不可不知的5q法则 第十三章（3）

    另一类是有氧代谢运动，即运动中吸入、输送、使用的氧气大致相当，运动强度低、有 节律、时间长，不但对人体没有损耗，而且可以提高对氧气的使用率，使身体各内脏器官得 到血氧补充。如慢跑、健身步、球类运动、游泳、滑冰、登山、体操、跳舞、骑自行车、太 极拳、舞剑等运动。这种运动方式的运动强度都不是很大，可以被大多数人群所接受，对于 中老年人及体弱多病者更为适宜。

    对于有氧运动，有如下优点：

    ——可增加血液输送氧气的能力，肺活量和血液总量都会得到增加。

    ——可以改善心脏功能，降低血液中的胆固醇含量，预防心脏病的发生。

    ——可以通过不断的运动刺激，防止骨骼中钙质流失，预防骨质疏松症。

    ——可以有效消耗体内多余的脂肪，再配合以营养调节，是最理想的减肥方式。

    ——可以促进营养的吸收和废物的排泄。

    ——可以提高机体免疫力。

    ——可以使精神放松，有利于心理健康。

    游  泳

    游泳是全身运动的体育项目，也是一项有氧运动。

    游泳的好处很多。游泳时运动强度大，人体新陈代谢旺盛，运动过程中的能量消耗对神 经系统、心血管系统、呼吸系统、消化系统功能的要求较高。经常游泳可以使这些系统的功 能得到有效改善。

    游泳时，水流可以促进皮肤毛细血管血液循环和表皮细胞的代谢，使皮肤健康光滑有弹 性。

    由于运动强度大和胸部在水中受到比空气中大得多的压力，所以呼吸肌必须突破这些阻 力才能正常地呼吸，经常游泳，可使呼吸机能得到改善，肺活量增大。

    游泳和慢跑、健身跑一样，有助于加速血液循环。血液循环减慢，很容易造成血凝块， 有可能引发中风、心肌梗塞等疾病。

    游泳时，全身的肌肉都被动员起来，尤其是四肢和腰臂肌肉群担负的任务更重。经常游 泳，可使肌纤维增粗，肌力加强。游泳时，人总是尽量伸展脊柱，对于矫正体形有益。

    游泳时由于水温低于体温，也由于运动本身强度较大，因此人体热量散失较快。这样不 但可以促使肥胖者体内多余脂肪的消耗，有利于减肥，而且可以提高机体对外界环境的适应 能力。

    在水中停留时间久了会出现憋气、抽筋、腹痛等不适反应，所以在水中游15分钟左右可 以上岸晒晒太阳，做做活动，一次游泳时间一般不宜超过两个小时。在海水浴场游泳后更需 要用淡水冲洗，否则海水中的盐分会在皮肤上结晶，吸收皮肤中的水分，使皮肤干燥难受。

    爬楼梯锻炼

    爬楼梯锻炼，是一种随着城市高层建筑逐渐增多而兴起的锻炼项目。

    爬楼梯锻炼有很多优点：

    ——简便易行，不受气候影响，比登山安全。

    ——祛病健身。经常进行爬楼梯锻炼，首先是增加了腰背部和下肢的活动，使这些部位 的肌肉和韧带的力量得到增强，保持关节灵活。

    ——随着锻炼中呼吸加快和血液循环加快，人们的心肺功能得以加强，血管弹性增加， 可以防止动脉硬化、心肌梗塞等疾病的发生。

    ——对于肥胖者来说，爬楼梯还是一种有效的减肥办法。科学研究表明，爬楼梯所消耗 的热量比在同一单位时间里散步、跑步、骑自行车、打乒乓球都要多。

    爬楼梯锻炼要循序渐进。刚开始锻炼时上楼要慢一点，并可在转弯处适当休息。一两个 月后身体比较适应了，就可以加大运动量，渐渐地增加锻炼的时间，每天进行两次。这样长 期坚持下去，将收到满意的效果。

    锻炼中还需注意防止发生扭伤，下楼时尤其要注意。注意力不集中、速度过快都容易踩 空而发生意外。

    患有心血管系统疾病的人是否能做爬楼梯活动，应征得医生的同意，在医生的指导下进 行。</p>

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