6．用这些方法来强健体魄（1）

    要强健体魄无外乎从两个方面入手，一是运动，二是饮食。不管是运动还是饮食都需要有一个科学的规划，针对自己的特点，合理地安排运动目标和饮食计划。

    1．运动配合生理周期

    人体有一定的生理节奏，日周期显示出一天中有也有低谷，如果你的锻炼能与这些节奏相一致，那么不仅能使锻炼更有效，而且也能使锻炼更轻松。所以，要尝试一下让锻炼与你的生理周期同步。

    上午6：00～9：00：此时间段人体体温较低，关节和肌肉最为僵硬，所以最宜做一些强度较小而又需要有耐力的运动。另外，由于心率和身体被唤醒的程度此时也最低，所以，适合从事一些需要双手稳定性较好的运动，如射箭、投掷等，如果你是一个职业运动员，此时间段用于技巧训练是最佳的。

    适宜运动的项目：跑步、散步、射箭、投掷、航海、冲浪、划船及踢足球。

    下午3：00～6：00：这个时间段是锻炼的最佳时机。因为此时体温上升，肌肉的力量和弹性开始达到顶点。下午3点左右呼吸通道也最为松驰的，因而呼吸通畅，这意味着你能吸入更多的氧气，而氧气能增加肺活量，帮助心脏更加有效地工作。肾上腺素增加，表明你的体能在增加，对痛苦的承受能力也在提高，这样你便能挑战自我而没有太多的不适。

    适宜运动：网球、排球、举重和消耗脂肪的有氧运动。

    下午6：00～8：00：此时间段体温最高，因而肌肉最为柔韧。同时肾上腺素的分泌也达到了顶点，艰苦持久的运动因而变得轻而易举，这将有助于你更快地适应这些运动。

    适宜运动：游泳、体操、疾跑、瑜伽、芭蕾、伸展运动或有氧运动。

    2．运动与饮食搭配计划

    饮食与运动搭配很重要，无论是运动前还是运动后，或是在运动的过程中，吃些什么很有讲究。下面就介绍一下一天内三大时段的运动饮食计划。

    晨间运动饮食计划：对于喜欢晨跑、晨练等早间运动的人来说，运动前要饮用适量的淡盐水、低脂牛奶；运动中每10～15分钟可补充100～150毫升的凉开水；运动后可有一顿丰盛的早餐，建议以低脂牛奶和清淡的食物为主，如麦片、全麦面包、鸡蛋等。

    下午运动饮食计划：对于不用坐班的人、全职家庭主妇等习惯在下午运动的人来说，运动前可吃一些水果（苹果、香蕉等），或者饮用500毫升左右的水；连续运动一小时以上且强度较高时，可饮用适量的运动饮料或是添加了食盐的水；运动后可食用奶酪、低脂酸奶等富含蛋白质的食品。

    傍晚运动饮食计划：对于一周内有规律地安排时间去健身的人来说，不要饿着肚子运动，运动前可食用全麦面包、牛奶、三明治等；运动中可适量喝一些含电解质的运动饮料，以补充钠、钾、镁等微量元素；运动后的晚餐可摄入少量肉类、海鲜、蔬菜、鱼类以及米饭等。

    3．选择运动项目

    选择运动项目很重要，既要选择自己喜欢的项目，也要选择适合自己的、身体能承受的项目。如果项目选择不当，不但不能防治疾病、增强体质，而且还会影响身体健康。

    身体虚弱的人：这类人一般体质差，抵抗力弱，经常闹头痛脑热的小病，只知服药，很少进行户外运动。对于这类人来说，单靠药物和休息，身体是不会壮起来的。只有靠长期运动，才能使身体更强壮。在开始锻炼时，要选择和缓的项目，从小运动量练起，量力而行。可以先做做早操，或进行定距离或定时间的步行锻炼。在步行过程中，可以有一段时间走得稍快些，快慢交替。也可以参加容易掌握运动量的太极拳、羽毛球和乒乓球等活动，或尝试一下冷水洗脸、擦身的锻炼。过一段时间后，看看身体的反应怎样。要是脉搏正常、食欲和睡眠都有改善，那就说明锻炼有效果，可以继续锻炼下去，还可以把运动量稍微增大一些。过了几个月，身体反应仍然良好，运动量还可以再增大一些，比如由走逐渐到慢跑。坚持一年后，会发现体质变好，健康慢慢又回来了。

    有慢性病的人，不要私自决定，一定要先征得医生的同意，在医生的指导下，参加适合自己病情的运动，并且注意掌握适宜的运动量。

    有消化系统疾病的人，可多参加增强腹肌的锻炼，促进肠胃机能好转，提高腹内压，刺激胃的蠕动。但要注意的是锻炼和吃饭时间的间隔，不要在饭后1小时内进行长跑、打拳等剧烈运动。

    有慢性关节炎的人，如果在轻微疼痛时不消极地休息，而是在医生指导下进行一定量有计划的运动，不但可以止痛，还可以治愈关节炎。不活动、不运动，则会使关节内和周围的组织器官代谢不畅，血液循环不良，加重病情。

    有呼吸系统疾病的人，应避免静止的肌肉用力，避免冷天锻炼，严格遵守用鼻呼吸或鼻吸口呼，防止冷空气直接刺激咽喉和气管而加重咳嗽、气喘。在天气骤变、风沙太大时应停止锻炼。

    有心血管系统疾病的人，在运动量上，一定要严格掌握循序渐进的原则，并且注意根据病情变化，及时调整。可以多做些徒手操、散散步、打打太极拳、跳跳交际舞等。

    4．运动时的五大营养素

    水：运动时补充水分应分为前、中、后三个阶段，运动前补充500ml左右，运动中每10～15分钟间断补充100～150ml，运动后尽量多补充。补充时间：运动前、运动中、运动后。</p>

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