，轻微地抬起，尤其是在呼气的时候。心里默想着修长，苗条，并且伸展你的身体。

    在你做运动的时候从你的鼻子吸气，然后从嘴里呼气。在你吸气的时候，保持腹部平坦，但是在呼吸的时候要尽力的向外扩张你的肋骨。

    按顺序做运动，每星期至少做三次运动。在至少做完10个循环后你会开始感觉到锻炼的效果。

    1．一百次呼吸

    仰卧，双手放在身体两侧，手掌朝下。弯曲双腿与髋关节成90度，同时保持两小腿平行。收腹，抬头，肩膀和手臂离开地面时呼气；然后吸气。呼完5次后，把手掌有节奏的放下。每次呼吸的时候双手。然后把手掌翻过来，有节奏的上压双手同时吸气5次做完一整套。按照这个次序做至少9遍，总共呼吸100次（如果你只是初学者，那就把目标定位在呼吸20次，然后逐渐上升到100次）。

    2．桥式

    仰卧，膝盖弯曲，双脚分开与肩同宽。双臂放在身体两侧，手掌朝下。做一个深呼吸，在收腹时呼气，然后慢慢地弯曲髋关节，抬起臀部，用臀部和下背部抬起身体。用肩膀上部来支撑住上半部身体，仅仅用手来保持平衡。保持这个动作10～15秒钟，放松，然后再重复做一次。注意：如果有颈部疼痛的问题，就不要做这个动作了。

    3．单脚环绕式

    仰卧，双臂放于身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。右腿伸直朝向天花板，脚部紧绷。呼气，然后收腹。

    慢慢地沿逆时针方向转动右腿，保持臀部不动。在向外转动腿的时候吸气，向内转的时候呼气。逆时针方向作6次，然后顺时针做6次。重复。

    4．双腿伸展运动

    仰卧，把双腿拉向胸部。把双手放在膝盖上，在用腹部来抬起肩膀离开地面的时候呼气。

    吸气，然后把身体伸展开来，手掌朝上，举过头顶，双腿伸直，抬离地面。保持这个动作1秒钟。吸气，然后把膝盖收回来，同时把双臂专向双腿。然后再伸展。重复做6次。</p>

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