体验二 普拉提——在宁静中呼吸芭蕾的韵律（8）

    然后，把你的腹部压向你的脊椎，在你弯曲你的肋骨朝向你的髋骨的时候呼气。在把身体放下的时候吸气。在整个过程中保持肚脐平坦。重复做2次。

    这项运动的好处在于可以加速你的循环系统同时让你的腹部更加的强壮，尤其是你的上腹部。在这个运动中坚持锻炼你上腹部的这个趋势。放松你的手臂，不要用它们来拉你的头和肩膀。你只要把你的肩膀抬起一英尺就好，尽力而为。

    下面这套动作，每星期做3～4次，将会持久性地消除你的肥胖肚子。

    1．侧身两头起

    身体朝左侧卧，左臂伸展，右手置于脑后。脚后跟并拢，足尖绷直。呼气，双脚举起离开地面10～25厘米，同时躯干和头向上弯曲。避免驼背。吸气，放下双腿、头和躯干。重复6次，换侧再重复6次。

    2．臀侧高举

    身体左侧卧。左肘支撑住身体，大小臂成直角。右手放在胯上，右腿置于左腿前，脚平放在地板上，膝盖向上。

    呼气，同时高抬起臀部，右腿顺着地板用力蹬，腹部尽量向上向内收，上身可微微向地板倾斜。吸气，放下臀部，收右腿到开始的位置。重复2次以上，然后换侧再做。

    3．收腹旋转

    仰卧在地上，膝盖弯曲成90度抬起，双臂向身体两侧伸出与肩齐平。保持膝盖并拢，慢慢朝身体右侧放低，呼气。

    吸气，双膝慢慢回到中央，然后呼气向左侧放低。不要让膝盖触地，应悬停在离地面大约15厘米高左右。交替旋转6次，然后收膝至胸前，放松。

    只要勤练普拉提以上动作，就可以使你拥有迷人的小腹。

    下面再教你一招更简便的减小腹的方法。

    仰面躺在地上，膝盖弯曲，脚平放在地上，背部轻微弓起。把你的注意力放在你的盆骨处和你的下腹部，在你的肚脐下方。把这处的肌肉拉起，向内，就像你在穿束腹衣一样。这个向上和向内的运动会让你的肚脐朝向你的脊椎，同时拉长你的身体，给你的肋骨和髋关节之间创造更多的空间。

    注意一下你已经轻轻的抬起了你的盆骨，放平了你的背部，但是你的下背部仍然有一些轻微的中立的曲线。注意你的中心的拉长，记住这个感觉。

    再想像一下拉链。现在把你自己拉的更紧一些，想像拉链拉过你的上腹部，把你的自己压挤的更长一些，这就是你在每一个普拉提运动中应该有的感觉。

    塑造腰部曲线

    这是侧踢系列的进阶动作之一，同样可以训练平衡感，伸展腿部后侧肌群，更能强化腰部线条。

    1．面对垫子较长的一端，采取高跪的姿势。

    2．将左手垂直于肩膀下支撑在垫上，右手放在额头位置，抬起右腿并尽量伸直，与地面平行。

    3．吸气，将右腿向前伸，达到最高点时轻点2下。伸腿的时候要注意肩膀在手臂正上方，臀部在膝盖正上方。不能让肋骨突出或让垫上的脚改变位置。

    4．吸气，将右腿伸向后方，注意腹部和肋骨不要鼓起。反向做动作，当腿伸向后方，则臀部会被压缩向前，前后各轻点1～2下即可。恢复到动作1，抬起左腿，重复上述动作3次，再恢复到动作1作为结束。

    紧实臂部和腿部线条

    侧踢腿可以训练你的平衡感，而且可以伸展腿部后侧肌群，强化臀部曲线。

    1．伸直手臂，把头放低，侧躺，并调整身体位置，躺在垫子的后侧边缘。

    2.吸气，核心肌群用力，先抬起上面的脚至与肩同高的位置，肩膀及颈部放松。</p>

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