体验二 普拉提——在宁静中呼吸芭蕾的韵律（5）

    横向呼吸练习：

    双手放在胸腔骨两侧，沉肩。吸气时，感觉胸腔骨横向扩张。呼气时，尽量将胸腔骨下陷进身体，感觉两边胸骨往中央移近。

    自检：如果你看到自己的肚皮随呼吸一起一落，就说明你忘了横向呼吸，马上纠正。

    2．凝聚轴心区域

    轴心区域是指一系列构成和稳定身体中心的肌肉。这些肌肉包括腹肌（尤其腹横肌），下背肌和盆腔底肌。一个强壮的轴心不但能减少背伤的机会，更能改善姿势和调准身体的平衡。普拉提就是教你找到和运用它们。

    要达到良好的轴心稳定，你需要在拉进下腹的同时，收缩盆腔底肌，已启动深层的腹横肌。盆腔底肌位于盆腔底部，而腹横肌是包围着下腹和腰肢的一条内层腰带。要启动盆腔底肌，要把盆腔底向内向上抽紧，感觉有点像忍尿一样。当你缓缓抽紧盆腔底肌，多裂肌和腹横机就会同时收缩。持续下腹的收紧，这种收缩要向上和向内的进展往脊骨。不要用尽全力收缩，达到完全收紧的30％～40％就是凝聚轴心的标准力度。

    3．沉肩

    很多人都会在颈和肩膊处积聚压力。加上不良的姿势，例如长时间坐在电脑前，拱起背、头前伸，久而久之形成圆拱又绷紧的上背。肩胛骨尖向外移离胸腔骨。普拉提强调利用中背肌肉把肩膊沉下，以助拉直上背。

    大家可以用这个小小的运动来练习沉肩。开始时，耸起双肩又放下数次。留意当你耸肩时，肩胛骨尖向外移。当肩膊降下，肩胛骨尖收往下和往内。我们利用这个动作来固定肩膊的位置。将肩胛骨尖向下背的中线沉下，你会感到颈项同时自然的延伸，消退颈和肩的压力和绷紧。

    4．下巴抵近胸前

    多数的垫式普拉提动作都是在仰卧姿势中抬起头和手脚。正确的头部位置对于增加腹肌运用和减少颈部压力十分重要。头应该提起向前至锁骨上，下巴应抵进胸骨。下巴和胸膛之间应有约一个拳头的距离，视线则固定于轴心位置。如此提起头部，亦有助你运动时可以用眼睛检查躯干和双脚的调准。初学者常犯的错误是把下巴太贴近胸骨，或将头向后昂，因而感到颈部疼痛。

    5．普拉提站姿

    脚踝相接，形成一个v字。普拉提站姿起始在于盆部。你应该收紧臀部，把大腿后侧互相贴紧，大腿骨从盆腔处向外转，双脚才打开成v字。虽然臀部和大腿收紧了，但小腿和双脚应保持放松延伸。

    6．整合

    垫式普拉提的一个特点是要参与重心思考他们的活动模式。一个常用的方法就是集中力放在活动中的一组肌肉或区域上。但普拉提要求你扩大你的集中范围，连静止中的身体部分你都要留意，并意识到身体其实是整合性的活动。这样你的动作才可以更有效和得到更加的平衡。

    普拉提基本动作

    在开始组合动作的练习之前，一定要学好普拉提的基本动作。

    1．腿部环绕

    身体平躺在垫子上，双臂放于体侧，一腿上举，另一腿伸直或弯曲放于地上；腹部收紧，腰背部紧贴地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈，方向顺逆均可；呼气时回到起点，并停止动作。这样一个方向做5次，然后换方向再做5次。

    注意：过程中腿部环绕的幅度不要太大，并保持臀部、髋关节不动。

    作用：这组动作可以锻炼腿部肌肉，打造一双，同时配合的呼吸能合理调节内脏功能，让动作更灵活和协调。</p>

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