体验一 瑜伽——身心合一的古老健身运动（9）

    4．呈后压腿式，两臂垂直于身体两侧，上身向后仰，背成弓形。整个过程要吸气。

    5．呈俯卧撑式，屏住呼吸，挺直脊柱。

    6．接着上一姿势，双肘弯屈及地，同时下巴、胸部、双膝和双脚脚趾也着地，臀部翘起。

    7．身体伸直，双臂撑起上半身向后仰，收腹挺胸。整个动作呈吸气状态。

    8．脚掌着地，臀部上提，身体在侧面看呈三角形。此动作需呼气。

    9．此动作与姿势4同，左腿改为右腿。

    10．此动作与姿势3同。

    11．此动作与姿势2同。

    12．此动作与姿势1同。

    上述动作做完为半轮，两遍为一轮。

    成就女人的美丽心事

    想成为美人？不必满头大汗，也不需要跳到双脚痛，瑜伽就能帮助你。

    不管你是要简单的动作，还是想挑战难一点儿的动作，瑜伽都可以帮你实现。

    这么贴心的设计，你还在犹豫什么？赶快挑选适合你的瑜伽动作。

    1．髋部滚动。主要是大腿、臀部和腰部运动。屈膝仰卧，双肘支撑，呼气，慢慢将双膝倒向身体左侧，肘部保持原状，还原，吸气，做3遍；呼气，将双膝倒向右侧，还原，吸气，做3遍。

    2．腿部交叉。主要是加强腹肌的收缩和放松。呈半仰卧姿势，双肘支撑，双腿抬起，将右脚压在左脚上；将左脚压在右脚上，并继续抬高双腿；双腿继续高抬，双脚交换互压，并不断抬腿，直到双腿与地面垂直。在不疲劳的情况下，能做几次就做几次。

    3．摆动练习。主要是加强腰、髋和大腿的柔韧性。跪坐，十指交叉放在大腿上；均匀呼吸3次；吸气，上身抬起，双臂伸至头顶；呼气，轻坐在身体右侧继续呼气，双臂伸向身体左侧，腰部弯曲，然后吸气，双臂伸直，并慢慢返回原状；接着换侧做，连续做几遍，再休息放松。

    瑜伽美颈　雕塑身体

    在此介绍的是最简单的美颈方法，没有时间的美眉在上班或者睡觉之前就可完成这套练习，既简单效果又好。可以使脖颈上的肌肉紧实，美化颈部曲线。并且能消除紧张以及由于紧张而引起的头疼。

    站式。双臂自然下垂。

    1．缓慢向前低头，低到最低极限。再慢慢抬头，慢慢向后仰头，到极限位置即可。反复做5次。

    2．缓缓地把头转向右侧。还原，再缓缓地把头转向另一侧。同样是转到极限位置即可。反复5次。

    3．缓缓地把头倒向右侧。还原，再缓缓地把头倒向左侧。倒到自己的极限。反复做5次。

    4．以脖颈为圆心。头部向左侧做绕环运动，5次；再向右侧做绕环运动，5次。脖颈要放松，让头部自然坠落。

    瑜伽让双臂也美丽

    歌坛皇后麦当娜虽然已是两个孩子的母亲，但其身材依然完美动人。已够惑之年的她正是因为每天都坚持练习瑜伽，所以才会一直拥有完美的体形。

    下面教你一招也可以让你拥有麦当娜般的结实而又匀称的美丽双臂。每次做下列动作10次，每周做3次即可。

    身体站直，两脚分开与肩同宽，胳膊自然下垂，手掌心向内。深吸一口气，然后将胳膊举过头顶。呼气，再将胳膊垂下。重复上述动作要领，每次吸气都积聚能量和力量。

    冉搞定细腰瘦腹

    瑜伽中的眼镜蛇扭转式、虎式、v型姿势可以增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉。每天早、中、晚，饭前空腹状态下均可以练习。每次练习5～10分钟，每个姿势根据个人情况，可做2～3回合。</p>

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