6．用这些方法来强健体魄（2）

    蛋白质：蛋白质是构成肌肉组织的原料，它对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用。在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达到高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆制品。补充时间：运动后。

    矿物质：机体中的矿物质影响着肌肉力量和工作能力。运动时身体大量出汗，矿物质也随之流失。当运动持续1小时以上且强度较高时，建议饮用适量的运动饮料或是添加了食盐的水作为补充。富含矿物质的饮品有：矿物质水、功能性饮料、运动饮料。补充时间：运动中、运动后。

    维生素：运动时，体内物质代谢过程加强，维生素消耗相应增多；同时，出汗较多使得水溶性维生素尤其是维生素c流失较快。运动前后摄取一些富含维生素 c、e的新鲜果蔬，既能提高机体的运动能力，又能对抗运动时产生的自由基，还能减轻运动后的肌肉酸痛。富含维生素的食物有：猕猴桃、坚果类、柑橘类水果、甘蓝。补充时间：运动前、运动后。

    碳水化合物：一般在运动锻炼前要多吃高碳水化合物 ——多糖类且低脂的食物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平；运动后也要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食物有：大米、谷类食物、土豆。补充时间：运动前、运动后。

    5．五个“发胖期”的运动

    哺乳期：在室内做慢运动。哺乳期是妇女最危险的发福时期，因为此时既不能缺了营养，又不宜做很多运动。哺乳期妇女最好是做一些室内慢运动，比如室内健美操，一些垫上运动，或者是瑜伽，这些运动可以帮助塑形。

    戒烟期：最好做户外运动。85％的戒烟者在成功戒烟后体重增加5～7公斤，女性更为明显。对于正在戒烟的人，最好的运动方式就是户外运动，因为户外运动带给人们愉悦的心情，可以缓解戒烟期间身体上的种种不适。

    节食期：节食忌反复，要多运动。不少节食者在节食计划失败后，出于失望或沮丧，便又抛弃节食计划，恢复原来的饮食习惯，而且变本加厉。对付节食反复期肥胖的办法就是照减肥时的做法继续坚持即可。但是，不能依靠单纯节食减肥，还得要运动。

    晋升期：小运动换大健康。职位升了，工作自然忙了。调查显示，35～45岁的人能坚持锻炼的人只有10％。因此，此时期需要用小时间换大健康。升迁的多数是中年人，最好以有氧运动为主，同时辅助做一些灵活性和协调性的锻炼。比如不坐电梯爬楼梯，少坐一会儿车多走路等。

    新婚期：做双人有氧运动。可能是因为新人们过于缠绵而忽视运动的关系，在新婚半年之内，不论是男方还是女方，其体重平均可增加3～5公斤。新婚期适合做两个人的有氧运动，比如登山、跑步或骑自行车、羽毛球、网球等，这些运动可以带给新婚的人身心上的愉悦。

    6．运动的误区

    晨练比暮练好。早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏时的心跳、血压最平衡，人体应激能力是一天中的最高峰，此时体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以，应该是暮练比晨练好。

    大运动量、大强度锻炼。突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。所以应该从小运动量、小幅度运动开始，让机体有个适应的过程，大约过了半个月的疲劳期，然后逐渐增加运动量，动作也要慢慢地由易到难。

    只有出汗才算运动有效。不能用出汗与否来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，这与遗传有关。不一定只有出汗才达到了效果。

    所有器械都做一遍。有些人进行器械锻炼，认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了。其实，完全没有必要。那样既费时间，又由于突然运动量过大、过强，会出现全身酸痛，使正常锻炼难以坚持。正确的方法是根据自己的情况，制订一个最佳锻炼方案，有计划地慢慢来。

    只运动，不控制饮食。常喝甜饮料、吃糕点等热量高的食品，能将你辛辛苦苦的运动成果化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。

    不管什么运动项目，都穿一种鞋。挑选运动鞋要注重功能性，不同项目的运动要穿不同的鞋，要合脚舒适。运动鞋的气垫能防止震动，减轻关节压力，给运动以安全的保障。</p>

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