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    把大象装进冰箱只需要三步: 6.用这些方法来强健体魄(1)

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        6.用这些方法来强健体魄(1)

        要强健体魄无外乎从两个方面入手,一是运动,二是饮食。不管是运动还是饮食都需要有一个科学的规划,针对自己的特点,合理地安排运动目标和饮食计划。

        1.运动配合生理周期

        人体有一定的生理节奏,日周期显示出一天中有也有低谷,如果你的锻炼能与这些节奏相一致,那么不仅能使锻炼更有效,而且也能使锻炼更轻松。所以,要尝试一下让锻炼与你的生理周期同步。

        上午6:00~9:00:此时间段人体体温较低,关节和肌肉最为僵硬,所以最宜做一些强度较小而又需要有耐力的运动。另外,由于心率和身体被唤醒的程度此时也最低,所以,适合从事一些需要双手稳定性较好的运动,如射箭、投掷等,如果你是一个职业运动员,此时间段用于技巧训练是最佳的。

        适宜运动的项目:跑步、散步、射箭、投掷、航海、冲浪、划船及踢足球。

        下午3:00~6:00:这个时间段是锻炼的最佳时机。因为此时体温上升,肌肉的力量和弹性开始达到顶点。下午3点左右呼吸通道也最为松驰的,因而呼吸通畅,这意味着你能吸入更多的氧气,而氧气能增加肺活量,帮助心脏更加有效地工作。肾上腺素增加,表明你的体能在增加,对痛苦的承受能力也在提高,这样你便能挑战自我而没有太多的不适。

        适宜运动:网球、排球、举重和消耗脂肪的有氧运动。

        下午6:00~8:00:此时间段体温最高,因而肌肉最为柔韧。同时肾上腺素的分泌也达到了顶点,艰苦持久的运动因而变得轻而易举,这将有助于你更快地适应这些运动。

        适宜运动:游泳、体操、疾跑、瑜伽、芭蕾、伸展运动或有氧运动。

        2.运动与饮食搭配计划

        饮食与运动搭配很重要,无论是运动前还是运动后,或是在运动的过程中,吃些什么很有讲究。下面就介绍一下一天内三大时段的运动饮食计划。

        晨间运动饮食计划:对于喜欢晨跑、晨练等早间运动的人来说,运动前要饮用适量的淡盐水、低脂牛奶;运动中每10~15分钟可补充100~150毫升的凉开水;运动后可有一顿丰盛的早餐,建议以低脂牛奶和清淡的食物为主,如麦片、全麦面包、鸡蛋等。

        下午运动饮食计划:对于不用坐班的人、全职家庭主妇等习惯在下午运动的人来说,运动前可吃一些水果(苹果、香蕉等),或者饮用500毫升左右的水;连续运动一小时以上且强度较高时,可饮用适量的运动饮料或是添加了食盐的水;运动后可食用奶酪、低脂酸奶等富含蛋白质的食品。

        傍晚运动饮食计划:对于一周内有规律地安排时间去健身的人来说,不要饿着肚子运动,运动前可食用全麦面包、牛奶、三明治等;运动中可适量喝一些含电解质的运动饮料,以补充钠、钾、镁等微量元素;运动后的晚餐可摄入少量肉类、海鲜、蔬菜、鱼类以及米饭等。

        3.选择运动项目

        选择运动项目很重要,既要选择自己喜欢的项目,也要选择适合自己的、身体能承受的项目。如果项目选择不当,不但不能防治疾病、增强体质,而且还会影响身体健康。

        身体虚弱的人:这类人一般体质差,抵抗力弱,经常闹头痛脑热的小病,只知服药,很少进行户外运动。对于这类人来说,单靠药物和休息,身体是不会壮起来的。只有靠长期运动,才能使身体更强壮。在开始锻炼时,要选择和缓的项目,从小运动量练起,量力而行。可以先做做早操,或进行定距离或定时间的步行锻炼。在步行过程中,可以有一段时间走得稍快些,快慢交替。也可以参加容易掌握运动量的太极拳、羽毛球和乒乓球等活动,或尝试一下冷水洗脸、擦身的锻炼。过一段时间后,看看身体的反应怎样。要是脉搏正常、食欲和睡眠都有改善,那就说明锻炼有效果,可以继续锻炼下去,还可以把运动量稍微增大一些。过了几个月,身体反应仍然良好,运动量还可以再增大一些,比如由走逐渐到慢跑。坚持一年后,会发现体质变好,健康慢慢又回来了。

        有慢性病的人,不要私自决定,一定要先征得医生的同意,在医生的指导下,参加适合自己病情的运动,并且注意掌握适宜的运动量。

        有消化系统疾病的人,可多参加增强腹肌的锻炼,促进肠胃机能好转,提高腹内压,刺激胃的蠕动。但要注意的是锻炼和吃饭时间的间隔,不要在饭后1小时内进行长跑、打拳等剧烈运动。

        有慢性关节炎的人,如果在轻微疼痛时不消极地休息,而是在医生指导下进行一定量有计划的运动,不但可以止痛,还可以治愈关节炎。不活动、不运动,则会使关节内和周围的组织器官代谢不畅,血液循环不良,加重病情。

        有呼吸系统疾病的人,应避免静止的肌肉用力,避免冷天锻炼,严格遵守用鼻呼吸或鼻吸口呼,防止冷空气直接刺激咽喉和气管而加重咳嗽、气喘。在天气骤变、风沙太大时应停止锻炼。

        有心血管系统疾病的人,在运动量上,一定要严格掌握循序渐进的原则,并且注意根据病情变化,及时调整。可以多做些徒手操、散散步、打打太极拳、跳跳交际舞等。

        4.运动时的五大营养素

        水:运动时补充水分应分为前、中、后三个阶段,运动前补充500ml左右,运动中每10~15分钟间断补充100~150ml,运动后尽量多补充。补充时间:运动前、运动中、运动后。</p>

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