呵护健康——让生命充满活力的健康细节（9）

    ——骑车

    骑车是腿部大肌肉群的运动，在达到一定强度的情况下(每小时至少20公里)能够增强有氧代谢功能。而且，由于骑车人的体重大部分被车座支撑着，下肢关节承受的重量较小，不太容易受伤。但骑车的姿势对腰背不是很有利，卜肢肌肉也得不到足够的运动，所以必须辅以其他活动才能全面地锻炼身体。骑车的另一个局限是天气和道路，拥挤的交通与频繁的红灯会使骑车难以收到预期的效果。

    ——健身操

    健身操由于有音乐的伴奏，给人以美感，而且又是集体一起操练，所以对许多不习惯独自锻炼的人来说有特别的吸引力。如果套路和动作编排得当，一套45分钟的健身操，可以给人以全面的健身效果。可是健身操很难进行统一的评定，只能取决于锻炼者自己，是以运动和运动量为标准还是以心率的高低为标准，锻炼者要做到心中有数。

    制定可行的健身计划

    任何安全有效的锻炼计划必须包括四个部分，它们是准备活动、有氧代谢运动、放松整理、徒手或负重的力量练习。

    ——准备活动

    准备活动对任何运动都是很重要的。但很多人都忽略了它，其结果是经常肌肉酸痛、关节韧带扭伤，甚至发生因为突然进入大强度运动而引起的头晕、恶心等症状。一般说来准备活动的目的有两个：一是活动各个关节肌群，提高其温度，增加弹性以适应将要进行的运动；二是逐渐提高心率，让心血管系统做好大强度运动的准备，安全地进行有氧代谢锻炼。准备活动通常需要5～10分钟。可以先慢跑步2～4分钟，再做一套全身的柔韧性练习，也可以先做柔韧性练习，然后再做慢跑或其他活动。比较安全有效的柔韧性练习是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸张练习，也就是保持某一部分肌肉韧带在被牵拉的状况下静止30秒到1分钟。

    ——有氧代谢运动

    这一部分是整个练习的核心，质与量要兼顾。质是必须保证心率达到“有效的心率范围”，并保持在这个区域中；所谓“量”就是每次都要保持在20分钟耐力运动，每星期3次，每次30分钟，每星期4次，每次20分钟，其收效很明显，每星期5次，每次20到30分钟进步最快，但天天练习是不必要的，因为它的成效不比5次大多少，但受伤的可能性增加了。在周末，突击性运动是一种有害无益的运动。

    ——肌肉练习

    这主要是针对耐力活动中没有得到锻炼的肌群，主要是四肢和腰腹。

    可以做徒手的俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身，也可以进行举重练习，最后再做几分钟的放松性柔韧练习，整个锻炼就可以结束了，总共大约需要40～50分钟。

    ——放松整理

    经过比较剧烈的二三十分钟的耐力练习，突然停止或坐下、躺下都是十分有害的。因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，从而造成大脑缺血，锻炼者会觉得头晕，甚至失去知觉。正确的办法是放慢速度，继续跑、走或者是再骑车3～5分钟，同时做些上肢活动，让心率慢慢降下来。

    如果你能按以上的计划坚持锻炼，你不仅能够改善你的健康状况，而且能有一个健美的身材。

    培养步行的良好习惯

    步行作为日常的锻炼方式，确实是能够改变你生活的一种好习惯，也确实是有助于你实现健美目标的最有效的习惯。

    通过坚持不懈的快速步行，已有成千上万的人们改善了健康状况、减轻了体重。

    步行是最好的运动。这是因为：

    “人老先从腿上老”、“从腿上可看年龄”，锻炼腿、脚是培植和保持健康长寿的根基。

    走路使人心胸开阔，尤能消除不良情绪和不良心理状态——忧郁、烦躁、焦虑、多疑等不良情绪。

    走路可使大脑恬静，上下平衡，阴阳调和，气血顺畅，周身轻松、怡然自得，消除疲劳，恢复体力和精力。

    走路会使人头脑冷静、思维敏捷，一些新思想、新观点、新办法油然而生，歌德就说过：“我最好的思维及其最好的表达方式，都是散步时出现的。”

    “每夜入睡前绕室行千步”，容易入睡，且睡得香甜，有助于提高睡眠质量。

    走路能促进新陈代谢。降低血脂，增强心脏功能，调节神经系统，畅其积郁，舒其筋骨，和其血脉，化其乖暴，缓其急躁，有病易愈，无病健身，延年益寿。朋友，你会走步吗?你知道怎样散步才能达到预期效果吗?应安闲自如，散而不拘，且行且立，且立且行，“身心俱闲”，掌握好运动量和时间，精神应放松，心情愉快。现代科学已证明，悠闲之步和愉悦心情二者均利于诱发大脑a电波及分泌脑内吗啡，这是既健脑、健心，又健身强体的双重措施。

    前苏联著名生理学专家、诺贝尔医学奖得主巴甫洛夫有一著名论断：若要脑灵，必先腿勤。1928年，莫斯科一条绿树掩映的人行道上，年已八旬、白发苍苍的巴甫洛夫背着包裹蹒跚而行，一群少先队员要帮老爷爷背东西，他谢绝了，他说：“孩子们，谢谢!我这是负重散步，锻炼身体呢!”他还和孩子们比赛，看谁走得快呢。运动伴随他一生，70岁后他练习快走，80岁高龄坚持练习负重散步。长期步行，使他身体健壮、思路敏捷，在生理学研究中取得辉煌成就。

    散步时，野外的清新空气、山林瀑布的美景、鸟语花香，都可成为脑力劳动者启发智慧的良好催化剂。</p>

    <b>狠男人小说最快更新，无弹窗阅读请。

狠男人网最快更新，无弹窗阅读请收藏狠男人小说网(www.41nr.com)。