把大象装进冰箱只需要三步: 6.用这些方法来强健体魄(2)
6.用这些方法来强健体魄(2)
蛋白质:蛋白质是构成肌肉组织的原料,它对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用。在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达到高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物有:瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆制品。补充时间:运动后。
矿物质:机体中的矿物质影响着肌肉力量和工作能力。运动时身体大量出汗,矿物质也随之流失。当运动持续1小时以上且强度较高时,建议饮用适量的运动饮料或是添加了食盐的水作为补充。富含矿物质的饮品有:矿物质水、功能性饮料、运动饮料。补充时间:运动中、运动后。
维生素:运动时,体内物质代谢过程加强,维生素消耗相应增多;同时,出汗较多使得水溶性维生素尤其是维生素c流失较快。运动前后摄取一些富含维生素 c、e的新鲜果蔬,既能提高机体的运动能力,又能对抗运动时产生的自由基,还能减轻运动后的肌肉酸痛。富含维生素的食物有:猕猴桃、坚果类、柑橘类水果、甘蓝。补充时间:运动前、运动后。
碳水化合物:一般在运动锻炼前要多吃高碳水化合物 ——多糖类且低脂的食物,以保证肝糖原储存,为训练提供能源和维持血糖水平;运动后也要及时补充碳水化合物,促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食物有:大米、谷类食物、土豆。补充时间:运动前、运动后。
5.五个“发胖期”的运动
哺乳期:在室内做慢运动。哺乳期是妇女最危险的发福时期,因为此时既不能缺了营养,又不宜做很多运动。哺乳期妇女最好是做一些室内慢运动,比如室内健美操,一些垫上运动,或者是瑜伽,这些运动可以帮助塑形。
戒烟期:最好做户外运动。85%的戒烟者在成功戒烟后体重增加5~7公斤,女性更为明显。对于正在戒烟的人,最好的运动方式就是户外运动,因为户外运动带给人们愉悦的心情,可以缓解戒烟期间身体上的种种不适。
节食期:节食忌反复,要多运动。不少节食者在节食计划失败后,出于失望或沮丧,便又抛弃节食计划,恢复原来的饮食习惯,而且变本加厉。对付节食反复期肥胖的办法就是照减肥时的做法继续坚持即可。但是,不能依靠单纯节食减肥,还得要运动。
晋升期:小运动换大健康。职位升了,工作自然忙了。调查显示,35~45岁的人能坚持锻炼的人只有10%。因此,此时期需要用小时间换大健康。升迁的多数是中年人,最好以有氧运动为主,同时辅助做一些灵活性和协调性的锻炼。比如不坐电梯爬楼梯,少坐一会儿车多走路等。
新婚期:做双人有氧运动。可能是因为新人们过于缠绵而忽视运动的关系,在新婚半年之内,不论是男方还是女方,其体重平均可增加3~5公斤。新婚期适合做两个人的有氧运动,比如登山、跑步或骑自行车、羽毛球、网球等,这些运动可以带给新婚的人身心上的愉悦。
6.运动的误区
晨练比暮练好。早晨人的血液凝聚力高,血栓形成的危险性也相应增加,是心脏病发作的高峰期。相反,黄昏时的心跳、血压最平衡,人体应激能力是一天中的最高峰,此时体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以,应该是暮练比晨练好。
大运动量、大强度锻炼。突然大量运动,机体难以适应,会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病,还可引起肌腱、肌肉拉伤,很难坚持长期锻炼。所以应该从小运动量、小幅度运动开始,让机体有个适应的过程,大约过了半个月的疲劳期,然后逐渐增加运动量,动作也要慢慢地由易到难。
只有出汗才算运动有效。不能用出汗与否来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同,分活跃型和保守型两种,这与遗传有关。不一定只有出汗才达到了效果。
所有器械都做一遍。有些人进行器械锻炼,认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了。其实,完全没有必要。那样既费时间,又由于突然运动量过大、过强,会出现全身酸痛,使正常锻炼难以坚持。正确的方法是根据自己的情况,制订一个最佳锻炼方案,有计划地慢慢来。
只运动,不控制饮食。常喝甜饮料、吃糕点等热量高的食品,能将你辛辛苦苦的运动成果化为乌有。因此,要想获得持久的减肥效果,除了进行运动外,还应从饮食上进行合理调控。
不管什么运动项目,都穿一种鞋。挑选运动鞋要注重功能性,不同项目的运动要穿不同的鞋,要合脚舒适。运动鞋的气垫能防止震动,减轻关节压力,给运动以安全的保障。</p>
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