不可不知的5q法则 第十三章（2）

    天天运动有很多种方式，首先可以从使用楼梯代替电梯开始，短途上班时应提倡走路或 骑自行车。

    另外，为儿童和青少年提供运动设施，使他们每人都有机会参加有兴趣的运动，以便他 们养成经常进行体育运动的习惯。

    鼓励成年人逐渐增加习惯性的运动，每天至少进行30分钟一般强度的体育运动，比如快 步走、爬楼梯等，以及强度大的活动，如慢跑、骑自行车和田径运动等。

    必须给妇女提供更多的运动机会并鼓励、敦促她们投身于健康的锻炼当中。

    给残疾人或慢性病患者提供运动方面的建议，根据他们的需求提供适当的设施。

    最后，适当的运动也是健商的一个重要内容，任何年龄的人都要进行适当锻炼的理念应 当被更广泛的宣传。

    挤出时间锻炼

    现代生活的节奏越来越快，我们总是毫无理由地忙着，以致于失去了锻炼的时间。但是 没有时间并不能成为你不锻炼的借口，一个充实有效的健身计划只需要你一周168小时中的3 小时，仅占你一周时间的2％。但每锻炼1小时，就可延长寿命3小时，难道还有比生命更值 得你去珍惜的吗？

    那么，什么是最佳的锻炼时间呢?据统计，大多数田径和举重的记录都是在下午被打破 。午后，肌肉经过休息和滋养，变得放松。举重运动员比赛的经验都清楚地表明，在经过充 分准备活动后他们举杠铃的能力更强。因此，午后锻炼最有成效。

    多数心脏病都在清晨发生绝非偶然，在那一刻，心脏面临的任务是在尚未准备好的情况 下仓促进入运动状态。它力不从心，供血不足，事故就发生了。任何理智的运动计划都应包 括准备活动，这一点对不经常锻炼的人尤为重要。

    一些人在很久以前身体健康时有过大运动量锻炼，如果现在他们试图以原先的运动量为 标准重新开始，那就不仅十分愚蠢，而且还异常危险。

    锻炼时间的选择固然重要，但最关键的是要定时锻炼，而不是间断性地无规律地锻炼， 千万不要在严寒或高温下锻炼，或者一开始就剧烈地活动。

    锻炼时间的选择与吃饭的时间有关。锻炼前不要吃饭，你的母亲也许多年前就这样教导 过你，应该锻炼后吃饭，因为这时你的肌肉特别易于补充能量。进食使血液流向胃部，减少 了对肌肉的供血量。以狩猎、采集为生的祖先们总是在饥饿时而不是在饱食后外出活动，我 们应该仿效他们。

    挤出时间去锻炼吧!你生命质量的好坏都取决于它。

    最好的运动是步行

    健康在于运动。不管是户内活动还是户外活动，只要有益于健康都可以用来强身健体。

    1992年，世界卫生组织指出：在所有的运动中，最好的运动是步行。步行对人体的好处 远大于诸如高尔夫球、台球等运动。

    其原因主要有两个：首先是因为人类直立行走是经过100多万年才进化完成的。所以说 ，我们的各种生理功能、心肺结构、骨骼肌肉等各个方面最适合行走。

    其次是因为运动有三个原则：有恒、有序、有度。有恒是指经常的、有规律性的行为。 有序是指循序渐进的行为。有度是指适度的行为。因此，步行是最有益健康的，其他的各种 运动，都会或多或少的受各种条件因素制约。而我们只要每天出门不坐汽车，上二楼不乘电 梯，踏踏实实多走几步，就可以达到健体强身的目的。当然，这也是最简单的运动方式。它 不受年龄、地点的限制一年四季都可以，所以能够真正做到有恒、有序、有度。要知道，偶 尔一次的剧烈运动对健康是不起任何作用的。

    每天步行40分钟以上比较合理，但还要坚持一个星期运动5次以上，这样的运动才真正 做到了“有恒、有序、有度”。

    当步行形成一种习惯时，健康就离你不远了。

    跑步的好处

    早在20世纪20年代初，心脏病学之父怀特就指出了跑步对身体的好处。

    跑步不但可以逆转冠状动脉硬化斑块，还能明显使体型健美，得到脂肪，达到减肥的 目的。更重要的是跑步能使神经系统功能尤其是平衡功能得到改善，并使情绪变得愉快，思 维变得敏捷，从而变得更聪明。

    因此可以说：跑步，是通向身心健康的捷径。

    跑步时，氧的需求量增加，要求呼吸加深，这就使得呼吸系统得到了锻炼，同时也使肺 活量增大了。跑步还可以增加肌肉力量和耐力，使人精神饱满。

    在跑步时，肌肉的扩张活动使血液循环能力加强，流过冠状动脉的血量也成倍增加，能 够获得较平常多的氧气和养料。

    跑步作为一种全身运动，对全身器官组织都有良好的锻炼作用。跑步可以收到减肥之功 效，还能促进血液循环和新陈代谢，增强肌肉的弹性和力量。

    一般的人都选择健身跑。健身跑，就是指强度低、速度慢、距离较长的慢跑。健身跑的 减肥效果好，是因为它以体内脂肪组织中的贮脂和血中的脂酸作为主要能源，有效地减少体 内的脂肪贮量，降低血中的脂酸含量，达到减肥的目的。健身跑每周至少要进行三次，每次 15—20分钟，才能取得好的锻炼效果。开始时运动量不宜过大，身体适应后再逐渐增大。

    有氧运动

    运动可分为两大类：

    一类是无氧代谢运动，即肌肉在得不到持续的氧气供应下剧烈地运动，如百米赛跑、举 重、跳远、跳高等。这种靠肌肉爆发力支撑的运动，会临时从内脏、大脑中调出能量以供应 肌肉需要，而且使内脏处于缺氧状态。这种运动不利于身体健康，对于身体虚弱、有病的人 或中老年人更不适宜。</p>

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