第二章 合理饮食，为孕期储备营养（13）

    人体对养分的需求是多种

    多样的，单靠某一类或某几种

    食物来满足人体需要的营养是

    不可能的，而且至今还没有一

    种食物能够全面地满足人体对

    营养的需要，因此，需要从多

    种食物中摄取营养。有的营

    养学家提出一个人每天应吃40多种食物，至少要吃14种，不但要有多类食

    物，而且同一类食物也要选择不同品种搭配。

    吃清淡少盐的膳食

    清淡的膳食最有利于健康。所谓“清淡”即不要太油腻，不要太咸，

    不要过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。流行病学调查表明，钠的摄入

    量与高血压发病呈正相关，因而含钠食盐不宜摄入过多。

    世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除

    食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。

    多吃蔬菜、水果

    蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁

    多，包括植物的根、茎、叶、花、果等均可食用，不同种类所含营养成分

    各不相同。

    一般情况下，红、黄、绿等深颜色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和

    一般水果，它们是胡萝卜素、维生素b2、维生素c和叶酸、矿物质、膳食纤

    维和天然抗氧化物的重要来源。有些水果维生素及其某些微量元素的含量

    不如新鲜蔬菜，但水果含有葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质

    又比蔬菜丰富。红、黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素c和胡萝

    卜素的良好来源。

    常吃鱼、禽、蛋、瘦肉

    鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物

    质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸

    含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用

    较好，鱼类特别是海鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作

    用。动物肝脏含维生素a极为丰富，还富含维生素b12、叶酸等。肥肉和荤

    油为高能量和高脂肪食物，应当少吃。

    常吃奶类、豆类和豆制品

    奶类除含丰富的优质蛋白

    质和维生素外，含钙较高，且

    利用率也很高，是天然钙质的

    极好来源。豆类是我国的传统

    食品，含丰富的优质蛋白质、

    不饱和脂肪酸， 钙及维生素

    b1、维生素b2、烟酸等。

    早餐要讲究质与量

    早餐不仅要注意数量， 而且还要讲究质

    量，要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，

    如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速

    升高到正常或超过正常标准，从而使人精

    神振奋，能精力充沛地工作。早餐不

    在家吃的人，可以到公司附近的便

    利商店买一份三明治，里面有蔬菜和

    主食，比较理想。吃中式早餐的人，建

    议在食用稀饭、酱菜中，加一盘烫青菜，补充纤维素的摄取。

    吃西式早餐的人，建议少吃夹馅面包，因为它的热量、油脂量都偏

    高，不能常吃，可以尝试全麦面包片。如果觉得全麦面包口感不好，可以

    选择吐司抹1小匙果酱，但是要经常变换涂抹吐司的酱料，避免每天涂奶油

    （累积反式脂肪酸）、花生酱（累积黄曲霉素）或果酱（累积糖分），而

    且要少涂点。从摄入量来讲，两片吐司抹花生酱、奶油或夹片低脂奶酪，

    再喝一瓶低脂牛奶或酸奶，是比较适当的。如果有时间，准备些生菜、番

    茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。

    午餐应适当多吃一些

    午餐应适当多吃一些，而且质量要高。主食如米饭、馒头、玉米面发</p>

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