有益健康的睡眠习惯（5）

    当然，睡午觉也有个体差异，不是每一个人都有强烈的午睡倾向。如果你的生理反应倾向小憩片刻，那么就让自己休息一下，而不要一味地压抑自己的困意，以致下午昏沉几个小时。

    午睡的习惯要持之以恒，不要拖到傍晚才睡，这样不但对健康没有帮助，还会延误晚上的入睡时间。

    午睡不超过一小时

    人最容易犯困的时间是在早上起床后8小时，或是晚上睡觉前8小时，大约在中午1点左右，这个时候人的警觉处于自然下降期。健康的午睡以15～30分钟最恰当，因为人在睡眠中，大脑皮层抑制加强，并且在一定时间内有一个兴奋抑制周期，白天睡眠时间过长，大脑抑制状态会逐渐加深，这时候就不容易醒。被闹钟或他人强制性从睡眠中叫醒后，反而会更觉困倦，头脑沉重，浑身疲乏，意识模糊，肢体也不太听指挥。因此，午睡最长不要超过1小时。

    最佳睡姿

    睡眠的姿势应归以有利于入睡、睡得自然舒适为准。古今很多医学家都认为以右侧卧位为好。这主要是由人的生理结构推衍而来的。人的心脏位于胸腔左侧，胃肠道的开口都在右侧，肝脏也位于右侧。右侧卧位最为理想，这时全身肌肉松弛，呼吸舒畅，而且能使心、肺和胃肠的生理活动降到最低限度。由于心脏不受压迫，肺脏呼吸自由，能确保全身在睡眠状态下所需要的氧气供给，使大脑得到充分休息。同时，右侧卧位时的胃内容物较易流入十二指肠和小肠，有利于食物的消化吸收。而且，右侧卧使脊柱朝前弯曲像一张弓，四肢可以舒适地伸展。

    虽然右侧位是最佳卧姿，但也要因人而异。比如婴幼儿，就不宜长期一个姿势睡觉；对于一些疾病患者，也不能机械地强求右侧卧位。

    南北睡向

    地球是一个大磁体，而南北两极就是这个磁场的正负极，如果人体长期顺着南北方向睡，也就是顺着地球磁场的磁力线，可使人体器官细胞有序化，调整和增进器官功能。

    头朝南或朝北睡觉，有利于睡眠，使人精力充沛，食欲增加。久而久之，还能促进神经衰弱、高血压等慢性病症的好转。

    患者睡姿

    1．胸膜炎、支气管扩张：宜向患侧卧位，这样可使健侧肺脏发挥良好的代偿功能，限制患侧活动以减少痛苦。

    2．脑梗塞：专家们调查了2000例脑梗塞病人，发现95%以上的病人习惯于侧卧，这样在本身已有动脉硬化的基础上，加重了血液障碍，特别是颈部血液流速减慢，容易在动脉内膜损伤处逐渐聚集而形成血栓。为消除这一隐患宜改为仰卧睡眠较为妥当。

    3．肺气肿：患有肺气肿的中老年人宜取仰卧位，同时要抬高头部，以保持呼吸畅通。

    4．胆囊炎、胆石症：宜采取右侧卧位，这样有利于胆汁的排泄，防止结石嵌顿、梗阻，而缓解疼痛。

    5．胃溃疡：胃溃疡病人宜提倡左侧卧位。如果向右侧卧，从胃部流向食管的酸性液体回流量大大多于正常情况，而且持续不断，可引起胃部灼痛。

    6．高血压：宜采用加枕平卧的睡眠体位，枕头一般高约15厘米，过高过低可产生不适感。

    7．心脏病：心脏代偿功能尚好者，可向右侧卧，以减轻对心脏的压迫。睡觉时，可以适当垫高下肢，使其稍高于心脏水平位置，这样有利于微循环的改善。若已出现心衰，可采用半卧位，以减轻呼吸困难，切忌左侧卧或俯卧。

    8．骨科疾病：患颈椎病者睡觉时应该拿掉枕头平卧，或把枕头放在颈下，不要让颈部悬空，且不要突然剧烈地翻身。患有椎间盘突出症者、腰椎骨质增生症者，宜取俯卧体位，这样有利于背部肌肉放松、减轻脊椎的牵拉和压迫，减轻痛苦。患有僵直性脊椎炎者在发病初期，为了预防关节变形、驼背等，最好趴着睡，以便尽量撑平脊椎，且床垫可选择稍硬些；但如果病情严重，脊椎已经变形，则不必硬要趴着睡不可，不妨采用自己觉得最舒服的姿势。骨折患者的体位应取骨折部位的功能位，这样有利于骨折部位的功能恢复。

    9．下肢静脉曲张、下肢水肿：入睡时不妨把腿部垫高约20°(不可过高)，让静脉血液容易流回心脏，改善循环。

    10．睡觉打鼾：睡觉时打鼾的人约有1/4会造成心脏血管以及神经方面的后遗症，但本人不易察觉。有打鼾困扰或者睡眠呼吸问题的人，不妨试试由仰睡改为侧睡或俯睡，约有1/3的病人可获得改善。

    架高腿睡觉

    架高腿休息对于整天站立或坐着工作、长时间乘坐火车、鞋跟过高、喜欢穿紧身裤、爱洗热水澡及肥胖的人，具有十分重要的保健意义。经常将双腿架高休息，能减轻下肢水肿和疼痛，改善下肢动静脉的血流状况。

    如果下肢肿痛，可在睡前用温水洗净脚后，睡觉时在足下垫个枕头，这不但能有效地改善局部血液循环，还能使下肢的肌肉得到充分的放松与休息。“足枕”应放在小腿下面，足跟要悬空，水平应高于心脏，下肢要舒适。

    新生婴儿不枕枕头

    人们习惯认为，睡觉就必须枕枕头，于是就给刚刚出生的新生儿也枕一个小枕头。这不仅没有必要，反而对不利于新生儿的成长发育。

    由于新生儿的脊柱是直的，故平躺时，背和后脑勺在同一平面上，不会造成肌肉紧绷状态而导致落枕；加上新生儿的头大，几乎与肩同宽，侧卧也很自然，新生儿无需枕头。如果头部被垫高了，反而容易形成头颈弯曲，影响新生儿的呼吸和吞咽，甚至可能发生意外。如果为了防止吐奶，婴儿上半身可略垫高1厘米。

    当婴儿长到3～4个月，颈部脊柱开始向前弯曲，这时睡觉时可枕一厘米高的枕头。长到7～8个月开始学坐时，婴儿胸部脊柱开始向后弯曲，肩也发育增宽，这时孩子睡觉时应枕3厘米高左右的枕头。过高、过低都不利于睡眠和身体正常发育，常枕高枕头容易形成驼背。

    在民间给新生儿枕上又硬(常用高梁米做的枕头)又高的枕头，使新生儿脊柱的发育受到了影响。为了儿童的正常发育，根据新生儿的生理特点、发育特点，不要给新生儿枕枕头。

    行为习惯</p>

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