chapter8  小动作让男人更潇洒，女人更幸福（3）

    step3  缓缓呼气，同时慢慢放下双腿，恢复开始姿势。

    如此反复动作6次，每天1次。

    经过做一做这个动作，可以锻练盆腔肌肉的张力和周围肌肉，不仅能够帮助恢复弹性，而且还能预防子宫、膀胱、下垂等疾病呢。

    第二招：拱身收肛动作

    step1  平躺在地，双膝弯曲，两脚打开与肩同宽，两手平放于腹部。

    （8-9-2）

    step2  深吸一口气，将臀部和背部尽量向上抬高，并将分开的两膝靠拢，让身体和地面成拱型。手臂紧贴在地上，双手在身体下面紧紧地扣在一起。

    step3  保持这个姿势，有节奏地收缩括约肌，使向上提的方向运动。

    step4  保持3秒后，慢慢吐气，将两膝盖慢慢分开，臀部缓缓放下，放松身体，休息一下。

    如此重复做5～10次。经过一段时间的训练，盆腔肌肉的张力就会大大改善，周围肌肉也就变得丰实、有力。

    第三招：“中断排尿”动作

    step1  在小便的过程中，有意识地收缩会肌肉，屏住呼吸，忍着不让尿液外流。

    step2  稍停后，恢复呼吸，放松会肌肉，再继续排尿。

    如此反复直到尿液排完。这是国外提倡的“中断排尿”训练，坚持一段时间的锻练后，也可以提高周围肌肉的张力，收缩。

    每个人的情况不同，体质恢复也不尽相同，有些女性尽管坚持锻炼，但如果过于劳累、营养不足等，的恢复也不尽人意。因此，除了恢复性的锻炼外，还应该注意保证足够的休息、摄入必需的营养等，促进肌肉的恢复。

    10．精心呵护子宫，做幸“孕”妈妈

    对于女人来说，从女人蜕变成母亲的美丽过程，是一种幸福又奇妙的感觉。有一句话也这样说：“当女人孕育了生命，才真正算的上一个完整的女人！”而要想拥有一个活泼可爱的小宝宝，就要学会好好地呵护自己的子宫，给未来的宝宝提供一个温暖舒适的“好房子”！下面几个小动作，帮你做好幸“孕”妈妈！

    第一招：屈膝收臀动作

    step1  站立，双脚分开站立与肩同宽，双手十指相扣垂在体前。

    （8-10-1）

    step2  曲膝，尽量使大腿与地面平行，双膝与小腿胫骨垂直。同时，臀肌微收紧，身体重心垂直向下。

    step3  保持姿势3秒，双膝慢慢伸展，恢复站立。

    如此重复动作数次，能够加强整个盆腔的气血循环，可避免盆腔局部长时间充血给卵巢带来的压迫，使卵巢的激素分泌在正常的节奏中进行。

    第二招：伸臂扭腰动作

    step1  站立，双臂向身体两侧抬至水平方向，两脚分咳肩稍宽。

    （8-10-2）

    step2  头和手的位置保持不动，只左右扭动腰部，幅度不必太大，这个动作要快，保持10秒左右。

    step3  左、右两脚后跟轮流抬起，左、右侧腰部跟着在上下方向扭动，保持10秒左右。

    如此重复做10遍。在扭动腰部的时候，要按照适合自己的速度，直到感觉舒服为止。这个动作可促进腹部的气血循环，有温补子宫、卵巢的作用，还可以防止骨盆倾斜。

    11．猜猜我多少岁？留住青春的秘密

    35岁正是年富力强，衰老，似乎还很遥远。但是，这个年龄段也是人体从青年走向中年的过渡时期，生理技能开始出现微妙的衰退迹象，如体力下降、肌力减弱、肺通气量降低等。对于每一个男人and女人来说，谁都希望自己青春永驻。哪里有一个很好的方可以留住青春的脚步呢？下面我们就来做几个“减岁操”吧！你可要抓紧时间了，抓得越早，身体年龄会越年轻哦！

    第一招：负重踢腿动作

    step1  身体直立，右腿弯曲，并将沙袋或别的重物绑在小腿上，身体重心放在左腿上。

    （8-11-1）

    step2  右腿做前踢腿动作，踢的高度应尽量与上体形成直角，踢5~10次即可。

    （8-11-2）

    step3  右腿向身体侧方踢，踢的幅度越大越好，踢5~10次即可。

    step4  将沙袋或别的重物绑在左腿小腿上，换左腿进行同样的动作，两腿交替做3次。

    在做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体保持不动，自然呼吸。如果你的体质较弱，可以两手扶住周围的桌子、墙等作支撑。

    这个动作可以锻炼小腿及大腿股四头肌的肌肉，促进腿部的血液循环，进而畅通全身经络、营养气血，增强人体多个器官的机能，维持正常的物质代谢，达到延缓衰老的目的。

    第二招：屈体跳跃运动

    （8-11-3）

    step1  双脚张咳肩宽一倍，手臂平举向前延伸，将背往下压，直到与腿呈90度，感觉到腿和背部肌肉都被伸展开来。

    （8-11-4）

    step2  双手运用肩部和背部的力量平行向右转，同时左腿抬起弯曲，右腿弯曲，右脚脚尖着地并用力下蹬，带动身体向右侧跳跃。

    step3  双手平行向左转，换左腿做。左右脚交换做1分钟左右。

    做动作时不绎气，要自然呼吸。这个动作可以训练大腿和腹部力量，加强背部、臂部肌肉的伸展，全身的多个部位被“唤醒”了，年轻的状态也就来啦。

    12．和你的他/她互动，温情健身吧！

    在家里，你和亲爱的他/她会在空闲时间做些什么呢？坐在沙发上看无聊的电视剧？躺在床上翻看八卦杂志？……这时候，你是否渴望和他/她俩有更多贴心、亲密的交流？那么，为何不邀他一起运动一下呢？不用任何器械，只凭默契和亲密，在健身之余，也可享受二人之间的温情，让你们的浓情蜜意持续一万年，何乐而不为呢？

    第一招：对对拍动作

    step1  和他/顺对背，间隔一步距离，两脚分开站立。

    （8-12-1）

    step2  两人向后扭转上身，双掌掌心相对，手指相触，做拍手动作，保持10秒。

    （8-12-2）

    step3  两人向前扭转身体，体前屈，低头，腿部拉直，双臂从双腿之间向后伸直，和他/她的双手相握，保持10秒。

    如此重复做3~5遍，注意保持自然呼吸。这个动作可以锻炼腹肌，对大腿和臂部肌肉起到拉伸作用，既能塑造良好的身体曲线，也能缓解身体疲劳感。

    第二招：推、捶背动作

    step1  让他/她俯卧于床，露出整个背部，双腿自然分开，双臂屈肘，支撑身体，头侧向一方。你站姿或坐姿均可，双手五指伸展，平放于他/她的肩背上。

    step2  双手用力，向前推移他/她的背部肌肉。自上而下，推至腰部。如此重复做5遍，直到感觉背部发热。

    （8-12-3）

    step3  用双手的拇指和食指从尾骶骨开始，将皮肤慢慢向上捏起，两手边捏边交替前进，一直捏到颈下最高的脊椎部位，一般捏3~5遍，以皮肤微微发红为度。

    做完之后，和他/她交换一下。这个动作可以缓解整个背部肌肉的紧张感，有平衡和改善各个脏腑能的效，也能使他/她的身心得以放松，心情愉快起来。</p>

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