女人美丽书 第四章（7）

    学会放松

    结肠十分敏感，压力和心理问题会对它造成直接影响，结肠会膨胀，充满了气体，人体就会感到胀鼓鼓的。一些放松的练习和那些可以缓解紧张的活动(比如运动、嗜好)有利于自我放松。当你感到烦躁时不妨试一试这个办法：深呼吸使腹部膨胀，然后轻轻吹气使腹部回到原来的状态。良好的睡眠至关重要，夜间结肠和所有器官一样得到休息，这样它才能更好地工作。

    坚持规律地做运动

    体育运动有益于塑造一个扁平的小腹。首先是因为体育运动可缓解压力，强壮整个消化系统。针对腹部的最好的运动是网球、舞蹈、快速仰泳。你不喜欢做运动？那就每天步行30分钟，这对全身都会起到猾的作用。如果再加上每星期至少两次的体操，那就更好了。

    可以经常做的2个练习

    1.平躺在地上，弯曲两腿，将两腿稍稍分开，将手臂放于身体两侧。收缩腹部臀部，抬起骨盆再落下，不能触及地面，这样连续做10次。休息1分钟，然后再继续做。

    2.平躺在地上，张开双臂贴地，两腿垂直于地面，两脚保持弯曲，腰紧贴地面，这样不会对背部造成伤害。前后甩腿连续做10次。休息1分钟，然后再继续做。

    创造平坦小腹神话

    1.仰卧起坐。

    一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

    仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的作用，可以尝试做如下改变———每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！

    2.每天进行腹部锻炼。

    腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？

    正确的练习频率：1周3次。

    3.健腹=收腰。

    许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

    这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。

    建议：按部就班地练习，不要相信“二合一”的方法。

    10〓臀，圆满的蛊惑

    臀的诱惑很少明目张胆，但这种轻描淡写更显挑逗。19世纪后期风靡欧洲的巴瑟尔裙用裙撑将后叶托起，使臀部翘起，同时用披巾、蝴蝶结装饰于臀上，把男人的目光一丝丝收拢过去。现在，休闲时有牛仔裤、工作时有一步裙，**的浑圆曲线照样勾勒出活泼自然的女人味。

    标准的臀围尺寸可以通过臀部顶点的水平测量得出。胸部理想的话，臀部可比胸围小1厘米～2厘米或相等。臀围标准尺寸为身高的52％~54％。除了尺寸合乎标准，臀部的挺翘更为重要。双腿伸直、脚跟并拢站立，从腰部至臀部最高峰有段垂直距离，这段距离越短说明臀部越翘，如果此距离超过20厘米者，则稍嫌臀部下垂。

    如果想使臀部翘起来，运动是最有效的方法。其实只要做一个简单的运动就可以轻松拥有迷人翘臀了，那就是站着的时候，腿打开与肩同宽，脚尖朝外开呈外八字，膝盖一定要直，然后用力收紧臀部，一次保持5分钟为宜。正在看电视或没事的时候可以这样做，这会让你的臀部逐渐出现微笑的曲线。

    臀部曲线是构成全身完美曲线的重要部分，下垂的臀部、扁平的臀部，或者过于丰厚的臀部，都会大大地破坏整体的曲线美。因此，美臀运动必不可少。一些健身美体专家提出一些简易的美臀运动。

    首先，面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，之后边吐气边缓缓放下。在抬腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。重复上述动作20次，然后换腿，每日进行一次，贵在坚持。

    拍打美臀法

    与其为日益**的臀部发愁，不妨试试“打”的方法，此法不仅可以增加血液循环，而且能促进新陈代谢，达到修整臀态的目标。

    1.首先在臀部涂上一层婴儿油。

    2.然后有秩序地由下往上拍打，大约打五至七分钟左右。但切记不要在饭饱后一个小时内拍打。

    3.拍打后要做一套后抬腿的动作。方法是双手肘及双膝靠在地面，右脚保持90度角。

    4.屈曲右腿，向上抬，静止3秒，然后放下。

    5.重复做10至20次。

    6.之后用左腿重复以前的动作。

    提醒：这套动作不仅有助于燃烧臀部脂肪，并可收缩大腿肌肉，使你的双腿更苗条，拥有骄人的身材。</p>

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