no.3  孕期的鸡零狗碎（5）

    练习瑜伽可以增强体力，增加骨盆、肌肉的张力，使身体的平衡感更强，提高肌肉组织的柔韧性和灵活性，还可以加快血液循环，同时按摩身体各部位的器官，有益于饮食与睡眠，并能帮助准妈妈在产前保持平和的心态。

    但准妈妈练习瑜伽必须在专业人士的指导下进行，以个人的需要和舒适度为准来练习，如有不适感，可以放弃一些动作，改用更适合自己的练习姿势。

    一二三四孕妇操

    孕妇操也称为顺产操，这或许是出于准妈妈们的良好企盼。不过这套体操的确能够给准妈妈们一些帮助，而且几乎适合所有的准妈妈。

    孕妇操是专为准妈妈设计的有氧运动，简单易行，有利于准妈妈分娩和产后恢复。练习孕妇操能防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛；还能松弛腰部和骨盆的肌肉，为分娩时胎儿顺利通过产道做好准备；孕妇体操还可以增强准妈妈们的自信心，使她们能够镇定自若地应对分娩时的阵痛。

    不过，所有动作都不能超过腹部的承受限度，运动过程中还要注意保持均匀的呼吸。

    做操前需要知道的

    在刚开始做操时不要勉强自己，做操次数可依身体状况而定，以后逐渐增加运动量；饭后不宜马上活动，休息半小时后再做；做完一遍后如果感到累，就应该适当减少运动量，合理的运动量应该让人感觉到身体微微发热，略有睡意，而不是疲乏；在肚子发胀、生病、身体不舒服的时候，可以酌情减少孕妇操的次数和强度。

    做操之前，要排净大小便，不带一丁点儿负担地去做操。

    脚腕运动

    脚腕运动可以使准妈妈的脚腕关节变得柔韧有力，更能承受重压。随着胎儿体重的增加，脚腕会承担更多的重量，为了行走自如，一定要让脚腕有力量才行。这个运动还有助于消除妊娠后期的脚部浮肿。

    具体做法是：

    （1）端坐在床边或椅子上。

    （2）前后左右摇摆和转动脚腕各10次。

    （3）充分绷直脚面、再收回，重复10次。

    提肛练习

    这个练习对加强会阴肌肉的力量大有帮助，利于分娩，还能预防令人尴尬的尿失禁。

    （1）仰卧，两腿交叉向内侧夹紧、收紧以及会阴肌肉，然后轻轻放松。重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。

    （2）在日常站立或坐着时，也可以随时做提肛动作：收紧会阴肌肉，像憋大小便那样，5～10秒后放松。重复10次。

    腹肌练习

    这项练习可以锻炼腹部肌肉，给子宫更有力的支持。

    （1）仰卧，单腿先曲起，再伸展，左右腿各10次。

    （2）还是仰卧姿势，双膝曲起，单腿上抬、放下，上抬、放下，左右腿各10次。

    骨盆练习

    这组动作可以放松骨盆的关节与肌肉，令其柔韧，利于顺产。

    （1）仰卧，单腿曲起，膝盖慢慢向外侧放下、收回，左右腿各10次。

    （2）双膝曲起，左右摇摆使腿侧贴至床面，再慢慢回位，左右各10次。

    特别提醒：孕晚期时，仰卧姿势的体操要适当减少，以免发生仰卧综合征，引起晕厥。

    盘腿练习

    可以放松耻骨联合与股关节，伸展骨盆底肌肉群，为胎儿顺利通过产道创造条件。

    （1）笔直坐好，双脚合十，双膝上下活动，就像蝴蝶振翅那样，重复10次。

    （2）同一个姿势，吸气后伸直脊背，呼气时身体稍向前倾，重复10次。

    猫伸展练习

    这是一个著名的瑜伽体式，可以锻炼骨盆及背部，松弛背部肌肉，还可以锻炼腹肌，以便能更好地支持子宫。</p>

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