第6章 健康资本——缤纷人生的幸福名片（7）

    我们给你建议的饮食目标是：

    增加叶酸的摄入量，每天400微克。叶酸能防止生育缺乏症，如输卵管失调，能导致婴儿大脑和脊柱发展不良。它主要来源于杏仁、黑豆、巴西果、豆腐、洋姜和香蕉。

    增加钙的摄入量，每天至少800毫克。在这个年龄骨密度开始降低，现在就开始补钙可以防止以后骨质疏松。这主要来源于所有低脂肪的乳制品。

    40岁以上

    更年期一般发生在48～52岁，但有些症状，如潮热、干涩等可能出现得更早。为减轻这些不适，你的饮食目标是：

    少喝咖啡。研究表明，咖啡因能引起潮热，因为它会扩张血管。

    确保日常饮食中含有丰富的异黄酮和硼。雌激素水平低会引起不适感，而这些物质能起到雌激素的作用。每天摄入30～50毫克从植物中来的异黄酮(如豆腐和豆奶中)以及吃富含硼的食物，如苹果、甜豆荚和葡萄，可以防止雌激素水平降低。

    我们通过补充不同种类的营养，不仅可以调节生理机能，保持身体健康，还可以保持外在的美丽。

    ■ 最理想的早餐

    理想的早餐应该是营养均衡的早餐，蛋白质、脂肪与碳水化合物的摄入量应该有一个合理的比例，即蛋白质、脂肪与碳水化合物的产热值的比例应该在12：25～30：60。由此可见，碳水化合物所占比例最大，是理想早餐营养结构的基础。而粮谷类食物是碳水化合物的主要来源，谷物含有丰富的碳水化合物、蛋白质及b族维生素，同时也提供一定量的无机盐，且脂肪含量低，约为2％左右。

    常见的谷类食物包括大麦、玉米、燕麦、大米、小麦等，职业女性在选择早餐时，以这些食物或含有这些食物成分的食品为早餐的主要内容，获得的营养才会更充分，营养结构才会更合理。

    此外，早餐要讲究酸碱平衡。但是在生活中，有不少女性早餐习惯吃馒头、油炸食品、豆浆等，也有人吃些蛋类、肉类、奶类等食品。虽然这些食品含有丰富的碳水化合物及蛋白质、脂肪，但都属于酸性食物，酸性食物在饮食中超量，容易使血液偏酸性，导致体内生理上酸碱平衡的失调，还会出现缺钙症。

    所以，早餐还要适当摄入一些碱性食物，如蔬菜、水果等，因为蔬菜水果中含有比较丰富的碱性物质，所以只要吃点蔬菜、水果补充一下就能做到早餐营养的酸碱平衡。

    总之，健康营养的早餐应该注意一些营养搭配：

    ——早餐的各种营养供给量，一般应占全天供给量的30％左右。其中对在中、晚餐中可能供给不足的营养素如能量、维生素b1等，其供给量可增加到35％左右。

    ——按照“主食搭配、荤素搭配、粗细搭配、多样搭配”的基本原则，尽可能做到每天有粮有豆、有肉有菜、有蛋有奶，做到营养结构均衡、酸碱平衡。

    ——健康营养早餐应包括粥面类、糕点类、菜系类等三类食物，粥面类以饱腹为主，糕点类以调整食欲为主，菜系类以调味解腻为主。在餐后最好吃1～2种水果。

    如果那些早晨起来，习惯喝一杯牛奶，煎一个鸡蛋，吃一些肉片，拿上一个水果便匆匆冲出了家门的朋友，能改变一下这样的习惯，她会摄取更多的营养，从而拥有更多的健康与美丽。

    呵护极致睡眠

    “睡一个好觉，胜似吃补药”，所以良好的睡眠是健康的保障。科学的睡眠习惯、优质的睡眠质量都是第二天积极生活的开始。爱睡的女人美丽，睡眠是女人最省钱却最有效果的美容之术。空出更多的时间享受睡眠吧，在轻松的睡眠中找回健康，找回昔日那红润而光泽的肌肤！女人一定要睡好！</p>

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