饮食保健，吃出最健康的女性（6）

    ⑴多吃蔬菜

    蔬菜里不仅含有大量的钾、镁元素，既可维持血液酸性平衡，还能减少钙的流失，而且蔬菜本身就含有不少钙。

    ⑵多喝牛奶

    牛奶中除了含有大量的蛋白质，还含有非常丰富的钙、钾和镁，不仅能补充钙元素，还能促进身体对钙的吸收。

    ⑶多吃豆制品

    大豆是优质植物蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆就含120毫克的钙，每天都吃一些豆制品能有效地补钙。

    ⑷用动物骨头炖汤

    动物骨头里的含钙量比较高，但难以被人体吸收，因此在炖骨头汤时，应先将其敲碎，加点醋一起炖。

    ⑸多吃含维生素c、维生素d的食物

    维生素c能使钙能更好地被小肠吸收。富含维生素c的食物有蔬菜、水果。

    维生素d是影响钙吸收最主要的因素，能使钙的吸收率增加到60%～75%。富含维生素d的食物有牛奶、蛋黄、鱼肉等。

    ⑹养成淡味饮食习惯

    人体摄入盐的量过多，钙的排出量也会增加，严重的甚至会导致骨质脱钙，骨质发育不良等。

    ⑺补钙的同时不忘补镁

    在人体内，钙与镁像是一对双胞胎兄弟，总是成双成对的出现。当钙与镁的比例达到2﹕1时，最利于人体对钙的吸收利用。所以在补钙的同时，要注意镁的摄入。富含镁的食物有绿色蔬菜、水果、花生、坚果等。

    多吃补铁食物让女性脸色红润

    铁是生命活动中必不可少的微量元素，更是造血的矿物质原料。如果人体内铁元素缺乏或不足，就会降低血红蛋白的“运输”能力，造成身体的一些组织缺血缺氧，影响组织功能，并导致人体免疫功能和抗感染能力下降，体质虚弱，易感冒，易患呼吸道和消化道疾病。另外，由于女性的生理特点，身体很容易缺铁，并导致贫血，这不仅会损害女性的健康，还会夺走女性的“好气色”，让女性不再美丽。因此，无论哪个年龄段的女性，要想拥有一个健康的身体和一份“好气色”，都要注意从饮食中补铁。

    ⑴适当多吃红肉

    含铁量多的食物有很多，如肉类、动物内脏、蛋黄、某些蔬菜（如菠菜、木耳）等，但是只有肉类和内脏中所含铁的吸收率较高，约为20%左右，而且还能促进身体对其他食物中铁的吸收。在肉类中，红肉（瘦猪肉、牛肉、羊肉等）的含铁量较高。根据中国营养学会《中国居民膳食指南2007》的建议，成年女性每天应摄入畜禽肉类50～75克，鱼类50～100克，即成年女性每天至少要吃100克肉类。简而言之，在体重都正常的情况下，女性应该比男性吃更多的肉。

    ⑵多吃富含维生素c的蔬菜和坚果

    对于只吃素食的女性，不能从动物性食品中获得铁元素，就必须注意额外补充铁元素。这类女性不妨大量吃富含维生素c的蔬菜，因为维生素c有助于身体对植物性铁的吸收。另外，瓜子、榛子、芝麻等坚果类富含铁，对健康也很有好处。

    ⑶少吃菠菜

    吃菠菜会影响身体对铁的吸收。虽然菠菜中含有大量的铁，但菠菜中所含的植酸和草酸等物质，能与铁元素牢牢地结合在一起，使铁元素不能“自由行动”，这种状态的铁在体内的吸收率是极低的，大约只有3%的铁能被人体吸收。所以吃菠菜不仅不能补铁，还会阻碍身体对其他食物中所含铁的吸收。因此，无论是在吃补铁食物还是铁剂时，都应尽量不吃或少吃菠菜。

    爱心提示

    生活中不少女性都意识到养血的重要性，经常多吃生血、养血的食物。不过，养血要先益气，恢复元气才是关键。中医认为，脾主生血，健脾补气才能调节血液在身体内的运行，使血气更加充足。</p>

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