第三章 重新发现自己（3）

    认知行为疗法可以帮助你去除导致自卑的思维方式。看清会削弱自尊的思维模式，学会健康的替代模式。自卑会影响你的人际关系、工作和健康等生活的一切方面。即使你是一位成年人，自童年起就形成了消极的自我评价习惯，通过改善情感认知你仍然可以把你的自我评价提高到一个健康的水平。

    改变你看待自己和人生的方式能够有效提高自尊。认知行为疗法在改变不健康的思维和行为方式上尤其有效。认知行为疗法能让你重新认识挑战，最后用更积极更客观的想法来代替消极和失真的想法。

    以下五个步骤基于认知行为疗法的原则而来，当你采取这五个步骤时，如果用日记的形式记下你的想法、经验和观察会更加有效。

    第一步：确定令人不安的条件或情况

    想想你的生活中哪些事在困扰你并且贬低你的自尊。你也许容易动怒，总以为会发生最坏的事，你想改变这样的个性和行为。你也许在与抑郁作斗争，觉得对改变生活处境无能为力，或者爱人逝世，或者没有获得提升，或者孩子离家出走，又或者你想改善跟伴侣、家人、同事的关系。

    第二步：认识你自己的信念和想法

    一旦你界定了困扰你的情境，注意你相关的想法。包括你对自己说些什么，你觉得这样的情境对你来说意味着什么，以及你对自己、别人和事件的看法。你的想法也许是积极的、消极的或者是中性的。它们可以是理性的—基于事实和推理，也可以是不理性的—基于错误的想法。

    第三步：指出消极和错误的想法的身体、情感和行为反应

    ●身体反应。比如脖子僵硬、背部酸痛、心跳过快、胃病、盗汗和睡眠问题。

    ●情绪反应。比如注意力难以集中，觉得沮丧、愤怒、悲伤、紧张、自责、忧虑。

    ●行为反应。比如在不饿的时候也吃，避免工作，比平时更加努力的工作，独处的时间越来越长，怨天尤人。

    第四步：挑战消极和错误的想法

    你对处境也许可以换一种看法，从而检查你思想的准确性。问问你自己关于处境的想法是否出于事实和逻辑，看看是否还有其他解释。

    你也许不能很容易地发现你想法中的错误。大多数人对自己和生活有着长期以来形成的自动的模式。这些想法对你来说是再正常不过了，是事实，可是许多仅仅是观点和态度。

    以下思维模式会蚕食你的自尊：

    ●全或无的思维方式 你用全好或者全坏的方式看待事物。比如，“假如我在这份工作上失败了，我就是一个彻底的失败者”。

    ●心理过滤。只用消极的方式看待，歪曲了一个人或者处境甚至你整个的生活。比如，“我在报告里犯了一个错误，现在每个人都会认为我是个失败者了”。

    ●把积极的想法转换成消极的。你通过“那算不了什么”来贬低你的成就和其他积极的经历。比如“只是因为那考试太简单了，所以我才考的不错”。

    ●跳入消极的结论。没有证据就得出消极的结论。比如“我的朋友没有给我回邮件，因为他们生了我的气”。

    ●对事实的错误感情。比如，“我觉得自己像个失败者，所以我一定是个失败者”。无论一种感觉多么强烈，它不是事实。

    ●自我击败。你低估你自己，击败自己。这会带来对一种情境的过激反应。比如，“我配不上任何更好的东西”。“我又虚弱又愚蠢又丑陋”。</p>

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