怀孕4个月，趁机补回失去的营养（2）

    虽然孕期不能减肥，但体重却必须控制，否则，除了身材变形之外，

    吃得太多引起肥胖容易产生并发症，也容易导致分娩时的生产困难。

    准妈妈并非少吃就能减肥，掌握进食的技巧、食物的烹调、食材的选

    择等等，都是控制体重的关键。同样的营养价值，如果选择热量较低的食

    物，对体内的胎宝宝并没有差别，但是对于母亲本身，影响却很大，而且

    及早掌握这些观念及技巧，对于产后体形恢复也很有帮助。

    只要吃得科学合理，就能找到不发胖的秘诀。要吃得科学、合理，稍

    稍改变自己的进食行为就可以。

    养成每天三顿正餐一定按时吃的习惯；

    生菜、水果沙拉应刮掉沙拉酱后再吃；

    肉类应去皮并且不吃肥肉，只吃瘦肉部分；

    油炸食品先去油炸表皮后再吃；

    带汤汁的菜肴，把汤汁稍加沥干以后再吃；

    用水果取代餐后甜点；

    用开水、不加糖的饮料及鲜榨果汁，来取代含糖饮料和市售果汁；

    注意食物的种类和吃下的总分量；

    吃完东西后立刻刷牙，刷过牙后，就坚持不再进食。

    补充dha，让胎宝宝更聪明

    dha是一种大脑营养必不可少的多价不饱合脂肪酸，它对大脑细胞有

    着极其重要的作用。它占到大脑脂肪的10%，对脑神经传导和突触的生长发

    育极其有利，是人的大脑发育、成长的重要物质之一。

    营养学家主张，自怀孕4个月起，准妈妈就应当适当补充dha。除了

    专门的dha制剂外，能帮助准妈妈摄入dha的食物有：核桃仁、榛子仁

    等，这些坚果内含有丰富的天然亚麻油和亚麻酸，人体摄入后，经肝脏处

    理能合成机体所需要的dha。

    职场准妈妈，工作餐怎么吃

    现在，很多准妈妈还在工作，在紧张繁忙的工作中，吃着每日千篇一

    律的工作餐，难免会让自己和胎宝宝无法得到充分的营养保证。那么，上

    班族准妈妈如何才能吃得更健康、更营养呢？

    慎吃油炸食物

    工作餐中的油炸类食物，在制作过

    程中使用的食用油也许是已经用过若干

    次的回锅油。这种反复沸腾过的油中有

    很多有害物质，准妈妈最好不要食用工

    作餐中的油炸食物。

    拒绝味重食物

    准妈妈应少吃太咸的食物，以防止

    体内水钠潴留，引起血压上升或双足浮

    肿。其他辛辣、味重的食物也应该明智

    地拒绝。

    上午吃个水果

    为了弥补工作餐中新鲜

    蔬菜的不足，准妈妈可以在

    上午吃个水果， 以补充维

    生素。

    慎重挑选饮料

    准妈妈别忘了慎重选择

    饮料。健康饮料包括矿泉水

    和纯果汁，而含咖啡因或酒

    精的饮料则对准妈妈不利。

    职场准妈妈，抽屉里藏“粮库”

    自带食品不仅可以为经常发生的饥饿做好准备，避免出现尴尬，还能

    适当补充工作餐中缺乏的营养。上班族准妈妈可选择以下食物装入自己的

    办公抽屉里。

    牛奶：把牛奶带到办公室饮用是个不错的选择。如果办公室没有微

    波炉加热，别忘了挑选的牛奶应该是经过巴氏杀菌消毒的。

    水果：新鲜水果对准妈妈好处多多。如果办公室清洗不方便，早上

    出门前清洗后，用保鲜膜包裹。

    饱腹食物：可选择全麦面包、消化饼等粗纤维的面食。核桃仁、杏

    仁等坚果也不错，不仅体积小、好携带，而且含有准妈妈需要的多种营养

    元素。

    熏烤类食物，孕期的“禁品”

    烤鸭、烤鸡、烤羊肉、烤红薯、火腿、熏鱼等熏烤

    食物，有一种特殊的香味，是家庭餐桌和宴会酒席上的

    佳肴，很多人喜欢食用。

    熏烤食物不仅味美，还能帮助消化，但对准妈妈却

    有害的。熏烤食物通常是用木材、煤炭做燃料熏烤而成

    的。在熏烤过程中燃料会发散出一种叫苯并芘的有毒物

    质污染被熏烤食物。苯并芘是目前已知的强致癌物质，

    进入人体后，会使细胞核的脱氧核糖核酸分子结构发生

    变异，从而导致癌变。

    此外，研究者还发现，在烟熏火烤的食物中，还含

    有亚硝胺化合物，具有强烈的致癌作用。为准妈妈的健

    康及胎宝宝安全着想，准妈妈最好不吃熏烤食物。

    早餐 红枣粳米粥 煮鸡蛋

    中餐 牛肉炖萝卜 炝虾子菠菜 家常蛋花汤 鸡肉炒饭

    午点 橘子

    晚餐 清蒸鲈鱼 茼蒿炒萝卜丝 紫菜冬瓜肉粒汤 二米饭

    晚点 坚果 橘子胡萝卜汁

    早餐 紫米粥 豆角锅贴

    中餐 肉丝海带 鸡油菜心 什锦豆腐汤 大米饭

    午点 柚子

    晚餐 沙锅狮子头 珊瑚萝卜卷 泥鳅汤 豆仁饭

    晚点 糯米阿胶粥

    早餐 花生红枣粥 蟹黄包子

    中餐 红烧兔肉 蛋皮炒菠菜 排骨玉米汤 肉丁豌豆米饭

    午点 橘子

    晚餐 青椒里脊片 素炒三鲜 排骨玉米汤 二米饭

    晚点 牛奶 三合面发糕

    早餐 三宝绿豆糕 鲜牛奶

    中餐 糖醋排骨 蚝油菜花 肉丝榨菜汤 大米饭

    午点 苹果汁 面包

    晚餐 甜椒牛肉丝 绣球黑木耳 阿胶瘦肉汤 大米饭

    晚点 芝麻粥

    周

    一

    周

    二

    周

    三

    周

    四

    第五篇 怀孕4个月，趁机补回失去的营养

    早餐 小米面发糕 咸豆浆

    中餐 萝卜肝片 烧豆腐丸子 黄豆芽猪血汤 大米饭

    午点 小米粥 馒头

    晚餐 鲜奶炖鸡 菠菜粉丝 黄瓜银耳汤 二米饭

    晚点 牛奶 红枣酪

    周

    五

    早餐 鸡蛋糕 豆奶

    中餐 虾皮烧豆腐 口蘑烧腐竹 营养牛骨汤 大米饭

    午点 柚子

    晚餐 海带焖鲫鱼 绿豆萝卜灌大藕 营养牛骨汤 什锦果汁饭

    晚点 牛奶 黑米糕

    周

    六

    早餐 叉烧包 牛奶

    中餐 奶汤鲫鱼 油菜豆腐 猪肝菠菜汤 大米饭

    午点 橙汁 饼干

    晚餐 炒鱼丝 蒜蓉茄子 鸡肝豆苗汤 鸡肉炒饭

    晚点 芝麻茶

    周

    日

    热量10460千焦以上。蛋白质85克，维生素b1 1.8

    毫克，维生素b2 1.8毫克，烟酸18毫克，维生素c 80毫

    克，维生素a 900国际单位，维生素d 10微克，维生素

    e 14毫克，磷700毫克，钾2500毫克，钠2200毫克，镁

    400毫克，碘200微克，铁35毫克，锌16.5毫克，硒50

    微克。

    养素参考摄入量</p>

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