《动动就健康》 前言 前言 “生命在于运动”，谁都想拥有健康，可却又无不感慨——运动健身真难！ 每个人几乎都有过类似这样的经历：当初兴冲冲地报名参加了某个健身俱乐部，却根本没去那儿锻炼垢次？一大早爬起来锻炼，可一上午都萎靡不振，竟在办公桌前睡着了？明明已经规划好了下班后去锻炼，但拖着沉重的脚步回家后，又什么都不想干了？唉，明天再运动吧…… 可当你明显感觉到：小肚子出来了，脖子也酸了，手腕胀痛了，身材也横向发展了，经常烦闷不堪，吃饭饭不香，睡觉老半夜惊醒，人也一天一天老下去，疲乏无力，做什么都累的时候，你又会意识到是该好好关注一下身体了。但是自己又能做些什么呢？整天为了生计奔波，哪里有什么时间运动！ 真的是这样吗？其实，健康并不需要大张旗鼓的行动，更不需要大把大把正儿八经的时间。因为生活中，举手投足皆健身，你随时随地都可以“动”起来。早晨一醒来，花1分钟做个屈膝拉伸，就可以快速唤醒身体，让你一整天精力充沛；刷牙洗脸时，蹲蹲马步、拉拉毛巾，四肢灵活了，浑身都有了劲儿；利用看e-mail的时间抬抬双臂，久坐带来的身体不适感会统统不见了；堵车的路上耸耸肩吧，便可轻松赶走长时间驾驶带来的疲劳感；睡前洗个温水澡，再做个身体按摩，一天的疲劳就这样消失了…… 你瞧！只要你肯动起来，总是会有办的。你可不要小看了这些简单的小动作，只要你能坚持以恒，大健康一定会随之而来。你会惊喜地发现，它们可以消灭大饼脸、双下巴、粗手臂、宽肩膀等，帮你做一个性感、苗条的大美女；可以让你不用花一分一厘钱，就能远离日常疾病的侵扰，与健康亲密相伴…… 在这里，再也没有冰冷冷的健身器械，你的健身“伙伴”可以是日常生活中我们最常见的毛巾、牙刷、细散椅子、书本、电梯、皮包、床等，当然，还可以是你默契的好朋友或亲密的爱人。而且，无需特别的场地，也不用刻意强迫，你再也没有必要运动到大汗淋漓、气喘吁吁了，正如我们的口号：健身时间、地点无时不有、无处不在，健身运动也可以简单易行、新鲜有趣！ 为了帮助你找到适合自己的动作，养成持之以恒的健身习惯，终身享受一份实实在在的健康。本书为你精选了88种行之有效的养生健身的锻炼方，并按照不同时间、地点，从清晨、工作时间、间隙时间、晚上，瘦身养颜、强身健体、远离疾病、两八个方面将所有的小动作进行了精心的分类。清晰的指导步骤和插图，会让你一目了然，你完全可以做得到将这些小动作轻松、有效地融入到生活中去！ 同时，在本书中，我们还精心提供了近二百个不可不知的健康小常识与呵护健康的温馨小贴士，涉及到生活的方方面面，力争帮助你将健康计划贯彻到底，将健康身体轻轻松松收入囊中，享受更舒适、更幸福的人生。 万事俱备，就等着你行动起来啦！

狠男人小说最快更新，无弹窗阅读请。 Chapter1 用“舞动”的姿态迎接每一个清晨（1） chapter1 用“舞动”的姿态迎接每一个清晨（1） 早晨！又一个早晨！人生经历了无数个早晨！每一个早晨都是一个新的开端！都是人生崭新的起始！以活力充沛、健康完美的方式迎接每一个早晨再好不过了。正所谓“一年之计在于晨”，晨起几组简单、轻松的小动作让这一切成为了可能！而且，你将一整天生机勃勃、魅力四射哦！ 1．三招让你一觉醒来就有好心情！ 闹铃响了，你是不是仍旧觉得很困，不想起床，甚至还会出现疲惫无力、心情烦躁之感？没关系，那就让自己在床上再“赖”上10分钟吧！ 不过，你可千万别又倒头睡去，试着慢慢地做几个简单的小动作，它不但能让你快速地清醒，还可以让你心情愉悦，一整天都精力充沛哦！ 第一招：腹部深呼吸 step 1 平卧，双腿伸直，左手放胸口，右手放上腹部。用右手并轻轻按压腹部，同时吸气，使腹部凹入。 （1-1-1） step 2 右手放松，缓缓吐气，让腹部有力地向上挺起，右手有向上抬起的感觉。吐气时宜慢且长，不要中断。 在做上述动作时，放在胸部的左手应始终保持不动。在开始下一次吸气之前，可暂时停顿两三秒钟。如此反复做l0次即可。 腹式呼吸具有让体内充分取得气的能，能摄取足够多的氧气。如此一来，既可净化血液，又能促进脑细胞活性化，使人心旷神怡、精神振奋。 需要注意的是，若吸气时胸部和腹部收紧，呼气时反而鼓起，或者放在胸部的手比放在腹部的手起伏明显，那说明呼吸过于浅短。 第二招：1分钟的屈膝拉伸 step 1 屈膝，平躺在床上，双手扶在大腿后侧，上身稍向上抬起。保持姿势，用鼻腔进行4～5秒的深吸气。 （1-1-2） step 2 呼气5～6秒，同时膝盖向上抬，尽量靠近胸部，此时臀部和背部下方有被拉伸的感觉。 step 3 保持姿势，做3次深呼吸(一呼一吸为一次)。每次都要深深地吸气，呼气时要把气吐光。 完成一侧动作后，换另一侧以同样的动作换做另一侧屈膝动作。 这组动作，可以有效缓解早晨醒来时身体的僵硬感，也可使一整天都行动自如，呼吸顺畅。而且，每天起床前做l分钟屈膝拉伸，一年就可燃烧掉约1／4磅体重的热量，非常有利于减肥哟！ 第三招：左右拉肘动作 step1 仰面躺在地上，双臂伸直过头顶，手心相对，以肘部为中心弯曲。双腿分开伸直，比肩稍宽。 （1-1-3） step2 右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，维持20秒。 step3 换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，一样维持20秒。 （1-1-4） step4 双肩放松，顺着手尖和足尖用力伸展双臂、双腿，脚尖绷直，用力向外伸展，动作越大越好，尽可能拉到极限。保持此种状态10秒，然后放松。 伸展双臂和双腿时，要配合深长呼吸，交互伸展，如此反复做数次即可。简单的伸展动作牵动了大部分肌肉收缩，可以让你的肌肉更好的适应一天的生活和工作，让你的血液循环更加的流畅，达到提神醒脑的效果。 2．嘿！我穿衣服的动作很帅吧 起床啰！穿衣服啰！爱美爱健康的时尚达人，当然穿衣也不走寻常路线呀，来几个帅帅的小动作吧！让我们告别懒散，浑身充满活力，精神百倍地迎接新的一天。 第一招：穿上衣时 step 1 挺胸直立，右臂伸直，左手给右臂穿上衣袖，然后从上往下按压右臂。换右手给左臂穿衣袖，做同样的动作。 （1-2-1） step 2 双臂穿上衣袖后，双手在背后相握，双臂伸直，并挺胸直腰，肩部往后拉伸，头后仰，保持姿势5秒钟。

狠男人小说最快更新，无弹窗阅读请。 Chapter1 用“舞动”的姿态迎接每一个清晨（2） chapter1 用“舞动”的姿态迎接每一个清晨（2） step 3 双手整理好衣领，十指交叉抱于脑后，将头部往下压，身体保持直立。 第二招：穿裤子时 step 1 坐在床前，稍屈左膝，抬起右腿和地面平行，穿好右侧裤腿，然后从上往下拍打右腿，注意腰背不要驼起。 （1-2-2） step 2 稍屈右膝，抬起左腿，穿左侧裤腿，然后从上往下拍打左腿。 step 3 站立，两腿并拢伸直，挺胸，用力收缩腹部肌肉，开始系腰带。 3．毛巾不光能擦脸，还能做操！ 洗脸是每个人早晨必须要做的事情，这个时候往往缺不了毛巾。但你尝试过用毛巾来做操吗？用一条毛巾拉拉扯扯也能动作？ 此话不假，你可别小看一条普通的毛巾，只要在洗脸前利用毛巾做几个特定的小动作，就能起到增气力、活肢节的作用。拿起你家里的小毛巾一起来做操吧，准备好了吗？ 第一招：拉举毛巾操 step1 站直，两手前伸，分别拿住毛巾两端，拉紧毛巾。 step2 将伸直的双臂向上抬，举至头顶，保持5秒。 （1-3-1） step3 弯曲两臂，双手慢慢落下至脑后，毛巾垂下。 （1-3-2） step4 从脑后慢慢举起毛巾至头顶，拉紧毛巾，保持5秒钟。 step5 将伸直的双臂由前面下放，毛巾垂下。 做动作时，要放慢速度，保持舒适的状态。如此重复做8～l0次，便可有效锻炼双臂肌肉，提神醒脑。 第二招：转动毛巾操 （1-3-3） step 1 脸朝向正前方，两臂向前伸直，两手拿住毛巾两端。双腿弯曲，膝盖朝脚尖的方向延伸，收紧臀部肌肉。 （1-3-4） step 2 保持手持毛巾、手臂伸直的姿势，身体向左、右转动，臀部也要同时迅速扭动。注意肩膀不可用力。 动作量以稍微出汗为度，最少做l0次。可使腰变细，对提臀也颇有效。 第三招：洗背毛巾操 step1 右手握住毛巾向上伸直，手臂尽量接近头部，让毛巾垂在头后。 （1-3-5） step2 右手从手肘部位向下弯曲，手肘最好放在后脑勺那里，这时毛巾就会垂在你的后腰部位。将左手从身后向上弯曲，也是从手肘部位，握住毛巾的另一端。 （1-3-6） step3 两只手顺着毛巾慢慢地往一起移动，直到右手握住左手，切记不要低头，坚持20秒。 step4 换左手在上右手在下，也做20秒，左右手各做2遍。 这组动作就像洗背，有利于减轻晨起身体的僵硬感，矫正身形，还可加快局部的血液循环，起到解乏、醒神的作用。 4．你做好梳头这门“课”了么？ 梳理头发是每个人清晨必做的事情，许多人认为它只是在美化仪容，却不知它与人健康有着重要的关系。 千万不要小看了梳头的小动作，如果你坚持在晨光中花10分钟做好这门“课”，既可以获得意想不到的健康福音，又能顺便梳理一下心情，这真是非常不错的享受呢。 第一招：手指梳头 step1 坐或站位均可，双目微闭，心神安定。双手十指分开如梳，发际，将双手想象成为一把梳子。 （1-4-1） step2 顺着发丝，双手由前向后梳进行梳理，边梳边用指肚揉搓头皮，动作要缓慢柔和。要注意两鬓、额角、耳后等部位，做到梳遍全头。 （1-4-2） step3 当两手推到头后面时，两拇指可以按压风池穴。 step4 梳头结束，双手撸脸拉耳抓颈，使整个头部血脉畅通。 手指梳头时，手指刺激头发和穴位，可活跃大脑的血液循环，增加大脑的供血量，促进神经系统的兴奋，起到提神醒脑、缓解疲劳的作用。

狠男人小说最快更新，无弹窗阅读请。 Chapter1 用“舞动”的姿态迎接每一个清晨（3） chapter1 用“舞动”的姿态迎接每一个清晨（3） 第二招：梳子梳头 step1 梳头时，应先把打结、纠缠的发尾梳开，记住不能硬扯。对于特别难梳理的头发，可以先喷一些梳发油或顺发精。 （1-4-3） step 2 将头发垂直披于肩，按照先发梢、后发中、再发根的顺序轻轻往下梳，从额头的发际一直梳到颈后的发根处。 step3 梳理力度要适中，不宜太轻或太重，以使头皮产生微热感为好。以中等速度为宜，以免拉伤或拉断头发，反复梳理。 经常用梳子梳头能滋养头皮、改善发质、防止和治疗脱发，还可以疏通经气、调整气血。因此也能对神经衰弱、偏头痛、眼疾等有一定的防治效果。 5．刷牙也能“刷”出健康来，你试过吗？ 牙齿作为“门面”工程的一部分自然十分重要，但是刷牙至少要花三分钟的时间，对于时间紧张的你来说，这是不是很漫长、很无聊？没有关系，这时候，你不妨试着做做小动作。下面这几种小动作，可以帮助你充分利用这段时间，最重要的是还可以“刷”出健康哦。 第一招：蹲马步刷牙 step 1 两脚开立，脚尖平行向前，重心落在两腿间，两脚距离与肩同宽。 （1-5-1） step 2 弯膝，屈至大腿与地面近似平行（或膝弯度稍大一些也可以），膝盖微向里扣，向前不超过脚尖。 step 3 放松肩部，坐腰，头顶与会成一垂直线。 step 4 眼平视，呼吸自然，宽胸突腹，开始刷牙。 在刷牙的时候，蹲马步能健腰固肾，使人精神健旺，脑力充足，动作灵敏，可防治腰膝冷痛、眩晕健忘、精神萎靡不振等疾病。 第二招：侧边伸展刷牙 step1 右手拿牙刷，将手肘平抬与肩膀同高，上下方向刷牙。 （1-5-2） step2 左手贴左大腿缓缓往下摸到左膝盖的位置，感觉右侧边延伸，重复8～10次再换边做。注意动作时不要驼背。 step3 换左手拿牙刷，手肘平抬与肩同高，上下方向刷牙。 step4 右手贴右大腿缓缓往下延伸至摸到右膝盖的位置。同样重复8～10次，再换边做，一直做到刷牙时间结束为止。 侧边伸展动作，可以温和地唤醒身体，舒缓腿部酸痛。动作前注意洗手间地面防滑，以免受伤。 第三招：金鸡独立刷牙 step1 挺腰直立，稍屈右腿，左腿独自站立。将左手放在腰部，右手刷牙，保持1分钟。 （1-5-3） step2 再稍屈左腿，右腿独自站立。将右手放在腰部，左手刷牙，保持1分钟。 刷牙时单腿站立，有助于锻炼腹部深层核心的肌肉群，保护背部。 ！go！甩掉讨厌的“熊猫眼” 熬夜加班，睡眠不足，吸烟、喝酒过量等，会滋生讨厌的黑眼圈，这几乎是每个饱受工作压力的ol面临的危险。早上起来，对着镜子看到那两只垂头丧气的“熊猫眼”，一天的心情都好不起来。那么，怎样做回神采奕奕的帅哥靓女呢？让我们一起来做一下这几种动作招数吧！轻松甩掉讨厌的“熊猫眼”！go！go！ 第一招：轻按推拉 step1 用双手的无名指腹在上眼睑从眼头向眼尾方向轻轻推压，重复做5～6次。 （1-6-1） step2 用双手的无名指腹在下眼睑由眼头往眼尾轻轻推压，重复做5～6次。 （1-6-2） step3 沿着眼睛依次轻按攒竹穴(眉头之间稍浅的凹陷)、鱼腰穴(眉正中)、丝竹穴(眉尾部分稍稍凹陷的部位)，承泣穴(眼球正下方，约在眼廓骨附近)，睛明穴(鼻梁两侧穴位)，每个穴位按压时以酸胀为准，按摩2～3分钟。 第二招：移动按摩 step1 闭上双眼，食指放在上眼眶处，中指放在下眼眶处，形成“v”字手势。 （1-6-3） step2 用食指和中指指腹从内向外顺着眼头往眼尾，沿着半球轮廓，缓缓移动按摩，做大约l0圈左右即可。 step3 用食指和中指指腹沿着眼尾往眼头轻轻移动按摩，做大约l0圈左右即可。 移动按摩，可以使眼部发热，改善眼周的血液循环状况，活淤散血，从而将黑眼圈的淤血代谢掉，黑眼圈就会消失了。 第三招：“弹钢琴” step1 用双手的食指、中指和无名指指尖放在上眉骨位置。 （1-6-8） step2 从内到外，像弹钢琴似地绕眼周弹动，做3～5圈左右。 “弹钢琴”的动作，适用于眼周青黑、血液循环不佳的“熊猫”人群。 7．唤醒沉睡的皮肤，so easy！ 清晨，很多人醒来会发现自己脸部浮肿、气色不好、暗沉无光泽。这些问题除了不正常的作息时间外，更多的是因为人体的血液和淋巴循环未完全“苏醒”，面部血液循环缓慢所致。这时候，我们应该怎么做呢？其实，方很简单。只要你花几分钟做几个小动作，就可以有效地促进脸部血液循环，唤醒沉睡的皮肤。带着自信走出家门。so easy！ 第一招：搓脸按摩醒肤 （1-7-1） step1 两手掌均匀搓揉，直至手温增高后，将双手平压在脸部，两手大拇指分开，余四指并拢。 （1-7-2） step2 两手掌顺着鼻两旁、眼圈、前额及耳旁像平时用毛巾洗脸一样，上上下下揉搓，反复10次左右即可。 step3 搓脸力度要适中，速度可快可慢，觉得自己舒服了就可以。 由于搓脸能使脸部血管遇热扩张变粗，血液循环得到改善，脸部皮肤会变得红润、光滑、细腻、，可以有效地提神醒脑，还能预防感冒的发生。 第二招：温水洗面醒肤 （1-7-3） step1 水盆盛清水(30℃～40℃左右)，放入毛巾浸泡，脸向下朝水盆。 （1-7-4） step2 用双手从水中捧出毛巾，轻敷面部30秒钟(目的是润湿面肤以溶解污垢及油脂、使面部受热而扩张各类腺管、毛孔并让分泌物与皮肤、腺管内壁脱离)。 step3 用一手指抹少许洗面奶或者香皂揉成泡沫状，从鼻根至两颊轻轻涂均，将洗面奶或者香皂均匀地涂抹于脸部，全脸均匀拍打约100下。 step4 在脸部温热尚未降下之前，双手捧水清洗脸部。 温水洗面可洗去一夜新陈代谢产生的皮肤油脂、汗液及黏附在脸部的飘尘，为新的一天腺体正常分泌疏通管道，改善皮肤张力，增强皮肤渗透力，促进营养成分吸收，你会发现你的面部异常干净清爽，肌肤光滑有弹性。

狠男人小说最快更新，无弹窗阅读请。 Chapter2 办公室里，让运动在工作中穿行（1） chapter2 办公室里，让运动在工作中穿行（1） 别总想着结束了一天的工作之后再去运动，那时你的大脑和身体很有可能已经有了严重的疲惫感。难道运动和工作就不能兼得吗？其实，在办公室格子间的8小时里，你完全可以舒畅地享受一边工作、一边健身的乐趣。当你看到自己的变化——更健康、更自信、更优秀！你就会兴致盎然啦！ 1．是不是又准备一坐下开始工作呢？等一等！ 早上一到办公室，你是不是和很多人一样一坐下来就开始准备伏案工作了？请等一下吧！其实，我们完全可以在等待电脑启动的时候，做几个简单而轻松的小动作，从而以清爽的面貌，热情和猾的态度迎接新一天的工作。好啦，现在你打开电脑了吗？让我们一起动作一下吧。 第一招：悬空坐椅动作 step1 在距椅子1英寸前，背对椅子直立，双脚打开与臀部同宽。微收腹部，放松双肩，双臂自然下垂。 （2-1-1） step2 将双手放在大腿上，向后坐，就像要坐在椅子上一样，但在臀部微微碰到椅子时停止动作，保持5秒。 step4 慢慢起身，恢复直立姿势，反复练习l分钟。 经常练习空坐椅子的动作，感受腹部和臀部肌肉的紧缩，不仅可以美化腰部的线条，而且有助于紧致臀部肌肤，还可以使你在任何年龄都可以行动自如。 第二招：选择坐姿动作 step1 端坐在椅子上，略向前坐，使膝盖与椅子间留有一定空间，以保证小腿不会被座椅挤压双脚打开与臀部同宽，双膝弯曲，平行于地面。 （2-1-2） step2 挺胸直腰，伸直颈部，保持双耳、肩部与臀部在同一垂直面上。放松双肩，双臂自然舒适地垂于身体两侧。 step3 深深地吸气，收紧腹部肌肉，下压双肩，并保持肩部放松。吐气时，用腹部肌肉将空气从体内压出，要完全将气吐尽。 这个动作最大好处在于使你拥有最佳的坐姿，可以让你感受从脊椎到腹部的轻松与畅通感，还可以帮助你避免身体各部位的疼痛与不适，特别是背部的问题。 2．喝水之前，先和大家打个招呼吧！ 每天利用喝水之前的时间，在办公室里“热情”一把，与同事们打个招呼吧!别小看这个动作哦，它既可以帮助你拉近和密切与同事之间的感情，又让你在无形中悄悄地做了一次动作，帮你塑造了健康的背部和腕部。怎么样？你是不是急着想了解这到底是怎样的动作？一起来看一下吧。 第一招：坐姿打招呼 step1 以正确的姿势端坐，双肩放松，双臂自然垂于体侧。 step2 挺直腰背，将一只手臂从体侧上举，弯肘划弧，直至手掌到达胸前位置。保持姿势，感受同侧躯干被拉伸。 （2-2-1） step3 将手肘置于办公桌上，对着你对面的同事，微笑并左右摆动手腕。做30秒。 step4 恢复开始的姿势，换另一只手臂做。 长时间使用键盘很容易使手腕疲劳，这样摆动手腕可以动作你的腕关节，使手腕关节恢复灵活，动作自如，降低腕部扭伤的可能性，让你感觉更舒适。 第二招：站姿打招呼 step1 右手端水杯直立，放正下颌与头部，双肩放松，微收腹部肌肉。 （2-2-2） step2 屈臂，双臂与肩平行，双手握住水杯，以中匀速步行，并对周围的同事示以微笑。 在办公室里屈双臂行走，可能会感觉有些尴尬。而手里拿上一个水杯，看起来就像要去倒水，就自然多了。屈臂动作，可以拉伸臂部和背部肌肉，缓解长时间伏案工作导致的双臂及肩部的疲劳感。

狠男人小说最快更新，无弹窗阅读请。 Chapter2 办公室里，让运动在工作中穿行（2） chapter2 办公室里，让运动在工作中穿行（2） 3．谁说看e-mail 的时间不可以“健康化”？ e-mail是互联网上最常见的通信方式之一了，很多人每天上班的第一件事情就是查看自己的邮迹在浏览篇幅较长的邮件时，你懂不懂得将自己的邮件时间“健康化”呢？要知道，此时做几个简单的小动作，不仅不会耽误你看邮件的时间，而且还能让你轻轻松松将健康收入囊中，何乐不为呢？ 第一招：向上拉伸动作 step1 坐直，双肩放松，双臂自然垂于体侧，掌心相对。 （2-3-1） step2 双手相握于背部下端，收紧腹部肌肉，双肩向后背，夹紧背部。 （2-3-2） step3 将互握的双手上抬，拉伸胸部及双肩，保持下背部的直立。 step4 将双手再上抬一些，进一步拉伸。保持这个姿势至少30秒。 如果想加大练习强度，可以改握手为双手掌心合并。拉伸时要温和缓慢，强度要适中。这个练习可以舒展肩部与胸部，经常做这样的练习，你就不容易一坐下来就含胸驼背，显得没精打采了。 第二招：屈肘拉伸动作 step1 以正确的姿势端坐，双手放于脑后，大拇指放于头骨下端，保持双肩放松。 （2-3-3） step2 吸气，打开双肘，尽量向外侧拉伸，如同蝴蝶展翅的动作，感受肩胛部位的紧压感以及胸部和肩膀前方的拉伸感，保持姿势至少30秒。 （2-3-4） step3 吐气，双肘向前摆动，于脸颊前合拢，将下颌尽量向胸部靠拢，感受肩膀后方以及上背部的被拉伸感，时间也应为30秒以上。 step4 深呼吸，重复进行肘部的打开与合并的动作。 左右拉伸动作可以加大上背部、肩部以及胸部的被拉伸强度，释放身体的紧绷感和紧张感。通过这样的练习，可以促使自己一天中形成端坐的工作姿势，并有效锻炼背部、肩部以及胸部肌肉。 4．别忘了给你的眼睛“松松绑” 长时间盯着荧光屏，眼睛一直处于紧张状态得不到调节会造成视力疲劳，不仅容易出现眼睛红肿及视力模糊等不适症状，而且有可能引起近视眼、结膜炎、青光眼、白内障等眼部疾病。因此，我们要学会做点“小动作”，腾出一些时间给眼睛“松松绑”，不久你就会心明眼亮了。怎么样，现在就开始吧! 第一招：转动眼球动作 step1 以正确的姿势端坐在椅子上，双肩放松，头部保持不动。 step2 眼球分别向左、右移动，各停约2～3秒。 step3 眼睛向上、下看，各停约2～3秒。 step4 双眼以顺时针方向转动3～5次，再以逆时针方向转动3-5次。 这个练习可以帮助你伸展眼周的肌肉，保持眼部肌肉的健康，起到保护视力的作用。如果你对转动眼睛感到敏感或不舒服，或者怕同事们会在意的话，你也可以闭上眼睛做这个练习。 第二招：慰目按摩动作 step1 坐姿，身体前倾，双肘放于办公桌上，双肩放松，双手掌心相对，快速摩擦。直到感到双手掌温热。 （2-4-1） step2 闭眼，收缩腹部。将双手内扣成杯形，轻轻扣在双眼上。缓慢地深呼吸，放松全身，15秒后将双手拿开。 （2-4-2） step3 用大拇指的指腹按摩太阳穴(眉梢和外眼线连线处向外l厘米处)，每按压两秒放开，做一次深呼吸。 step4 将中指放在眼尾处，朝外侧轻轻地向上提拉。 如需进一步放松，可如此重复练习。这个动作轻缓且简单，不会消耗太多热量。但它却松弛紧绷的肌肉，有效促进眼部的气血流通，从而缓解眼部的紧张感，使你的双眼得到最大程度的放松。通过这样的练习之后，你会发现眼睛舒畅了许多。

狠男人小说最快更新，无弹窗阅读请。 Chapter2 办公室里，让运动在工作中穿行（3） chapter2 办公室里，让运动在工作中穿行（3） 5．小动作帮你赶跑午间“瞌睡虫” 午饭后的办公室，瞌睡虫扇着透明的翅膀，许多“格子间动物”开始出现哈欠连天、昏昏沉沉、全身没劲、大脑迟钝、精力不集中等问题。此时，如果能够午休一会儿，一下午会精力充沛、思维敏捷，但是如果没时间午休，又该怎样驱走午间的“瞌睡虫”，保持清醒的头脑呢？其实很简单，你只要做一做下面的几个小动作。 第一招：指压内关动作 step1 将右手三个手指头食指、中指、无名指并拢。 （2-5-1） step2 食指按压内关穴120下，以产生酸胀感为宜。（把右手的无名指放在左手腕横纹上，这时右手食指和左手手腕交叉点的中点，就是内关穴。为确切位置，你可以攥一下拳头，攥完拳头之后，有两根筋，实际上，内关穴就在两根筋的位置。） （2-5-2） step3 右手大拇指和食指的虎口间是合谷穴，右手拇指屈曲按下，指尖所指处就是合谷穴，按压120下。 按压内关穴的真正妙用，在于能打开人体内在机关，有补益气血、明目提神之。按压合谷穴可以促进新陈代谢的运作，危健与辅助恢复疲劳的方。 第二招：手指交叉动作 step1 把双手掌心相对，从手指根部把双手手指交叉地扣在一起。 （2-5-3） step2 将一只手的拇指置上，手指尖朝向自己，使双手腕的内侧尽量紧靠在一起。 step3 交叉3秒钟左右，松开，然后再用力地紧靠在一起。 由于采取了与平时不同的动作，如此反复进行几次之后，就可以给大脑一种刺激，使大脑能提高，从而达到提神的目的。 可能有的人习惯把右手拇指放在上面，有的人则习惯把左手拇指放在上面。哪只手的拇指放在上面产生的效果是不同的，所以某只手拇指在上交叉一会儿后，要换成另一只手拇指在上交叉。 第三招：抱椅拉背动作 step1 以舒适的姿势端坐在椅子上，双手自然垂于体侧，全身放松。 （2-5-4） step2 双手在椅背后紧紧相握，上半身用力向前倾，舒展肩胛部位，感受从头顶到尾骨的被拉伸感。 step3 松开双手，放松肩背，做几个深呼吸。 如此重复练习1分钟，练习时遥持平稳的呼吸节奏，并想象体内的疲惫感随着每一次吐气缓慢流出身体，得以释放，身体里也仿佛吸入了能让人振奋的能量。赶走了来袭的瞌睡虫，你可以尽情地投入下午的工作啦。 6．知道吗？你的办公室里需要一根带子 一上午都坐在办公桌前工作，你是不是很容易形成耸肩驼背的姿势。不咬怨，其实你只需要花上一点时间，努力做几个小动作，就可以同办公室里含胸驼背的姿势战斗到底。当你的背部越来越有力量，你会惊异于你站立时高挑的身形和前所未有的舒适感。不过，你需要在办公桌里常备一根带子哦！ 第一招：拉伸绳子动作 step1 保持正确的坐姿，直背收腹，双臂向前伸直，双手握住带子两端。 （2-6-1） step2 吐气，双手各自向外侧拉伸带子，腕部要平直，感受肩胛部位向中心挤压。注意躯干要挺直，不要弯腰或弓肩。 如此重复做8～12次。这个拉伸练习可以帮助你拉伸背部肌肉，提升胸腔，放松肩部，使你获得匀称的肩部线条和更自信放松的状态。 第二招：绳子攀登动作 step1 舒适地坐在椅子上，双手各持带子一端。 step2 双臂上举过头，掌心向前，微收腹部，背部挺直。 step3 吐气，左臂向上举，右肘弯曲。

狠男人小说最快更新，无弹窗阅读请。 Chapter2 办公室里，让运动在工作中穿行（4） chapter2 办公室里，让运动在工作中穿行（4） （2-6-2） step4 右手向下移动，直至右肘靠近腰部，保持肩部水平。 step5 吸气，上举右臂至开始姿势。 重复做8～12次之后，换另一侧做。 做动作时，要始终保持展胸，挺胸，避免拱背，注意感受体侧肌肉的收缩。这个动作可以锻炼你只有在攀岩时才用到的肌肉—〕阔肌，有效地改善你的不良形体姿势，助你获得优美的背部及身体线条。 在你的办公桌上或放在办公桌的第一层抽屉里等比较醒目的地方备上一根绳子吧，这样你看到它的时候就可以随时提醒自己要做动作了。 7．谁说一心不能二用，来下不对称健身操吧！ 俗话说，“一心不可二用”。但在平时我们经常在做一件事的同时做另一件事，比如，一边吃零食一边看电视，一边工作一边听歌等。也许，有人要问了，我们能不能尝试一下办公室健身也“一心二用”呢？当然可以，其中不对称健身操就是你不二的选择，利用你的休息时间赶紧来做一下吧。 第一招：一臂前伸，一臂侧平 （2-7-1） step1 双脚左右开立，右臂前伸，左臂侧平举。 step2 右臂前伸画圈，左臂做一上一下画线动作。 step3 双臂交换动作，左臂画圈，右臂画线。 第二招：双臂侧平动作 step1 双脚左右开立，双臂侧平举。 step2 抡臂，右臂做顺时针方向转动，左臂做逆时针方向转动。 （2-7-2） step3 双臂交换动作，左臂顺时针方向转动，右臂相反。 抡臂时手臂不要弯曲，肩关节要放松，所画的两个立圆应平行。 第三招：双臂齐胸动作 step1 双臂肘部弯曲，齐胸，手掌朝下。 step2 右臂前伸做旋转动作，左臂前伸画三角形。 （2-7-2） step3 双臂交换动作，左臂做旋转动作，右臂画三角形。 经常练习“一心二用”之下的不对称健身操，可以锻炼身体各部位的灵活性，使人摆脱习惯动作的束缚，提高人的创造力、理解力。 8．别让电脑整天“霸占”你的手 双手重复着在键盘上打字、频繁移动点击鼠标……电脑整天“霸占”着我们的手，还顺手牵羊地“俘虏”了我们的健康，导致手指关节和腕关节莫名其妙地疼痛，手感无力等，这些都是“鼠标手”的征候群。如果你有诸上不适感，那就不要再让电脑整天“霸占”你的双手啦，适时地给它放一个“假期”吧。 第一招：手指舒展动作 step1 挺胸端坐，弯曲双手末两节，似舞爪状，全身自然放松。 step2 用力伸开双手的五指，感受力量从手腕部一直传到了指尖。 step3 吐气，用力握紧双拳。 step4 吐气，急速依次伸开小指、无名指、中指、食指、拇指。 两种动作交替进行，做2～3次。 这个手指舒展动作可以锻炼手部肌肉，增强关节抵抗力，促进手部血液循环，舒缓手部僵硬状态。 第二招：腕部举物动作 step1 以舒适的姿势坐在椅子上，背部直立，双肩放松，右手持有重量的水瓶。 （2-8-1） step2 腹部肌肉微收，将右前臂放于右侧大腿上，掌心向下握水瓶。腕部放于膝盖处，腕部关节在膝盖处完全展开。 （2-8-2） step3 吐气，腕部施力，带动手向上抬，使右手背向前臂方向动作，将水瓶举起，保持姿势30秒。 step4 吸气，恢复开始姿势，换左臂重复练习。 练习腕部拉伸动作时，水瓶的重量因人而已，以感觉舒适为前提。通过这样的练习，可以增强手腕力量，锻炼腕部协调能力，能有效防止长时间使用键盘或鼠标而带来的腕部肌肉酸痛，腕关节僵硬。但是如果腕部有扭伤或不适，不要做这个练习。

狠男人小说最快更新，无弹窗阅读请。 Chapter2 办公室里，让运动在工作中穿行（5） chapter2 办公室里，让运动在工作中穿行（5） 第三招：上举拉臂动作 step1 站直，双脚分开与肩同宽，肩部放松，双手自然垂于身体两侧。 （2-8-3） step2 双手五指交叉，从胸前举过头顶，从头顶向后背做伸展动作。 （2-8-4） step3 双臂平伸，双手伸展，手掌向下，做水平方向的移动。 臂部拉伸这样的小体操，可以让手腕和手指得到全方位的锻炼，有效促进上肢的血液循环，更适合那些容易引发腕管综合征的患者。要慢慢懂得动作要领，并循序渐进，顺势而行，不要过于焦急。 9．站起来，看看有什么新鲜事么？ 连续几个小时坐在椅子上埋头工作，下半身的血液流通速度减慢，让你深受腿部酸痛、腿部肿胀和痉挛所折磨。而且你的小办公间似乎将你与世隔绝了，这真是恼人。其实，一天中你要时不时地站起来一下，这不仅可以为你提供一个不错的伸展身体的机会，让你明显感到全身的舒畅和放松，而且你还可以顺便观察一下办公室里发生了什么新鲜事，还等什么呢?! 第一招：独立拉腿动作 step1 站直，腹部肌肉微收，将一只手放于办公椅或者办公桌上，用于保持身体平衡。 step2 左腿微屈膝，右腿单立。 （2-9-1） step3 右脚脚跟着力，身体向上提，脚尖离地，将身体重量移至右脚脚跟上，坚持30秒。 step5 右脚脚尖缓慢放下，换另一侧重复做。 提高身体时要尽量向上，这样可以在最大程度上拉伸小腿。每隔一段时间做几次这样的拉伸练习可以有效释放肌肉的紧张感，促进腿部的血液循环，这比一下子练习30分钟要有效得多。 第二招：后位伸腿动作 step1 站立于办公桌前，双脚打开与臀部同宽，保持臀部与办公桌平行，双肩放松。 step2 将双手放于桌子上，右脚后撤一大步，双脚脚尖指向前，脊椎保持正直。 （2-9-2） step3 右脚脚后跟施力于地面，同时尽可能地伸直右腿，保持姿势30秒，感受小腿部位的被拉伸感。 step4 深呼吸，换另一侧练习。 每天用1分钟在办公桌前进行这个伸腿动作可以拉伸你的小腿肌肉，使小腿灵活有力，帮助你预防脚后跟疼痛，同时可以纠正你拖着脚走路的错误步态。 第三招：体侧提腿动作 step1 站直，放松双肩，微微收紧腹部肌肉。左手扶于办公椅或者办公桌上，保持身体平衡。 （2-9-3） step2 左腿单腿站立，尽可能地向侧面抬起伸直的右腿，在身体能够承受的范围之内越高越好，但遥持左脚尖与膝盖向前，身体挺直。同时，收紧腹部肌肉，并提升腰部的肌肉，坚持30秒。 step3 恢复开始姿势，换另一条腿练习。 练习过程中，呼吸要匀速缓和。每天用1分钟在办公桌前进行这个提伸动作，可以拉伸腿部外侧肌肉，加强膝关节的稳定性，缓解长时间坐姿带来的腿、膝部疼痛、麻木。 10．随时解压，别让压力压垮你 不停地忙碌着，巨大的工作压力是不是让你有点透不过气来了？没有关系，拿出一点时间做一下解压动作吧！只需要短短几分钟的时间，你就会发现自己的心情大有改观，刚刚还杂乱无章的工作，总算可以找出点头绪了。 第一招：按五穴屏气动作 step1 身体自然端坐在椅子上，上身伸直，双手自然垂于体侧。 （2-10-1） step2 深吸气，将双手放在脸上，两手拇指按住左右耳孔，两手食指按于左右上眼皮，两手中指按住左右两鼻孔，两手无名指按住上嘴唇，两手小指按住下嘴唇。待十指放好位置后，屏住呼吸。 step3 根据自己的体力自行决定屏气时间，然后放松十指，慢慢地吐气，放松身体。 如此重复做10次左右。刚开始时，如果你屏气时间很短也不要着急，你可以先练一段时间后再逐渐增加屏气时间。这个动作可以通过呼吸，控制心态，抑制紧张、不安等情绪，让压力慢慢消失。 第二招：摇头摆臀动作 step1 双脚分开与肩同宽，微屈双膝，张开的十指尽力扣住膝盖，上身前倾。 （2-10-2） step2 头部向身体右侧转动，危持身体的平衡，臀部自然会相应地向身体左侧移动，保持3秒。要注意下肢保持不动。 step3 头部再向身体左侧转动，臀部会相应地向身体右侧移动，保持3秒。 随着头部的左右转动，整个躯干会呈现“s”形的摆动。这个动作可以使整个肺腑和躯干运动起来，有助于理气顺血，祛除肝火上逆或肝火上炎，使人的心情平静下来，心境变得开阔，压力自然也就得到了相应的缓解。 11．下班了，给身体来一次“大扫除”吧！ 当你忙完了一天的工作，终于等到下班的时候，不要忘记了做做简单的放松小动作，给身体来一次“大扫除”哦！相信，你会获得一种平和、宁静的心态，以及最大限度的幸福感。好吧，带上这样美好的感觉，准备回家吧！ 以头触膝动作 step1 站立，双手自然下垂，左脚迈向后方，再挺直右腿，两脚呈大“v”字形站立。 （2-11-1） step2 上身前屈，靠近右大腿，头部也尽量向右腿靠近，尽量让鼻尖碰触膝盖，双手按在右脚两侧的地上。 step3 做3～5个深呼吸，上半身缓慢抬起，恢复原本的站立姿势。 换腿再做，双腿交替重复动作，各做5次即可。 这个动作可以给脊柱提供侧向伸展，消除腰部脂肪储积，还能刺激神经系统，调整肝五脏的运行，气血得到了调和，阴阳自然也就得到平衡，身体会倍感舒服，面色也会红润许多呢。

狠男人小说最快更新，无弹窗阅读请。 Chapter3 间隙时间别浪费，小动作成就大健康（1） chapter3 间隙时间别浪费，小动作成就大健康（1） 不要再抱怨你没有时间做运动了，要知道，时间就像海绵里的水一样，只要你愿意挤，总是会有的。如堵车时、乘电梯时、做家务时、购物时……抓住这会儿工夫你都可以做几个小小动作了。让我们一起忙里“偷”闲，好好健身吧! 1．别再为堵车苦恼了，那太没必要了 每逢上下班时间，本来很顺畅的马路，因突然从各处拥来的人群、车辆一时间就排起了大长龙。此时，你是不是会倍感心烦气躁、抱怨不断？其实，大可不必，要知道烦恼和抱怨改变不了任何问题。你不如将这一段零散的时间利用起来做一些小动作。不久之后，你会发现原来堵车没有那么糟糕哦! 第一招：耸绕肩动作 step1 调整驾驶坐姿，双肩放松，双手扶在方向盘上。 （3-1-1） step2 吸气，向上耸双肩，努力使双肩向耳朵靠拢，收紧上背部、颈部和肩部的肌肉。 step3 吐气，放松双肩及各部位肌肉。 （3-1-2） step4 吸气，向后绕双肩，努力使双臂向背部中央靠拢，收紧臂部、颈部、上背部和肩部的肌肉。 step5 吐气，放松双肩及各部位肌肉。 练习以30秒为一组，动作的完成应以舒适感为前提，过程中应保持平稳的深呼吸，不要凭气。通过动作，可以有效放松肩颈部的肌肉，充分缓解肩颈部肌肉长期以来的紧绷感与不适感。 第二招：手掌推拿动作 step1 端坐在方向盘前，双肩放松，左肘弯曲，使左前臂与大腿平行，腕部向上弯曲，掌心向前，手指向上指。 （3-1-3） step2 将右手横放于左手掌心，轻轻向后施力于左手掌，使其向身体方向弯曲，感受腕部底端与前臂被拉伸。 step3 左腕部再向下弯曲，掌心面向身体，手指向下指。 step4 将右手放于左手手背，轻轻向后施力于左手背，使其向身体方向弯曲，感受腕部上端与前臂被拉伸。 换右手做。动作要轻柔，保持深呼吸。通过这样的练习，可以有效地锻炼你的腕部和前臂肌肉，缓解长时间驾驶带来的腕部、前臂疲劳感和不适感。 2．搭车无聊？悄悄动起来吧！ 咦，坐公交车或者地铁上下班时也能做动作吗？听起来有点令人匪夷所思。事实上，无论你是坐在车座上，还是站在车厢里，都可以利用这段时间做一些简单的小动作，从而把这段拥挤不堪且无所事事的时间变成快乐轻松的动作课堂。怎么样？你是不是有些心动了？那就一起做起来吧！ 第一招：压包收腹动作 step1 端坐，将皮包抱在腹部，腹部向内缩，然后用一只手放在皮包上。 step2 用手挤压皮包，小腹配合着向内缩，感觉腹部向背部接近。 step3 背部用全力压向椅背，用力保持紧绷的状态，持续6秒。 step4 恢复开始姿态，这样算1组，反复3～5组。 这组动作能够有效地紧缩腹部肌肉，收腹效果很明显。而且，这组动作可以有效预防腰痛，即使腰力不强的人也能轻松进行这个动作。如果你没有带着皮包也没有关系，你可以直接用手按压腹部，全力将腹部往内缩。 第二招：摆抬腿动作 step1 端坐，腿呈90度摆好，双肩放松，双臂自然垂于体侧。 step2 两脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，感受腿部肌肉被拉伸。 step3 双腿并拢，抬双腿至离地面约5厘米的高度，将腿悬空，保持姿势30秒。 进行动作时，双臂要放松垂于体侧，躯干与椅背保持平行。这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。同时，还能够使腹部产生紧绷感，久而久之，能够慢慢地将小腹缩小。

狠男人小说最快更新，无弹窗阅读请。 Chapter3 间隙时间别浪费，小动作成就大健康（2） chapter3 间隙时间别浪费，小动作成就大健康（2） 第三招：拉吊环动作 对于公交或地铁上的“站客”而言，你还可以利用吊环伸直身体，舒缓地扭动身体，你会倍感轻松，身心愉悦。具体来说，要怎么做呢？ （3-2-1） step1 双脚张开与胯同宽，稍稍弯膝，拾起右臂抓住吊环。 （3-2-2） step2 伸长脊椎，头用力向—侧屈，停止片刻，感到有些酸痛时，再向另—侧弯曲，同样停止片刻。 step3 恢复开始姿态，做几次深呼吸后，再缓慢地向左侧转动你的腰部，脊背、胸部、肩部、颈部和头部也跟着转向左侧，动作要轻柔，肩部、颈部和下颌都要放松。 step4 停止片刻，缓慢地向右侧转动你的腰部，脊背、胸部、肩部、颈部和头部也跟着转向右侧，稍稍往上伸长脊柱。 换臂进行同样的动作。在练习的整个过程中，双膝都遥持略微弯曲的状态，但不要强行紧绷身体。随意、愉快地进行这一系列动作，才可以有效地锻炼肩部肌肉和手臂外侧的肌肉，使全身肌肉得到放松。 3．电梯真慢，动作一下打发时间 虽然上下班时，坐电梯只有短短的几分钟时间，但由于无聊，很多人会嫌电梯走得慢。那么，你有没有想过好好利用这段时间呢？其实，只要做几个小动作就完全可以打发时间了，而且还可以锻炼一下自己的身体。更方便的是，你还可以利用手中的办公包进行。还有什么可犹豫的吗？一起动起来吧！ 第一招：握包动作 step1 站直，两脚开立，与肩同宽。 step2 双手手心向上握住你的办公包带，双肘贴紧身体，以肱二头肌（手臂内侧肌肉）的力量保持办公包不移动，保持30秒左右。 step3 恢复开始的姿势，放松。 step4 两手心相对，以虎口提包带的方式握住你的办公包带，保持办公包不移动，保持30秒左右。 第二招：拉包动作 step1 将左手臂前身靠在电梯墙面上，手持办公包的手臂自然下垂。 step2 抬头挺腰，身体与地面平行，支撑的腿放松站直。 （3-3-1） step3 肱三头肌（手臂外侧肌肉）发力，将办公包向后上方拉起，尽量至手臂伸直的状态，停顿约1~2秒钟。 step4 恢复到开始的姿势，换臂进行该动作训练，可反复进行。 经常做以上握包动作和拉包动作，可以使肱二头肌和肱三头肌得到锻炼，从而有效地紧致臂部肌肉，让双臂变得有线条、有力量。 第三招： 托包动作 step1 双脚开立，与肩同宽，双手手心向上自然地托住办公包。 （3-3-2）step2 将身体重心放于右腿，左腿微曲，脚尖触地，踝部作旋转活动，大约10圈左右。 step3 恢复开始姿势，左腿跨出一小步，将身体重心放于右腿。 （3-3-3） step4 左脚脚尖离地，脚趾缓慢地向足背侧用力上翻，感受小腿肌肉被拉伸的感觉，坚持10秒钟左右。 片刻后，换腿再做。如此双脚交替进行，不仅可以促进脚部的血液循环，使踝关节保持灵活，而且还可使两腿轮换休息。 4．漫长的会议，你也能分“身”有术 上班谁能不开会啊？周一的例会、客户洽谈会、公司总结会议等……有时，枯燥的会议看起来要无休止地进行下去时，你是不是会觉得有点儿头昏脑涨、眼皮发沉，恨不得可以快一点结束？其实，你只要分一下“身”做一些小动作，就可以轻松度过这段时光，让头脑清晰，思维活跃。而且，没有人会察觉到你在锻炼哦。 第一招：托压桌子动作 step1 端正坐姿，微收腹部肌肉，双腿并拢，左手自然放于左膝，右手握拳。

狠男人小说最快更新，无弹窗阅读请。 Chapter3 间隙时间别浪费，小动作成就大健康（3） chapter3 间隙时间别浪费，小动作成就大健康（3） step2 右拳拳心向上置于桌底，肘关节伸直，用力向上顶，坚持10秒钟。 （3-4-1） step3 右手拳心向下置于桌面，肘关节伸直，用力向桌面下压，坚持10秒钟。 step4 换左手进行交替练习，重复3～5次。 托压桌子的动作，可以释放臂部和腰部力量，缓解臂部和腰部肌肉的疲惫感和紧张感，对放松神经、舒缓压力都非常有好处。 第二招：抬伸腿动作 step1 以正确的姿势端坐在椅子上，双肩放松，双手放于大腿上，肘部与肩部在同一条垂直线上。 （3-4-2） step2 两腿并齐，尽量地抬起脚后跟，做有弹性地上下动作，就像在跳芭蕾舞一样，反复练习l分钟，以感觉舒服为宜。 （3-4-3） step3 双膝弯曲呈90度，双脚打开与臀部同宽，慢慢地伸直膝盖，抬起小腿，让大腿两侧的肌肉用力，同时紧紧收缩你的臀部肌肉，坚持15秒。 练习过程中，遥持头部正直，身体不要倾斜。避免身体其他部位用力，特别是颈部和肩部。这个练习有助于脚部和臀部的血液循环，可缓解小腿肌肉紧张，锻炼臀部肌肉力量，也会使精神得到改善。 5．懒mm的享“瘦”沙发操！ 作为上班族，“朝九晚五”似乎成了你固定的工作模式，早上一大早坐车到办公室，电脑前整整坐一天，下午五点钟再坐车回家，然后喊着“累啊，累啊”就往沙发上一躺，再也不愿意动弹了。人慵懒，健康和身材都保不住……哈哈，你不知道吧？其实沙发也有一套独特的瘦身策略呢，你也能在“犯懒”中享受苗条的身材！ 第一招：双脚踩踏操 step1 以最舒服的方式坐在沙发椅座上，眼睛平视前方，双手张开约2倍肩宽，扶在左右沙发上。 （3-5-1） step2 双腿向前上方略微腾空，尽量利用大腿肌肉带动双腿做踩踏动作，如同蹬自行车。 腿与身体的角度视个人情况而定，做20～30次。这套沙发健身操可提高两臂、双腿的承受能力，紧致臂部和腿部的肌肉，包准你穿上紧身裤时的线条让人难于移开迷恋的视线。此操不仅易学易练，而且富有随意性，怎么样？一起来试一试吧。 第二招：抬腿延伸操 step1 采侧躺姿势，将小抱枕卷起置于颈部下方，让颈椎和脊椎尽量维持直线，注意不要驼背。双手自然平放。 （3-5-2） step2 贴着沙发的左脚膝盖弯曲，将在上方的右脚慢慢往上抬起，上抬幅度不需太高，但要伸直，收缩腹部肌肉。 step3 慢慢放右腿，放松腹部肌肉。 重复8～10次，稍作休息再换另一侧做。 做动作时，要注意上半身维持不动，双腿膝盖、双脚脚尖，都要朝身体的正前方，不可外翻。经常做这样的练习，可以缓解因蜷缩姿势带来的肌肉酸痛感，而且还能练就平坦性感的小腹哦。 6．哇，做家务原来也很有趣！ 地板脏了，又该打扫卫生了!衣服脏了，又要洗衣服了……面对一堆枯燥乏味的家务活，你是不是立刻愁眉苦脸了。的确，做家务是体力活，做做也蛮累人的。不过，有一种两全其美的方，可以保你既做家务、又健身。当然，这里还是有小技巧的，好奇的话就来看看吧！ 第一招：踮脚尖动作 这个动作可以在厨房的很多家务活中做，洗菜、切菜或者洗碗时都可以。 step1 双腿分开与肩同宽，双腿稍稍用力。 （3-6-1） step2 吸气，踮起脚尖，抬起脚跟，身体重心尽量放在双脚大拇指的方向，自然呼吸。 step3 直到感觉小腿酸痛时，放下。

狠男人小说最快更新，无弹窗阅读请。 Chapter3 间隙时间别浪费，小动作成就大健康（4） chapter3 间隙时间别浪费，小动作成就大健康（4） 连续做几组，保持最大限度的踮脚姿势，既可以拉长小腿肌肉，让小腿的形状变漂亮，又可以减轻长时间站立的疲劳。 第二招：前后拉伸动作 吸尘、扫地或者拖地板，是一项比较费力的家务劳动，也是一项很好的锻炼。如果你适当地加入一些小动作，可以使你的肩膀、臀部、四肢都得到充分的动作哦。是不是觉得很有趣？一起来试一试吧。 step1 双手握着吸尘器、扫把或拖把，右腿向前跨一步，屈膝。 （3-6-2） step2 右手撑在弯曲的右大腿，重心放左脚，腹部和背部用力挺直，左手拿吸尘器、扫把或拖把，手臂弯成直角。 （3-6-3） step3 下半身不动，左手和上半身用力一起将吸尘器、扫把或拖把往前方推出，注意距离不要太大，否则肩关节承受的负担就会过重。 step4 从前往后拉伸做打扫，将吸尘器、扫把或拖把拖向膝盖。 如此重复做6左右，换另一侧做。这个动作类似俯卧撑，可以起到坚实胸部、美化背部和上臂肌肉的作用。 7．边看电视边动作，你也可以哟！ 每逢周末，平时工作就像打仗一样紧张的萱萱习惯到健身房淋漓尽致地运动一番，享受汗流浃背的快感。而她的好姐妹铃铃则喜欢窝在家里看电视，体味静谧悠闲的私人生活。但是，周一上班时，铃铃胰萱萱意气风发、精神抖擞？这是为什么呢？她有什么秘密“武器”？其实，玲玲只是在看电视的时候，做了两个十分简单的招式而已。虽然简单，但是效果确是不错的哦，不信你也试一试。 第一招：莲花坐姿式 step1 坐在地板上，目视前方，腰背挺直，深呼吸。 （3-7-1） step2 将左脚拉上来置于右大腿上，右脚板拉上来置于左大腿上，成莲花坐姿（如果不能两腿交叠盘起，可以一只脚放到另一条大腿上，另一只脚尽量拉向会阴处）。 （3-7-2） step3 吸气，双臂屈肘，手掌打开相对，手指各指用力互顶，做深呼吸。 step4 还原，将右脚置上，盘坐，再做一回。 莲花坐姿可以强化膝关节，美化手臂线条，而且能促进末梢血液循环，预防手脚麻痹及冰冷现象。 第二招：体侧伸展式 （3-7-3） step1 坐姿，抬头挺胸，右手臂伸直上举，左手臂自然下垂放于体侧。 （3-7-4） step2 上身向左侧倾斜，右手臂用力向左侧伸展，尽量将右手臂伸直，反复做5次。 step3 还原开始姿势，深呼吸。 step4 左手臂伸直上举，右手臂自然下垂放于体侧。上身向右侧倾斜，左手臂用力向右侧伸展，做5次。 体侧伸展式可以伸展臂部和腰部的肌肉，强化肩关节。经常做这样的练习，可以消驰部和腰部多余赘肉，完全释放身体的紧绷感。 以上两个小动作最大的好处就是——看电视时坐在沙发或椅子上就可以轻松完成，绝不会耽误你欣赏喜欢的节目。 8．啧啧，整理书柜=免费整形 你有多久没有整理书柜了？原先归好的各种书籍、杂志，是否像喝醉酒似的变得东倒西歪、乱七八糟了？没有关系，现在就好好地重新整理一下你的书柜吧。如果你的书柜有一定高度的话，此时你可不要忘记加一个小动作。要知道，整理书柜也可以变成一个悄悄再塑体型的过程呢。当你发现这个秘密后，千万不要尖叫哦！ 上下伸展动作 step1 将要整理的书籍、杂志放在地上，每次必须蹲下才能拿到。 （3-8-1） step2 下蹲拿书籍、杂志时，双腿并拢，腰部以上部位用力挺直，好像在做以手触脚趾的动作。(背部有毛病的人，则避免此一动作)。

狠男人小说最快更新，无弹窗阅读请。 Chapter3 间隙时间别浪费，小动作成就大健康（5） chapter3 间隙时间别浪费，小动作成就大健康（5） （3-8-2） step3 用力伸展双臂，将力量由大臂一直传导至指尖，同时双腿用力踮脚尖，尽可能伸长全身，把书籍、杂志放到书柜上。 这样的上下伸展动作可以锻炼手臂、大腿和臀部的肌肉，充分伸展你的脊椎。经常练习的话，你的身姿绝对会越来越棒！ 9．仅上了一次洗手间，大变了脸？ 洗水间是我们每天进进出出极为频繁的地方，在这一进一出之间大有说道。如果你留意观察的话，就会发现有些人进去时“愁眉苦脸”，出来时却是一张带有活力且表情愉快的脸。解决了内急自然令人舒服，但怎么会有如此明显的变化呢？嘿嘿，不要再以为洗手间只是一个难惹人爱的“垃圾场”了，其实它也能变成超级“健身房”哦！ 第一招：按压玉枕穴 step1 全身放松，双眼微闭，排除杂念，集中注意力。 （3-9-1） step2 将双手食指和中指放在脑后玉枕穴（发际正中直上2.5寸，旁开1.3寸处，即平枕外隆凸上缘的凹陷处），有力度地按压1～2分钟，以玉枕穴发热为宜。 玉枕穴有枕大神经分支，受到按摩刺激后，它可以起到调节大脑神经细胞、增强大脑能的作用，让人顿觉气血畅通。 第二招：抓捏腋窝 step1 站姿或坐姿，两臂交叉，置于胸前，双手放于腋窝下。 （3-9-2） step2 右手按捏左腋窝，左手按捏右腋窝，动作要轻而不失力度，按捏2分钟左右。 腋窝内分布有支配上肢的神经和血管，还有淋巴结群，汇集了上肢胸壁和背部浅层的淋巴。抓捏腋窝能促进血液循环，加快脑血流的供给，使人神清气爽、倍感放松。 10．哦耶！超市不仅是购物天堂 聪明的人时刻关心自己，即使在超市推着购物小车shopping时，也不会放过健身的机会，懂得细心关照自己的身体。这样，你既可以享受购物的乐趣，又能避免身体产生劳累感，高高兴兴、轻轻松松地拎着大包小包回家，真是大快朵颐的事情？一起来享受一下吧。 第一招：收腹拱背动作 step1 双手放在购物车的握栏上，双腿自然行走。 （3-10-1） step2 吸气，收缩腹部肌肉，微微拱背。 step3 吐气，缓缓地直背。 如此重复做几遍，这个动作可以拉伸你的背部和腰部的肌肉，缓解疲劳。 第二招：提压动作 step1 双手放在购物车的握栏上，双腿自然行走。 （3-10-2） step2 保持自然呼吸，一只手往上提购物车，一只手往下压购物车。 不要小瞧这个简单的小动作哦，它可以有效锻炼你的手力和臂力。 11．享受你的telephone时间，真妙！ 在家中、办公室、大街上，我们时时处处都能看到打电话的人。“哎哟，终于周末了。你有时间没？咱们一起出去玩吧”、“喂，小李，请把昨天的资料给我送到办公室”、“妈，今天我有点事情，晚上不回家吃饭了”……不过，很多人绝对没有发现打电话时也可以享受一次健身的快感。 第一招：两侧拉伸动作 step1 站姿或坐姿，挺胸收腹，目视前方，双肩放松，自然呼吸。 （3-11-1） step2 用左手将电话置于右耳下，头向右侧倾斜，使右耳尽量靠近右肩。面向前方，不要低头，也不要弯背，感受颈部左侧肌肉的拉伸感，保持30秒。 step3 下颌向胸部方向下压，颈部做绕环动作，带动头偏向左侧。 step4 换右手将电话置于左耳下，使左耳尽量靠近左肩，保持30秒。 两侧交替重复进行，直到你打完电话为止。这个动作能缓解臂部和颈部的疲劳感，使你的体力和活力得到有效恢复。 第二招：站立抬臂动作 step1 站立，挺胸收腹，全身放松。 （3-11-2） step2 右耳接听电话时，高抬右臂，上臂尽量要与身体垂直，并以缓慢的速度步行，左臂于体侧自然摆动。 step3 保持姿势30秒，换左耳接听电话。 打电话时，一边打电话一边前前后后走几个回合，胰坐着好了。经常做这个练习，可以加快身体的血液循环，缓解压力、舒展身心。

狠男人小说最快更新，无弹窗阅读请。 Chapter4 睡觉以前，不妨让自己“折腾”一番（1） chapter4 睡觉以前，不妨让自己“折腾”一番（1） 对于大多数现代人而言，白天总是繁忙的，只有晚上才有时间可以放松一下。那么，在睡觉以前，我们不妨做一些简单的运动，让自己“折腾”一番。你的身体会得到最温柔的呵护，还能为第二天储备更多的能量呢。 1．浴缸里面做做操，最惬意的享受！ 结束了忙碌的一天，晚上回家换下湿衣湿衫，临睡前洗个舒舒服服的温水澡，不仅令人神清气爽、疲劳顿消，而且对睡眠也大有裨益。这时候，如果还能做个身体按摩，那就更完美啦！坐在浴缸里，一边泡澡一边享受按摩的美妙场景，你会舒服得不想起来…… 第一招：摆、压腿动作 step1 坐在浴缸里，双手扶住浴缸两侧，腰部靠着浴缸壁，双腿向前伸直，双脚并拢。 （4-1-1） step2 吸气，腹部用力，抬起双腿，维持在一定的高度，左右摆动双腿，充分感受来自周围的水压。 （4-1-2） step3 吐气，放下双腿，双脚底部与浴缸壁相抵，用力做前后挤压动作，共20次。 恢复到开始的姿势，自然呼吸。这个动作，可以使腿部肌肉得到很好的锻炼，充分消耗腿部多余的脂肪，并增强肺活量，让你的夜晚呼吸变得更加自然、流畅。 第二招：内外拉伸动作 step1 坐在浴缸里，双腿自然蜷缩，保持平稳的呼吸。 （4-1-3） step2 双手交叉，从里侧向外抱住双腿内侧，向外使力，静止５秒钟。 （4-1-4） step3 然后，双手交叉，从外侧向外抱住双腿外侧，向里使力，静止５秒钟。 如此重复进行，做５次。持续练习这个内外拉伸动作，不但能帮助你减去臂部的多余脂肪，还能增加身体柔韧性。感到身体没有了僵硬感和疲惫感，你的心情是不是也跟着愉快了很多呢？！ 2．想变“挺”美人吗？两个小动作就ok！ 完部怎样得到？这是每一个女人心中永远的梦想！丰胸的方虽多，但是很耗时间也很累。聪明的女人知道，其实睡前只要做两个动作就可以让悄悄地成长ing，韧性和弹性得到很大的改善。只要坚持每晚睡前练习，你的胸部会不断地up up！紧实挺拔！现在就快来学习吧，一点也不辛苦哟！ 需要注意的是，做这几个动作时都不应穿bra，或者穿上能支撑胸部重力的运动bra也可以。 第一招：跪立伸展动作 step1 上身直立，双膝跪地，臀部和大腿压在小腿上，双手自然垂于体侧。 （4-2-1） step2 将双手缓慢抬向身后，使双臂向后伸直，身体稍向后倾，双手尽量能够握住脚踝，保持5秒。 （4-2-2） step3 双手十指交叉相握，用力向上抬高双臂，头部和上身向前俯冲，使头部触碰到膝盖，保持5秒。 如此反复做5次。动作过程中，遥持自然的呼吸。这个动作可以让胸部肌肉得到有效的锻炼，使胸肌紧绷并且保持挺立，隆胸效果非常明显。 第二招：绕膝拉臂动作 step1 端坐在床上，上身挺直，双腿向前伸直，双臂自然垂于体侧。 step2 弯曲右腿，尽量向臀部收紧，使右脚脚踝靠近左腿根，身体稍偏向左侧。 （4-2-3） step3 右臂绕过右膝，将左臂转向身后，尽量让两手在身后相牵。遥持身体笔直， 不要弯曲，并深深呼吸。保持5秒。 step4 换另一侧进行同样的动作。 如此重复做10次。刚开始的时候，你也许连续做五六个就会感到双臂和胸部有一种酸痛的感觉，不想再做下去。不要心急，只要你坚持以恒，次数一定会增长，而且你会惊喜地发现胸部的变化哦。

狠男人小说最快更新，无弹窗阅读请。 Chapter4 睡觉以前，不妨让自己“折腾”一番（2） chapter4 睡觉以前，不妨让自己“折腾”一番（2） 3．拖把操，帮你“消灭”一天的疲劳 经过一天的紧张工作，疲惫感又开始肆虐你的身心，身体多个部位即将成为酸痛泛滥的“重灾区”，睡前如何消除一身的疲惫，轻松享受工作之外的生活，是每一个人孜孜以求的事情。这时候，如果你会“拖把操”的话，一切就不难办啦。趁着睡前时间，“消灭”一天的疲劳，一起来享受一下身体“解放”的舒适感吧！ 第一招：体侧拉伸动作 step1 双腿并拢站立，左手叉腰，右手伸直并握住拖把最上方。 （4-3-1） step2 上半身不动，左脚往右后方踏出1大步，让左大腿肌肉有拉紧感觉。 （4-3-2） step3 左手高举，带动上半身向右侧拉伸，感受臂部和腰部肌肉有拉紧感觉，停留15秒。 step4 换右脚往左后方踏出1大步，右手高举，带动上半身向左侧拉伸。 左右各做一次为一个回合，共三个回合。体侧拉伸动作，可以充分地伸展全身肌肉，既可以减少腰酸背痛的感觉，又有美化手臂、修饰体侧线条的效果。 第二招：侧弓冀动作 step1 挺胸直立，双肩放松。右手叉腰，左手抓住拖把最上方，左上臂自然靠近身体。 （4-3-3） step2 右脚尖朝左，将左脚往左侧滑行，左手将拖把往左推，腰部往左方推，同时臀部往左后挺出，感受腰部肌肉被伸展的感觉。 step3 恢复开始姿势，自然呼吸片刻，换边进行同样的动作。 两侧各做6下为一回合，做三个回合。平时拖地是身体前后来回摆动为主，睡前利用拖把做做这样的侧弓冀动作，可以锻炼到身体两侧腰身和臀部肌肉，加快该部位的血液循环，从而缓解一天的紧张感和疲劳感。 4．准备个枕头，在舒服的床上运动吧！ 一提到枕头，你是不是和很多ggmm一样想到了睡觉。但谁说枕头只是我们睡眠的伙伴？其实，它也是我们的健身伙伴呢。当抱着枕头躺在家里舒适的床上，紧绷的神经立刻变得舒缓下来之时，如果你能尝试几个简单的小动作，让身体在一呼一吸之间轻轻起舞，你会发现除了身体变得轻松柔软外，心境也会澄清透明。现在就赶快准备枕头，在床上运动运动吧！ 第一招：跳枕头动作 step1 把枕头放在床上，站在枕头右边，双脚分开与臀同宽，双臂自然垂于体侧。 step2 抬起左腿，右腿屈膝，保持双腿膝盖在双脚脚趾的后方。 （4-4-1） step3 深呼吸，收缩腹部肌肉，右腿用力跳过枕头。 step4 站在枕头左边，再换左腿跳。 每侧腿各重复动作10次，双腿会感到一种发热的感觉。经常利用枕头做一做此动作，可有效锻炼小腹、臀大肌、腿筋和股四头肌。 第二招：夹枕头动作 step1 仰卧在床上，膝盖弯曲，双脚并拢，把枕头夹在两膝盖之间。把双手放在头部后方，保持手肘向外。 （4-4-2） step2 呼一口气，小腹收紧，抬起双腿离开地面，尽量抬起头部和身体，膝盖呈90度弯曲。(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘) step3 吸一口气，让身体自然平躺，放下头部。 如此重复动作10次左右即可。此动作和仰卧起坐的方式类似，不过在过程中双脚要牢牢夹住枕头，比仰卧起坐难度略高一些。经常做这样的动作，可有效减去小腹和大腿内侧的脂肪。 5．快看！“睡美人”就这样诞生啦 在白天的化妆品、阳光、脏空气和辐射中憋了一整天，肌肤晚上总算可以透口气了。你知道吗？晚间10点到凌晨2点时段是肌肤新陈代谢和肌肤“毒素”自由基最活跃的时候。在入睡前，如果你做一下脸部按摩动作，可以把夜间变成护肤美肤的“黄金档”，晨起必定容光焕发、神采奕奕。一夜就可以睡成“美人”！爱美的你赶快跟着一起做吧。

狠男人小说最快更新，无弹窗阅读请。 Chapter4 睡觉以前，不妨让自己“折腾”一番（3） chapter4 睡觉以前，不妨让自己“折腾”一番（3） 第一招：轻拍脸部动作 step1 全身放松，闭上双眼，双手十指张开，平放在脸上，力求最大面积地遮住脸部。 （4-5-1） step2 上半身体前倾微微抬头，合上嘴巴，鼓起脸部，两手由上往下，由里及外，轻轻拍打两侧脸部。 拍打至脸部皮肤微微发热为宜，一般为3分钟。经常做这样的动作，可以促进脸部血液循环，锻炼脸部肌肉，使皮肤红润而富有弹性。做这个动作时，你也可以适当在脸部喷一些净水，这可以让脸部获得足够水分，皮肤变水灵哦。 第二招：屈指抓脸动作 step1 将十指完全弯曲，做出“勾形手”，平放在脸上。 （4-5-2） step2 用弯曲的十指轻轻抓住脸部的肌肉，少许用力地向上提拉。从脸颊的上部向下或者从下部向上移动都可以。 如此重复动作，共做3遍即可。注意手一定要轻柔，以脸部感到有压力为宜。抓脸动作可以给予肌肤适度的刺激，改善脸部血液及淋巴的循环，一扫脸部暗沉无光的状态。 6．睡前安神操，和失眠说“bye-bye” 随着生活节奏的加快，工作的日益紧张，夜深时，你是不是时常在床上辗转反侧，为“睡不着觉”的苦恼所困扰。第二天，疲惫不堪、无精打采，出现反应迟钝、头晕头痛、记忆力减退、注意力不集中……那么，你是否知道，睡前花几分钟时间做一做安神操，对拯救睡眠非常有帮助呢。现在就开始吧，和失眠说“bye-bye”！ 第一招：膝卧撑动作 （4-6-1） step1 双腿屈膝跪床，双手置前，与肩齐宽，双臂撑直，上半身与地面平行。 （4-6-2） step2 深呼气，尽可能地弯曲双肘，压低躯干，直至你的脸贴近床。 step3 深吸气，收缩腹部，双臂放松，慢慢恢复开始姿势。 做二三十次即可，呼吸频率要慢，做到深呼气、深吸气。刚开始做的时候，如果你觉得有些吃力，可以在脸部下方放一个枕头，让脸贴近枕头就可以了。经过一段时间的练习后，你往下俯卧的幅度应越来越大。 膝卧撑动作的难度虽很小，但却可以帮助你充分放松全身的肌肉，让你更快、更好地进入睡眠状态。如果你每天睡前认真地进行练习，一周后就会看到良好的效果。 第二招：心理放松 step1 平躺在床上，双臂自然置于体侧，全身放松，闭上双眼。 step2 深呼吸几次，调整呼吸频率，然后开始数自己的呼吸，可以数吸气次数，也可数吐气次数，从第一息数至第十息，然后再从第一息数起，总驶要数过十。 step3 现在脑子里什么也不要想，慢慢地想着头部放松、肩部放松、臂部放松、胸部放松、腹部放松、腰部放松、臀部放松、腿部放松、手脚放松，要让全身的肌肉得到放松。 如此循环，可以达到心理放松、平静入睡之目的。不知不觉，你就会安然地进入梦乡了。 　不少常睡不着觉的人，用这种方安神催眠，屡试不爽。 7．抓住睡前1分钟，fat？no way！ 这是一个只需要花一分钟时间，就能保证你在睡梦中燃烧体内的卡路里的好方！你会轻松实现胖胖睡去，瘦瘦醒来！不要怀疑，这不是梦话，也不是故弄玄虚。这种省时又方便的减肥方是不是很对你的胃口？抓住瘦身的最后机会，现在就开始吧！ 第一招：拍打全身动作 step1 双腿分开站立，双手半握拳，（手掌亦可），颈直胸挺，全身放松。 （4-7-1） step1 用双空心拳开始轻轻捶打后颈部，然后交叉拍打肩部和后背，再从上而下拍打胸部、腰部及双腿。 如此往返重复，一般一次约15—30分钟左右。拍打动作应先轻后重，先慢后快，快慢适中，不宜过猛。 第二招：抱膝压腿动作 step1 双腿盘坐在床上，左臂向身体前侧伸展，右臂向后侧伸展。 （4-7-2） step2 左臂侧盘于右侧腰后，右臂抱住左膝，前胸要尽量贴近腿部，保持30秒。 右左臂互换动作，交替重复做3遍。 这两个动作都可以充分全身的肌肉，非常简单易学，睡前你只要做1分钟，就可以让身心得到极大的放松，加速入睡后热量的新陈代谢。坚持2星期左右，惊奇效果看得见哦！

狠男人小说最快更新，无弹窗阅读请。 Chapter5 几个小动作，瘦身养颜不再是空想（1） chapter5 几个小动作，瘦身养颜不再是空想（1） 在这个以瘦为美的年代，胖嘟嘟的脸、恼人的双下巴、臃肿的肩部、粗壮的手臂……总是令爱美的女人烦恼不已。但想瘦身减肥，不一定非要用节食断粮、滴水不沾的方式来“虐待”自己，其实你只要学会几个小动作，并持之以恒，瘦身养颜就不会再是空想啦。现在就跟我们一起来运动吧！ 1．快快消灭脸部赘肉，做个瘦脸美人吧！ 每次照镜子时，看着自己那张扁平宽阔的大饼脸，你是否为不知如何瘦脸而烦恼，并为此耿耿于怀？小脸总是惹人爱，几乎每一个女人都羡慕那些拥有精致瓜子脸的明星。不过，想要消灭恼人的大饼脸，拥有清新脱俗的巴掌脸也不是一件难事，只要你动动嘴巴、拉拉脸部就可以了哦。废话不多说，赶紧开始轻松快速的瘦脸之旅吧，下次照镜子时你会获得大惊喜哟！ 第一招： 左右移口动作 step1 坐姿或站姿，嘴巴合拢，保持身体的静止。 （5-1-1） step2 头保持不动，以鼻子为界限，紧闭的嘴巴慢慢往右移，尽可能移到脸部的最右边，眼睛也跟着嘴巴的方向向右望，保持10秒。 step3 嘴巴由右边慢慢移回脸部中间位置，然后向脸左方移动，尽可能移到脸部的最左边，眼睛向左望，保持10秒。 脸部牵引动作可以促进脸部的血液循环，加速新陈代谢，皮肤既光滑又有弹性，小圆脸也变得既瘦又有型。 第二招：推拉脸部动作 step1 坐姿或站姿，双手手指并拢，贴在两边脸颊上，保持自然呼吸。 （5-1-3） step2 双手掌纵拉颊骨部位的赘肉，并向外拉开，感受脸部皮肤的紧绷感，持续一分钟。 （5-1-4） step3 双手掌慢慢向下移，到鼻翼为止，分别从两侧由内向外横向抚平鼻唇沟的皱纹(鼻翼的细纹)，至脸部外围轮廓，持续一分钟。 动作要慢慢进行，力度要适中，拉脸过程中也可以适当按压脸部肌肉。经常做这样的动作，可以快速地消除脸部多余的赘肉，脸部轮廓会越来越明显，还可以防止脸部肌肉松弛、下垂呢。 2．我有“绝招”，双下巴休想找上门！ 双下巴，就像是套在脖子上的“游泳圈”，即使你再瘦，也会让人产生肥胖的联想。摆脱恼人的双下巴，拥有娇俏妩媚的尖下巴是绝大多数女生梦牵魂系的愿望。可是，脸型是生来既就的，瘦下巴胰瘦脸困难很多。不过总有一些爱美的聪明mm会如愿以偿的，看一看她们有什么样的“绝招”吧！ 第一招：下巴上伸动作 step1 双脚打开，挺胸直背，身体放松，嘴巴合拢。 step2 将双手放在身后，手指交叉握紧，慢慢抬起头向后仰，让下巴、脖子尽量往上抬，保持10秒。 （5-2-1） step3 嘴巴慢慢张开“啊”地一声，直到下巴肌肉有紧绷感。 step4 将紧绷的脖子及下巴放下，放松身体，恢复原来的站姿。如此重复约6次左右。 第二招：下巴下伸动作 step1 坐姿，挺直腰杆，双手自然下垂，眼睛直视正前方。 （5-2-2） step2 低头，下巴尽量往下伸展，最好能够碰到胸前，肩膀以下保持不动，脖子尽量往后压。 step3 停留3~5秒，恢复到开始的姿势。如此重复做6次左右。 下巴上伸展和下伸展动作，在一收一放、一紧一松之间，牵引着颏下的肌肉，有促进下巴血液循环，紧致下巴肌肉的良效。此练习一天做几次，用不了一周的时间，恼人的双下巴就会消失掉啦。 第三招：推拿下巴动作 step1 挺胸直立，双肩放松，微微抬头。

狠男人小说最快更新，无弹窗阅读请。 Chapter5 几个小动作，瘦身养颜不再是空想（2） chapter5 几个小动作，瘦身养颜不再是空想（2） （5-2-3） step2 右手手指并拢，右手掌放在下巴中央处，从脖子根处向下颌尖端轻推，大约10次左右。 step3 换左手，以同样的方式往上推下巴，大约10次左右。恢复开始姿势。 step4 双手大拇指放在下巴中央处，其余四指放在耳侧，用大拇指指腹由下巴中央处至耳下慢慢轻推，如此重复做10次。 （5-2-4） 有节奏地慢慢进行这样推拿按摩动作，可紧致下巴皮肤，对消除下巴肌肉的松弛和皱纹，效果极佳。在按摩的同时，你也可以使用化妆品来增加紧肤效果。又弹、又紧、又亮的肌肤就近在眼前了，赶快跟着做吧。 3．别让颈部皱纹“出卖”你 每次气温回升，春暖花开时，女人们都会纷纷去掉围巾，收起高领毛衣。可是，当你突然发现脖子上悄然增生了浅浅、暗黄的皱纹时，是不是又恨不得重新“武装”起自己。的确，颈纹就像年轮一样会“出卖”女人的真实年龄，令人望而生畏。但颈纹也没有那么可怕，你只要做两个简单小动作就0k了。 第一招：侧摆颈部动作 step1 站姿或坐姿，头正身直，全身放松，两眼目视前方。 （5-3-1） step2 将颈部向右侧摆动，尽最大幅度，感受颈部左侧肌肉的拉伸感，保持姿势5秒。 step3 恢复开始的姿势，将颈部向左侧摆动，尽最大幅度，感受颈部右侧肌肉的拉伸感，保持5秒。 如此重复多次，以颈部感到有微微的酸痛为宜。这个动作可以锻炼颈部两侧的肌肉，改变皮肤松弛的状况，使颈部变得紧致、有弹性。 第二招：拍打颈部动作 step1 站姿，挺胸直立，抬头，将颈部尽量向上提，感受肌肉的紧绷感，保持5妙。 （5-3-2） step2 将双手放在下颌位置，由下颌向锁骨交替着做拍打动作，反复做3~5遍。 这个动作可以加快颈部的血液循环，令颈部皮肤颜色红润，延缓老化。 4．腋下没赘肉，穿上吊带去逛街 夏天就要到了，爱美的mm们纷纷开始穿上了各种款式的吊带，人一下子靓丽了不少。可是，你为什么还迟迟不肯行动呢？如果我没猜错的话，你在为一个冬季积累的腋下赘肉而苦恼不已吧。现在就为你推荐几个甩掉腋下赘肉的小动作。还怕什么呢？无所顾忌地穿上吊带到大街上秀秀你的美吧。 第一招：屈肘扩胸动作 step1 身体平躺在床上，双脚打开与肩同宽，双臂向两侧伸展，身体呈“t”字形，头正。 （5-4-1） step2 将伸展的双臂抬高，离地面5cm左右，保持姿势30秒。 step3 双臂恢复开始的姿势，放松一会儿。 （5-4-2） step4 双肘向下弯曲，使大小臂成直角，整个手臂与床面紧紧相贴，保持30秒。 做这组动作时遥持上身直立，你会感受到腋下肌肉的拉伸感，如此重复练习5次左右，就可以有效牵引腋下肌肉，起到塑型的效果。 第二招：划船桨动作 step1 站立，两脚分开与肩同宽，双臂自然垂于体侧，双手握拳。 （5-4-4） step2 挺直腰背，两手臂用力向前抬高，大约在肚脐高度即可，犹如抓住船桨的样子。 （5-4-5） step3 上身向前倾，双臂用力从前往后拉，犹如划动船桨的动作，直到感到腋部肌肉有一种紧绷绷的感觉，保持30秒。 如此重复动作10次即可。腋下有赘肉是因为腋下淋巴循环不畅。经常练习划船桨动作可以通过拉伸腋下肌肉，促进血液的循环，从而加快腋下热量的燃烧和脂肪的代谢。 5．，让你的“”更性感

狠男人小说最快更新，无弹窗阅读请。 Chapter5 几个小动作，瘦身养颜不再是空想（3） chapter5 几个小动作，瘦身养颜不再是空想（3） 在这个穿低胸、吊带的时代，胸部审美已经不单单是追求胸部的，拥有迷人的才是最时尚的。瞧！t台上的那些女model个个看起来身材姣好，即使罩杯不大也有诱人的，看起来特别性感。这是怎么回事啊？别急别急，下面就为你揭开她们的“秘密”招数，一起来做做吧。 第一招：双手合十动作 step1 直站，两腿开立与肩同宽，双手合十，指尖朝上。双臂与肩保持平行，置于胸前。 （5-5-1） step2 收缩腹部肌肉，将合十的双手慢慢向上抬高，举于头顶，用力伸展双臂，保持30秒。 step3 将双臂慢慢收回胸前，恢复到开始的姿势，做几次深呼吸。 （5-5-2） step4 保持身体的直立，将合十的双手慢慢向身体左侧移动，尽量移到最极限，保持30秒。 step5 将合十的双手慢慢向身体右侧移动，尽量移到最极限，保持30秒。 第二招：手肘提胸动作 step1 站立，腰胸挺直，双脚张开与肩同宽，自然呼吸。 step2 右手肘弯曲，右手放于颈部后侧，小臂与肩平行。左手举物（书本、矿泉水等）屈曲放于肩上，尽量将左手肘提升至最高，保持10秒。 （5-5-3） step3 换左手肘弯曲，左手置于颈部后侧，小臂与肩平行。右手举物屈曲放于肩上，尽量向上提升，保持10秒。 step4 双手一起举物，双臂屈肘置于颈部后侧，两小臂与肩平行，保持10秒。 如此重复10次左右即可。 这两组小动作，都可以帮助提升胸部肌肉，长期进行这样的练习，可以促使胸部肌肉向中心生长，保证的气血通畅，慢慢就可以“变”出一道深深的哦。 6．为了一件无袖晚装，努力奋斗吧 在某个聚会上，看着别的女人穿着花枝招展的无袖晚装，一双纤纤玉臂时而盏杯浅笑，时而优雅地“亮相”舞池，你心里是不是开始抱怨自己赘肉横生的两臂不争气？但抱怨有什么用呢？不如现在就开始努力奋斗吧，快速告别粗臂，然后自信满满地穿上无袖晚装！ 第一招：负重屈伸动作 （5-6-1） step1 坐姿，上身保持直立，右手掌心向上，紧握一个装水的塑料瓶 (瓶子越重，锻炼效果越好)，右臂向前平伸。 （5-6-2） step2 左手放在右大臂上，右大臂保持不动，右小臂回拉，使塑料瓶触碰到肩部，保持10秒。 step3 连续做10～15次后，换左手握塑料瓶做。 负重屈伸动作非常简单，在家中和办公室里都可以随时进行，也可以起到不错的效果，既能有效锻炼臂部肌肉，增加臂肌的弹性和柔韧性。 第二招：手臂拉伸动作 step1 挺直身体，双脚打开与肩同宽，双臂自然垂放于身体两侧，伸直。 （5-6-3） step2 双臂在身体两侧做上下摆动的动作，要尽量摆到最大极限，注意力放在肱三头肌的收紧上，动作要缓慢，身体不要晃动，约做10～20次。 step3 恢复到开始的姿势，放松双臂，大约30秒。 step4 双臂从身体侧面上抬，直到与肩部垂直，背屈手腕，手掌向上，完全伸直双臂，保持10秒。 做这个动作时，你是不是感到手臂肌肉有一种紧绷感？那就对了，手臂上的脂肪已经开始燃烧了。不要放弃、持之以恒才能取得成哦！ 7．拥有一个美人肩，让美丽锦上添花 你发现了吗？在天寒夜冷时，电影电视里的女主角，大多会披一个漂亮的披肩上场。最是那低头转身间，她们紧凑润滑的美肩，不知撩动了多少人的梦纱！怪不得很多男人喜欢用“香肩玉臂”来形容韵味十足的女人。因此，在打造纤纤玉臂的时候，你也不要忘了仔细雕塑一下肩部线条哦。

狠男人小说最快更新，无弹窗阅读请。 Chapter5 几个小动作，瘦身养颜不再是空想（4） chapter5 几个小动作，瘦身养颜不再是空想（4） 第一招：提升哑铃动作 step1 双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃放在身体两侧。 （5-7-1） step2 吸气，上抬肩部，用肩部力量带动两臂用力向上提升哑铃，至最高点时保持5秒。step3 呼气，放松肩部，慢慢放下哑铃。 休息30~60秒，重复动作3遍。 第二招：后抬哑铃动作 （5-7-2） step1 坐在椅子的边缘，双脚分开与肩同宽，上身微微前倾，双手各持一个哑铃，手臂放在你的小腿处。 （5-7-3） step2 吸气，双手向身体两侧展开，直至与肩处于一条直线上，保持5秒。 step3 呼气，双手慢慢地放下，恢复到开始姿态。 做几个深呼吸，重复动作3遍。做这个两个动作可以有效地锻炼包绕肩关节的三角肌和肩胛骨，打造出富有肌肉的肩部，让你看起来更有健康美。 8．消灭“虎”背，为美丽背影做准备 “虎背”常常用来形容背部脂肪太厚，这个词汇无论用到哪个女人的身上，都会让人感到非常难堪。实际上，谁不希望自己拥有一个美丽的背影呢？那么，就像爱面子那样呵护你的后背吧！这里有几个小动作，保证让你如愿以偿！怎么样？一起来吧！ 第一招：背部伸展动作 step1 俯卧于床，两腿并拢伸直，双臂伸直置于体侧，目视前方，自然呼吸。 （5-8-1） step2 抬头挺胸，双臂高抬并向身体两侧伸展。同时，臀部与双腿也用力向上挺起，如雄鹰展翅一样，保持30秒，感受背部肌肉被拉伸的感觉。 （5-8-2） step3 双膝弯曲，双手从两侧抱住脚踝部位，用力抬高身体，仅腹部接触床面，越高越好，保持30秒。 step3 抬高的各个部位缓缓放下，恢复到开始的姿态，让身体与床紧紧相贴，有意识地伸展整个背部,保持30秒。 如此重复做5次,呼吸要始终自然均匀。这个动作对背部和腿部肌肉都有提升的效果，有利于消吵部的臃肿，让背部线条轻松成形。 第二招：背部弯曲动作 step1 仰躺，将双腿稍抬高于身体，大小腿弯曲，将身体重心移至上半身，双手置于膝盖上。 （5-8-3） step2 双手抱住膝盖，将双腿往身体内侧拉，慢慢使膝盖贴到胸部，头往膝盖靠近，保持30秒。 （5-8-4） step3 双腿伸直，慢慢向头部方向下压，尽量放置于头后的地面上。腰部和背部也跟着抬高，双手扶腰，保持身体的平衡，做30秒。 step4 将双腿按原路返回，恢复开始姿势，深呼吸。 如此重复做5次，可促进背部血液循环，你会很容易感觉到背部肌肉的发热。经常做这个动作，不仅可以解决背部和腹部的肥胖问题，而且还能增强背部肌肉的柔韧性，塑造出迷人的背影。 9．2尺！1．9尺？轻松变成小“腰精” 生活饮食质量高了，整天坐着办公的工作多了，水桶腰的出现概率也越来越高了。大街上，真正的小蛮腰已经很少看到了。拥有像水蛇似的纤纤柳腰，尽显s型妖娆身材，已经成为众多女子，特别是产后女子不敢多想的奢望。其实，拥有小蛮腰真的有这么难吗？非也！赶快停止你的心烦意乱，现在就加入腰部减肥动作吧！只需轻松两招，你就能做回迷人的小“腰精”！ 第一招：腰部抬腿动作 step1 平躺在床上，双手枕于耳后，双腿并拢与肩同宽张开，绷直脚面，感觉身体有一种紧绷感。 （5-9-1） step2 收紧腹部，腰部施力带动双腿向上抬起，与身体保持垂直。用腰腹和臀部的力量把腿支撑起来，保持姿势片刻。

狠男人小说最快更新，无弹窗阅读请。 Chapter5 几个小动作，瘦身养颜不再是空想（5） chapter5 几个小动作，瘦身养颜不再是空想（5） （5-9-2） step3 腰腹用力，双脚前后交替做踢腿20次，注意保持臀部稳定不动。 step4 慢慢放下去双腿，腿和腰腹继续保持紧绷的状态，直到双腿放平时放松。 如此重复做10次左右，要掌握力度，以腰部肌肉感到微微酸痛为宜。如果能坚持以恒的话，不仅会让你腰部的赘肉慢慢消失，而且还能增强腰部的柔韧性呢。 第二招：腰部旋转动作 step1 仰躺，背部挺直，曲起双膝，双腿与肩同宽张开，双臂伸直与肩膀平行。 step2 吸气，向右旋转上半身，左臂也跟着向右旋转，直到左、右手合掌，感受腰部左侧肌肉被拉伸的感觉。 （5-9-3） step3 呼气，向左转上半身，右臂也跟着向左旋转，直到双手合掌，感受腰部右侧肌肉被拉伸的感觉。 吸气，接着换边，左右交替做20次，注意保持匀速呼吸，下半身要始终稳定。这个动作注意放慢节奏，越慢越好。 以上两招可以紧致腰腹的皮肤，让你的腰围从2.2尺瘦到了1.9尺，让水桶腰快速变成小蛮腰！每天花上五分钟，一起试一试吧！ 10．让自己的宽pp不再宽下去 个子高挑的mm通常骨架会较大，再加上长期坐办公室，又宽又大的“豪华臀”就在不知不觉间形成了。虽然从整体上说宽臀不算肥胖，但穿起衣服来却显得腰部一点曲线都没有了，实在令人难于忍受，又颇为头痛。那么，怎样让“小翘臀”代替“豪华臀”呢？三个简单小动作就可以！ 第一招：屈体踢腿动作 step1 身体采跪立姿势，双臂前伸，双手前放，与肩同宽，撑地。 （5-10-1） step2 右腿离地，膝盖尽量移往胸部方向，到能力极限后，保持5秒，感受臀部肌肉的拉伸感。 （5-10-2） step3 手臂用力，身体前倾，微微抬起右腿，快速往后腾空弹出，并保持姿势5秒。 step4 右腿放下，恢复跪立姿势。 如此重复做10次，换左侧进行。这个提臀动作可消除臀部上方肥肉，坚实臀部肌肉，令臀部变得更小、更挺。 第二招：后抬腿动作 step1 身体站直，双手扶着墙壁，左脚摆正，右脚向外张开。重心放在左脚上，以支撑身体的重量。 （5-10-3） step2 慢慢的将右腿尽量向后抬高，注意不要弯腿，在最高点保持3~5秒。遥持背部的直立，不能弓背。 step3 慢慢地将右腿放下，反复做10次，换左脚再做。 这个动作可以消除臀部上半部堆积的脂肪，减掉臀部和后腰之间的赘肉，进而紧实臀部肌肉。 第三招：前跨压腿动作 step1 双腿靠拢，立正站好，面向前方。 （5-10-4） step2 右腿向前迈一大步，左脚向外转，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上。将双手置于右大腿，用力往下压腿部，使右大腿和地面平行。保持5秒，你会感到臀部肌肉有一种紧绷感。 step3 恢复开始动作。吸口气，再吐气。向前跨出左腿，动作相同。 左右腿交替进行，遥持抬头、挺胸，且背脊伸直，重复做10次～15次。这个动作可收缩臀部肌肉，创造完美的臀部曲线。而且，对强化腰力及腿力也非常有效。 11．告别大象腿，快快找回你的美 啧啧！每次看到女明星们那一双修长而性感的，你就暗自抱怨老天不公，凭什么她们天生就有优雅的下半身曲线？而自己赘肉横生、肌肉松弛的大象腿却这么惹人烦。你有所不知，女明星们并非天生就是那般，她们也是依靠各种方才与结缘的。下面我们就来看看消灭大象腿的小秘诀吧，你也可以轻松变身为mm哦。

狠男人小说最快更新，无弹窗阅读请。 Chapter5 几个小动作，瘦身养颜不再是空想（6） chapter5 几个小动作，瘦身养颜不再是空想（6） 第一招：高抬腿动作 step1 挺胸直立，双脚分开站立，与肩同宽。 （5-11-1） step2 双手叉腰，将身体重量放在左脚上，右腿屈膝，向右上方抬起右脚，尽可能高地举起，感到右腿后面的肌肉紧绷时，保持1分钟。 （5-11-2） step3 放下右腿，左手抓住右脚脚踝，挺直腰背，慢慢向后弯起右脚，尽量使脚抵住臀部，感觉右腿前面的紧紧的，保持5~10秒。 step4 换左腿做。 左右腿交替进行，做3次左右即可。经常做这样的动作，可以轻松减掉大腿的前侧和后侧赘肉，并收紧下身松弛线条。为了加强瘦腿效果，增强腿部肌肉的持久性，不妨把整套动作的节奏放慢。但要始终保持背部的直立，不能弓背。 第二招：单侧摆动作 step1 俯卧，将手小臂紧贴地面，肘部在肩膀下方支撑，双腿伸直并拢，收紧腹部和臀部。 （5-11-3） step2 呼气，向上抬起右腿至约30厘米高度，膝盖绷直。右腿向左尽力摆动，并保持腿部和臀部的绷紧。 step3 恢复开始姿势，换左腿再做。左右各重复做6～8次即可。 这个动作可以保证从臀部到整条腿的曲线优美，所以在动作时注意保持头颈、背部成直线，注意收腹和收肩。 12．脚踝一瘦，全身都有漂亮劲儿 一副纤细的脚踝，是完部曲线必不可少的。如果你拥有一对迷人、性感的，但脚踝处又粗又大，相信再漂亮的下半身线条也会大打折扣。那怎么样才能将脚踝肌肉变细变软，为增加魅力分呢？其实不难，你只要坚持做几个小动作就可以了。怎么样？你是不是急切地想动一动了？ 第一招：脚踝打圈动作 step1 坐姿，双肩放松，双手自然垂于体侧，两脚开立与肩同宽。 step2 抬起右脚后掌，脚尖用力抵地。以脚尖为轴，脚踝带动整个脚根以顺时针方向画圆圈，一定要尽可能的绕大圈。 （5-12-1） step3 动作重复10~15次后，脚踝带动整个脚根以逆时针方向画圆圈，重复10~15次。 step4 放下右脚，换左脚进行同样的动作。 这个动作很简单，就像我们进行体育锻炼前的活动脚腕动作，随时随地都可以做。为了避免拉伤肌肉，动作可以稍稍慢一点，但一定要让脚踝部位充分的感到压迫的酸痛。 第二招：拍压脚踝动作 step1 坐姿，背舒服地靠在枕头上。 （5-12-2） step2 右脚屈膝，双手放置于右脚踝两侧。双手轻轻拍打脚踝四周，直到脚踝发热。 （5-12-3） step3 右腿弯曲放在左腿的膝盖上，双手用力按压脚踝四周，大约1分钟即可。 step4 左右腿交换，进行同样的动作。 拍打、按压脚踝目的是为促进血液循环，不仅可以去除浮肿、纤细脚踝，而且对放松脚踝，缓解脚部疲劳也有很好的帮助哦。 13．身材挺拔了，你看起来更苗条啦！ 一讲到美，很多人就会想到漂亮的脸蛋、苗条的身材。可是，如果一个人走起路来总是弯腰驼背，即使她再美也会逊色不少。真正的美，是体现在举手投足、行走坐立之间的体态美之上的！挺拔的身姿会马上让人有苗条、高挑的感觉。那么，就让我们一起来塑造身姿吧，将美丽进行到极致。 第一招：交臂勾腿动作 step1 站立，双脚张开与肩同宽，双臂前伸至肩高，前臂相交，双手手背相对。 （5-13-1） step2 将身体重心放在右脚上，提起左腿，左脚尖勾住右脚踝，左大腿后侧紧贴右大腿前侧，左小腿外侧紧贴右小腿外侧，保持30～60秒。 step3 放下左脚，将身体重心放在左脚上，换做。 这个动作可以唤醒四肢的骨骼和肌肉，矫正歪斜的身姿，让你变得比以前更高、更挺拔。 第二招：推墙撑墙动作 step1 面对墙壁，身体与墙壁一小步距离，两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂。 （5-13-2） step2 两手放在墙上，用力向前推墙壁，两腿尽量绷直，感受臂部、肩部和腿部肌肉的收缩，保持5秒后放松，如此重复5次。 （5-13-3）step3 恢复开始姿势，转身背对墙。两手掌反贴墙壁，用力向后推墙壁，保持腰背挺直，5秒后放松，如此重复5次。 这个动作可以矫正你胸部的扭曲和背部的歪斜，增加身体的平衡度。同时，还有去吵部和腹部赘肉的效。练好这个动作，保证你全身上下精力充沛。

狠男人小说最快更新，无弹窗阅读请。 上架公告及充值方法 上架公告及充值方 vip充值方式详解！ 亲爱的读者朋友，感谢在这段时间里支持本书，为了给予作者创作的支持，小说的后面章节将是vip章节。所以大家如果喜欢这本小说，可以看下去，请继续支持，不过，后面内容需要付费才能阅读（本书为单本购买作品，1元即可阅读所有内容）。由于一些读者可能会如何成为vip用户不了解。现在说明如下： 步骤一：注册新浪帐号，注册的地址是：/cgi/register/reg_sso.php?entry=vipbook 步骤二：进入新浪读书个人中心，地址是：/userinfo/myhome.php 点左边第一栏的充值付费 步骤三：在右边的页面中选择充值付费的方式，有以下方式： 1、网银充值：网银充值无手续费，但需要预先开通网上银行的户头。 通过云网用网银进行充值，已开通的银行卡有：工商银行 建设银行 农业银行 中国银行 交通银行 兴业银行 招商银行 华夏银行 广东发展银行 深圳发展银行 民生银行 （注意：浦发、中信等银行的的支付未开通） 2、短信充值：移动或联通的手机可发短信1元、2元充值，方便快捷，但要收取50%的手续费 3、手机钱包充值：开通手机钱包后，移动和联通都可以一次充值5元或15元，每个月限充2次，同样要收50%的手续费。 4、固定电话充值：按新浪的提示，拨打电信服务号码16839918，根据语音提示操作！使用电信固定电话新浪读书账户充值，支付平台会扣除55%的交易手续费。（手续费比较高，请大家谨慎选用） 5、神州行手机充值卡代支付：买张神州行充值卡照页面上的提示输入卡号和密码就可立即充值，非常方便，手续费是15%或19%，还可以接受。 6、新浪读书点卡充值：1，新浪商城已有10元面值的点卡出售，无手续费，可到以下地址购买，即买即用：/p/4/3103/8688/1333731.htm（购买方式按照新浪商城的提示进行）。 7、支付宝充值：开通支付宝后，选择充值渠道列表中的支付宝充值，输入您的支付宝账号和要充值的金额后，点击确定。接下来页面会转到支付宝平台，按提示输入您的支付宝密码，就可以为您的新浪账号直接充入读书币。 【手机阅读充值方式】 目前，手机新浪读书和互联网新浪通行证开放账户互通能，手机新浪网的虚拟货币啥为u币。无论您是手机用户还是新浪通行证用户，均可登录任意平台使用新浪网读书频道为您提供的服务。 u币作为手机新浪网的通用货币，可以用于vip读书、游戏等不同产品；vip读书每千字需支付币。您使用电脑和手机均可对您自己或朋友的账户充值，充值的u币即可在手机新浪网消费，也可以在互联网消费。 大家可以根据自己的情况选择充值方式，充值时请记住自己的订单号，如果您在使用过程中有疑问或问题，请您联系新浪客服，客服会及时帮您解答：周一至周五，每天9:00至18:00，拨打新浪全国统一客服热线：95105670按2(按市话费标准收费)

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狠男人小说最快更新，无弹窗阅读请。 Chapter6 让自己不生病，竟然如此简单（1） chapter6 让自己不生病，竟然如此简单（1） 没有健康做伴的人生是一贫如洗的，对健康投资，也不是金钱就能说了算的。若想远离日常疾病的侵扰，与健康亲密相伴，其实只需每天花几分钟的时间，动动手、动动脚、弯弯腰、抬抬腿……喏！如此简单易行的健身好方，效可是不小的哟！ 1. 让healthy在舌尖上“跳舞”吧 对我们来说，舌头可以干什么？也许你会以迅速的速度说出——感受味觉！搅拌食物！协助吞咽！调节声音！还有吗？恩，你说的这些都对，但你知道吗？舌头还有一个非常神奇的能——祛病健身。啊！小小的舌头怎么可能有如此的能呢？看看下面的几种“舌头”动作，你就不以为奇了。 第一招：张口伸舌动作 step1 端坐，张口，向前伸舌尖，尽力向鼻尖移动，使舌根有一种拉伸感觉，保持姿势30秒。 （6-1-1） step2 把舌缩回口中，若口中有津液生出可仰头咽下，再继续伸舌。 做10次为宜，舌头这样一伸一缩，口和面部随之一紧一松，不仅有通气、消食之效，而且可驻颜去皱、预防面神经麻痹症。 第二招：舌舔上颚动作 step1 端坐，闭目静心，全身放松，用舌尖轻轻抵住上腭，调匀气息。 step2 舌尖顺着上颚往右摆动，尽量到达最右侧，保持30秒。 step3 舌尖再顺着上颚往左摆动，尽量到达最左侧，保持30秒。 step4 舌尖顺着上颚连续做左右摆动动作，共做10次，待口水增多时，可慢慢分次咽下。 做舌舔上颚动作时，口腔内会涌出大量的津液，当津液满口后，分为3次咽下，咽时要汩汩有声。这个动作可使津液灌溉五脏，润泽肢体，久之身轻体健、步履矫捷。 第三招：舌舔齿龈动作 step1 端坐，口唇轻闭，舌尖轻轻抵住内侧齿龈，从左至右，由上而下，紧贴上下牙龈画圈，做36圈。 step2 舌尖紧贴上唇颊侧，以舔摩的方式在上唇颊侧画圈，大约36圈即可。 step3 舌尖紧贴和下唇颊侧，做同样的动作。 经常做舌舔齿龈动作，可坚固牙齿、强化脾胃能、轻身祛病。 2．牙齿叩一叩，强身又健体 俗话说“朝暮叩齿三百六，到老无病又无灾”，你可千万不要小看叩齿的效哦。经常叩齿能使坚固牙齿、强肾固精。坚持每天叩齿还可以增加大脑的血液供应、促进面部血液循环，起到延缓衰老的作用。追求健康、美丽的人们，快快行动起来吧！ 由于牙齿都不在一个平面上，每一次叩齿不可能同时叩上，这就需要我们分步骤进行。叩齿的步骤是叩两侧后牙、门牙、左右犬齿。 叩齿动作 step1 精神放松，口唇轻闭，上下牙齿尽量对齐。 step2 上下两侧后牙互相轻轻叩打，做30～40次。 step3 上下门牙互相轻轻叩打，做30～40次。 step4 上下犬齿互相轻轻叩打，做30～40次。 step5 叩后，牙关紧闭，用舌尖在口内上下左右搅动，刺激唾液快速分泌。待唾液充斥整个口腔，然后分三次缓缓咽下。 像这样叩齿每日3次，反复百余次，则牙坚齿牢，强身健体。 3．动动手指，跳一场健身华尔兹 “一个手指点点点、两个手指敲敲敲、三个手指捏捏捏、四个手指挠挠闹、五个手指拍拍拍、五个兄弟爬上山、几里古噜滚下来……”这是一首耳熟能详的手指歌。事实上，多动动手指，不仅可以打发一些无聊的时间，而且还有消除疲劳、减轻精神负担、缓解紧张情绪的神奇能呢。快来学习一下吧，非常有趣哦。 第一招：扳压手指动作 step1 站立，挺胸收腹，手臂弯肘，平举于胸前位置，双掌手指并拢，自然呼吸。 （6-3-1） step2 左手指心向上，右手抓住左手指端,向身体左侧尽力压手背、手指，使手掌、手指有一种酸痛的牵拉感，保持5秒。 step3 恢复到开始姿势，换另一手再进行练习。 动作要缓慢，力度要适中。如此反复进行5次左右，可以促进手掌的血液循环，增强脏腑能，达到健身祛病的目的。 第二招：撞击手指动作 step1 坐姿，挺胸收腹，将双臂和双手置于桌面，与肩同宽。 （6-3-2） step2 抬起手掌，将重心放在手腕上，手指收屈，指尖分开约2~3厘米，指尖开始撞击桌面，像弹钢琴一样。 一起一落为一个回合，要注意要有一定的力度，大约做50个回合，便可感到十指有麻麻的感觉。这个动作能很好地活动手指上经络，进而刺激相应的各组织器官，起到调理内在脏腑机能、强身健体的作用。 4．拍拍胸脯，做个心肺的“保护神” 闲来无事时，抚摩、轻拍你的胸脯吧！这样的小动作可是心肺的“保护神”，它可以激活胸部经络、调畅气血，帮助心肺吐故纳新，让你远离各种心肺疾病的“侵袭”。而且，你可以随时随地做哦，快来试一试吧！ 第一招：摩胸动作 step1 站立，两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，呼吸舒缓，全身放松。 （6-4-1） step2 左臂略离开身体，向体侧伸展。右手掌置于左胸心前区，做顺时针方向按摩1~2分钟。 step3 右臂略离开身体，向体侧伸展。左手掌迅速置于右胸肺区，做顺时针方向按摩1~2分钟。 如此反复3次左右，可达到顺气宽胸、调节气血之效，你会感到呼吸通畅、神清气爽， 是不是很舒服呢！ 第二招：拍胸动作 step1 自然站立，深吸一口气，全部吐出，待胸中感到宽广时，双手握空拳。 （6-4-3） step2 右手轻拍击左胸心前区位，左手轻拍右胸肺区，反复30次左右。

狠男人小说最快更新，无弹窗阅读请。 Chapter6 让自己不生病，竟然如此简单（2） chapter6 让自己不生病，竟然如此简单（2） step3 双眼微闭，做深呼吸，感受局部的微热感。 拍胸时应配合呼吸进行练习，手以感到舒适为度，节律为每秒一拍。如能长期坚持，对胸闷气短、咳嗽气喘、胸痛等病症，均有良好的预防效果。 5．藏在楼梯台阶上的秘密，你知道吗？ 如果你居住或工作在高层建筑的四五楼层，上下楼时，你会选择坐电梯还是爬楼梯？相信很多人都会毫不犹疑地选择前者，因为爬楼梯实在是太辛苦了，累得气喘吁吁不说，还没有效率。你是不是也这样认为？然而，台阶也是强身御病的秘密武器。无论上楼梯还是下楼梯也好，作用绝对不比一棵人参差呢! 第一招：爬楼梯 step1 站直，放松双肩，双手自然垂于体侧。收缩腹部肌肉，抬起右脚，将右脚放于你面前的第二级台阶上。 step2 右脚施力于台阶，带动身体向上动作。两臂自然摆动，尽可能不抓扶手，感受臀部和大腿部位肌肉的拉伸。 step3 将左脚放于右脚上方的第二级台阶上。用右脚的方式爬楼梯，每次迈两个台阶，持续练习l分钟。 刚开始练习时，也许你只爬一两层楼梯就累了，速度也很慢。没有关系，要循序渐进，细水长流。当你的身体慢慢适应后，可以适当增加练习的层数、提高速度。 爬楼梯时高抬大腿向上迈步，不但增加了下肢髋、膝、踝三对关节的支撑力量和活动范围，而且下肢二十六对肌肉和韧带也得到了极好的锻炼。经常进行爬楼梯锻炼，可以增强心肺能，使血液循环畅通，预防某些常见的中老年慢性病症。 第二招：跳台阶 step1 屈膝下蹲，将双手放于背后，相握。 step2 深呼吸，一级一级跳台阶。可以从上往下跳，也可从下往上跳。 跳跃速度为每级0．5～1秒，每跳l0～12级台阶，即可直立，做一做放松动作。 这一练习对身体机能要求较高，适合于青少年。开始时，如果你觉得一级一级连续跳有些困难，就从最底下一级往地面上跳。 跳台阶时呼吸频率和脉搏次数会加快，这对增强呼吸系统、心血管系统的机能皆有极好的促进作用。 6．揉一揉腹部，五分钟远离亚健康 浑身乏力、食欲下降、易感疲劳、抵抗力差、心烦意乱或便秘……你是否长时间处于以上的一种或几种状态中，而身体又不痛不痒的，也没有什么确诊的病症？这时，你就要注意了，亚健康已向你发出了警报！这时候该怎么办呢？以下动作易学易用，操作不受时间、地点限制，你不妨一试，轻松远离亚健康的困扰！ 第一招：按摩脐周动作 step1 排空小便，洗净双手，取仰卧位，暴露腹部，膝关节稍屈，两手对搓至手掌发热。 （6-6-1） step2 一手按在腹部，手心对着肚脐，另外一手叠放在上面。然后，缓慢而有力度地按顺时针方向揉肚脐30次。 step3 按逆时针方向按揉30次。 第二招：叉腰揉腹动作 step1 双腿分开站立，全身放松，左手叉腰(拇指在前，四指在后)，右手置于腹部正中央。 （6-6-2） step2 右手掌心从腹部正中央向左上方轻轻旋转擦揉，胸部以下位置都要尽量揉到，共揉10次左右。 step3 右手叉腰，左手掌心自正中央，向右下方轻轻旋转擦揉，共揉10次左右。 按揉时，全身放松，集中精力，手要轻柔和缓，一天可以进行数次，每次以感到脐部发热为宜。这两个动作可以使腹部血管遇热扩张，加快血液循环，从而增强五脏六腑的能，提高身体的免疫力。如能持之以恒，明显的健身效果就在眼前了。 7．倒立一下，享受“从头看世界”的乐趣 你还在一天天坚持直立着身体生活吗？那你就out了！现在在印度、瑞典、美国等很多国家，已经掀起了一场风风火火的“倒立”。日本的某些小学更是坚持让学生们每天保持五分钟的持续倒立。如果你想跟上这一股“”潮流的话，不妨按下面说的那样去做，保准你能学会，不信你就试一试，看我说的有错不？ 第一招：仰卧倒立动作 step1 在靠近墙壁的地方，屈膝仰卧在软垫上，双手自然垂于体侧，将身体重心放在臀部。 step2 慢慢地依次将左腿、右腿笔直地伸向墙壁，并拢双腿。努力保持躯干和腿在一条直线上，想象着你把能量从头部传到脚尖了。 （6-7-1） step3 用脚尖尽力向左侧移动，臀部和腰部要向同左侧提高。动作要慢，到达极限位置后，保持5秒。 step4 脚尖再尽力向右侧移动，臀部和腰部要向同右侧提高。动作要慢，到达极限位置后，保持5秒。 这个动作要缓慢地做5次。如腰腹力量不够，可尝试屈起两臂，用手肘的力量支撑身体，有控制地将臀部轻轻移动。仰卧倒立非常简单，适合腰部僵硬，又初学倒立的人，也可以看做是提高性倒立的热身动作。 第二招：弯腰倒立动作 step1 找地面平坦且有墙壁的地方，左脚向前迈出约60厘米，膝盖自然弯曲，双手着地与肩同宽。 （6-7-2） step2 双手掌合立紧贴地板，充分伸展右脚跟腱，弯曲腰部，抬起右脚往墙移动，右腿抬至墙壁后，左脚也随后抬至墙壁，两腿伸直并拢。双手往后移，尽量与墙同一直线，均匀呼吸。 倒立时间的长短可根据自己的体力自行调整，一般为1分钟。注意双腿要并拢伸直，像筷子一样笔直笔直的，这样可以控制身体的平衡，动作也会变得轻松一些。如果感觉要掉下来了，就腹部一挺，回到开始的姿势。这样不断地离开墙壁，回去，离开，回去，练习平衡的感觉。

狠男人小说最快更新，无弹窗阅读请。 Chapter6 让自己不生病，竟然如此简单（3） chapter6 让自己不生病，竟然如此简单（3） 8．轻松甩手，真了不起呀！ 什么？甩手？甩手也能防病治病？看到这个题目，你是不是会大跌眼镜，表示怀疑？事实上，“甩手”是由中国古代“达摩易筋经”演变而来，而“易筋”之意，是使柔弱之筋变为强劲的筋，微病之筋变为强壮的筋。只要能坚持练习，不论小大病，还是缠绵难医的久病，都会通通缓解，甚至消失。是不是很了不起呢？好了，我们照下列的图开始做吧。很简单，一学就会哦。 第一招：左右甩手动作 step1 站立，头放平正，双目向前，收缩腹部肌肉，双腿微曲，上身前倾，双手自然垂于体前。 （6-8-1） step2 右手用向身体右侧甩，左手向身体左侧甩，双手各用七分力，同时翻掌朝天。 （6-8-2） step3 右、左手返回，在体前交叉，同时自然抖动1分钟。 如此重复做大约10次，然后站直身体，做一些放松的动作。练习时采取自然呼吸，后慢慢改为腹式呼吸效果将更好。初做完后，腿部会隐隐作痛，举步难行，但过了一会，则觉脚步轻松，大异于前。 第二招：前后甩手动作 step1 站直，眼平视前方，双脚分开与肩同宽，两腿伸直，全身放松1～2分钟。 （6-8-3） step2 双臂带动双手开始向前上方摆动，以拇指高度不超过脐部为度，即与身体的垂直线成45度。 step3 双臂带动双手向后方摆动，不要用力往后摆，以小指外缘不超过臀部为限。 如此来回做前后上下摆手的动作，1～2分钟即可。用力适当，速度不要快，保持全身放松，特别是肩部、手部。手部血液循环加速了，你会感到血液集中于手掌中，犹如手掌变成加压泵般将血液带至心脏，可增强内脏器官能。 甩手过程中，左右前后都甩到，可以锻炼平时所没有机会到达的区域肌肉，更有利于协调我们身体的经络、血脉的畅通，调节消化系统和内分泌系统。而且，甩手能增强人体脑部内啡呔的产生，能镇静、安神，对消除精神压力、增进记忆力有较好效果。 9．弯弯腰，让毒素快点排出去 有的人看上去身体浮肿，脸部黯淡没有光泽，还有痘痘、色斑，而且体弱多病，可又查不出什么病来……这是怎么回事呢？原来，这都是体内毒素在“捣乱”，导致了内分泌失调、机体能紊乱。有什么方可以清除和减少体内毒素吗？当然有啦，今天我们就一起看看弯腰的神奇效吧！你一定要试试喔！ 第一招：屈膝压腰动作 step1 双腿屈膝跪地，双脚尖点地（或脚背贴地），双手放于双脚脚踝，上半身体挺直。 step2 吸气，腹部收、臀部夹紧、将腰推出来，后背尽量向前弯曲，下巴上抬，颈部可放松，保持10秒。 （6-9-1） step3 屈双肘，以肘关节作为支点，后背继续向前弯曲，以头触地，使双肩和后背贴地，腰部始终离开地面，保持10秒。 恢复开始的姿势，如此重复做10次，注意动作要缓慢，均匀呼吸。这个动作可以按摩腹内器官，改善新陈代谢，进而促进体内毒素的快速排出。 第二招：弯身呼吸动作 step1 端坐，腰背挺直，双腿弯曲，脚心相对，手指交叉抓住脚前掌。 （6-9-2） step2 吸气，身体缓慢向前弯，膝盖顺势往身体两侧伸展，保持姿势5秒。注意要屏住呼吸，感受气流经过腹腔。 step3 慢慢呼气，脊柱往上直立，放松肩膀和颈部。 如此重复做数次，有助于把体内的废气排出体外。开始时，如果你感觉身体前弯时很费力，就尝试把脚跟离身体远一些。 10．hello!请问你今天退步了吗？ 很可能是受习惯势力的影响，在几乎所有人眼里“退步”是一个意味着落后、后进等含义的不光彩名称。但是，从现在开始，请不要再这么认为了。因为“退步”还有倒退走的含义呢，“退步健身”已经受到了越来越多人的青睐。“hello!请问你今天退步了吗？”，有望成为一句新的见面问候语。追求时尚、健康的你，岂能错过这种简便易行的方！ 第一招：叉腰抬腿式 step1 躯体直立，抬头挺胸，两目平视前方，两手叉于腰间，拇指在后，四指在前。后抬右大腿，以右前脚掌着地过渡到全脚掌着地，将身体重心移至右腿。 （6-10-1） step2 尽量后抬左大腿，以左前脚掌着地过渡到全脚掌着地，将身体重心移至左腿。 如此左右腿交换退步，练习2分钟。 叉腰式锻炼，需腰身挺直或略后仰，这样脊椎和腰背肌将承受比平时更大的重力和动作力，使向前行走得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼，有利于气血调畅，能有效地预防鸡胸弓背、腰背酸痛的发生。 第二招：摆臂转腰式 step1 原地踏步，全身放松，两臂自然垂放于体侧。 step2 高抬右腿，向后迈一步，两臂轻松地前后摆动，腰部向右侧转动。 （6-10-2） step3 右脚落地后，高抬左腿，向后迈一步，两臂轻松地前后摆动，腰部向左侧转动。 如此左右腿交换退步，练习2分钟。 可以走走、停停，两臂轻松地前后摆动，用以维持身体平衡。每天进行2～3次这样的倒走练习，可以锻炼肩部、臂部、腰部等多处肌肉，对预防和治疗肌肉劳损、腰痛、关节炎等疾病非常有效。 11．让手脚来一次亲密接触吧！ 让手和脚尖相遇，有可能会发生什么故事呢？告诉你吧，它不仅可以强肾健体、养发延年，而且还可以预防腰椎病、关节病、高血压等疾病呢。听起来是不是很不可思议？一起来吧！让手和脚来一次亲密接触，没准某一天真能救你于危难呢！

狠男人小说最快更新，无弹窗阅读请。 Chapter6 让自己不生病，竟然如此简单（4） chapter6 让自己不生病，竟然如此简单（4） 第一招：坐姿前屈动作 （6-11-1） step1 坐在地上，挺胸收腹，两腿并拢伸直，两臂上举，身体随之后仰，尽量达到最大限度，保持姿势片刻。 （6-11-2） step2 上身向前俯，双手从上直线下落，顺着腿部向下移动，慢慢触及双脚，并尽力扳住足心。此时，头部应尽可能贴住腿,脚尖绷直。 step3 保持姿势片刻，放手，恢复开始的姿势。 如此重复起落共做12次，注意遥持两腿伸直，使下肢有肌肉拉伸感。这个动作可以锻炼腰部、腿部肌肉和关节，还可以刺激肾脏、肾上腺等, 有效预防腰椎病、肾病等。 第二招：站姿前屈动作 step1 双脚并拢直立，双臂自然垂于体侧，挺胸收腹，深深呼入一口气。 （6-11-3） step2 在体侧抬起左臂，将身体中心移至右脚，弯曲左膝，上半身向前倾，右手抓住左脚脚趾，眼睛平视前方，深深地吐出一口气。保持10秒。 step3 慢慢起身，恢复开始的姿势，自然呼吸。 step4 抬起右臂，将身体中心移至左脚，做左手抓右脚脚趾的动作。 如此重复练习12次。这个动作在锻炼腰、背、腿、臂肌肉的基础上，又能促使血液向头部流动，对增强心脏能，防治高血压、关节病都有好处。不过，此动作运动幅度较大，练习时要根据自己的身体情况，量力而行，循序渐进。 12．简单2招，让你告别电脑式死机 路上遇到很熟悉的人，却突然想不起来对方的名字，握手寒暄，“你好，你……”。站在老总门口把想好的话又默述一遍，进门瞪着老总半天却想不起自己要说什么，只好带上门又出去。外出打车，车走到一半，突然觉得有点不对劲。“啊！对了师傅，我刚才跟你说去哪里来着？”……看看这些脑子突然“死机”的搞笑事迹，你是不是从中看到了自己的影子？常常看到一些“老人家”用唠唠叨叨的方式不断提醒自己，这倒是一个好方，但是如何锻炼记忆才是最主要的。 第一招：揉捏耳廓动作 （6-12-1） step1 站姿或坐姿，自然呼吸，双手握空拳，轻握双耳廓。以拇指、食指沿着耳廓上下来回揉捏耳廓，大约5次。 step2 拇指、食指捏住耳廓，上下来回揉捏搓压耳廓。在过程中要注意向外上方和外下方轻轻提拉。 如此反复交替进行这样的动作，力度要适中，以左右耳廓皮肤省略有潮红，稍有烘热感为宜。经常这样做可使经络疏通，尤其对健忘、耳鸣、目眩等症有防治效。 第二招：捏掐五指动作 （6-12-2） step1 站姿，双肩放松，收缩腹部肌肉，右手自然伸平，左手拇指放在右手的拇指上，顺着手指的顺序上下轻轻捏掐五指，反复做5次。 step2 左手拇指放在右手手心，轻轻捏掐手心，大约30秒。 step3 换手，进行同样的动作。 手部有许多经络和穴位，与脑神经、五脏六腑都有密切的联系。通过五指及手心的捏掐，可以刺激手部各穴位，保持气血、津液畅通，使脑部供血系统通畅，从而达到健脑益智、消除脑力疲劳、增强思维能力的效果。 13．勤提肛，和便秘、痔疮say no! 在生活中，你有没有遭遇广秘、痔疮的痛苦折磨呢？此时，你会尝试什么样的补救方？多喝水，多吃蔬菜、水果，或者喝润肠茶等？但你知道吗？其实，在平时你只要有意识地做一做提肛动作就能轻松地和便秘、痔疮say no!这个动作简单易学，你准备好了吗？现在开始做啦！ 第一招：屈膝提肛动作 （6-13-1） step1 站姿，双腿并拢，双膝弯曲，两臂自然垂于体侧，全身放松。 step2 收缩腹肌，将臀部及大腿用力夹紧，用意念有意识地将向上提，用力保持姿势5～10秒。 step3 慢慢呼气，当肺中的空气尽量呼出后，放松，全身也放松。 step4 静息2～3秒，再重复上述动作，一提一松为1次，做十几次。 经常做提肛动作，可以通过呼吸的调节促进局部血液循环，预防便秘、痔疮等肛周疾病，还能起到健身防病、益气养神和增强免疫能的作用。 第二招：抬臀提肛动作 step1 仰卧，两手枕于脑后，双腿伸直，双足稍微分开， （6-13-2） step2 吸气，以头部和脚跟为支点，用力抬高臀部，同时紧缩上提，坚持5～10秒。 step3 吐气，放下臀部，放松肌肉。 如此重复做5～10次。每天坚持早、晚一次，能有效锻炼会阴处肌肉，增强会阴的收缩力，从而避免静脉团中的血液发生淤积，不易发生便秘、痔疮等肛肠疾病。 14．准备一双运动鞋，一起走走吧！ 古人说“走为百练之祖”，多多走路能轻松实现健身，猾御病，这比吃药都管用呢。看到这里，你是不是会说走路谁不会呀，还用得着你教？但你知道吗？走路时若加一些小动作的话，不仅可以让走路过程变得新鲜、有趣不少，而且健身效果绝对会增倍哦。准备一双舒发弹性佳的运动鞋，我们一起上路吧。 第一招：脚跟走路 step1 脸朝前，视线望向前方5米左右处，腰背挺直，两臂自然处于体侧，自然呼吸。 （6-14-1） step2 双腿伸直，右脚迈向前方，跷起脚尖，用右脚脚跟和左脚脚掌支撑身体的重心。然后，右脚脚跟用力蹬地面，带动身体向前移动。 step3 换左脚，同样用脚跟走路。注意，此时右脚脚尖依然保持跷起的状态，两臂有节奏地前后摆动。 左右脚如此依次向前迈进，头要正，身体自然直立，行走时间不可太长，大约1分钟就要休息一会，以免脚跟负担过重，造成关节损伤。脚跟走路可以畅通足三阴，刺激泌尿生殖反射区，对防治肾脏疾病有一定的疗效。 第二招：走猫步 step1 目视前方，上身保持不动，双臂曲肘叉腰，挺胸收腹。胯部带动左脚朝前迈出，脚跟着地后脚掌慢慢着地，身体重心前移。 （6-14-2） step2 待左脚踏实后，再提起右脚朝前迈出，同样是脚跟着地，做同上。左右脚尽量走在同一条直线。 两腿轮流向前迈进，双臂要自然摆动，腰背要挺直。每日坚持走3分钟，可锻炼脚掌、裸关节和膝关节的柔韧性，有效预防关节病的发生。同时，还可解除肝气，对防治肝病效果良好。 15．要打赢“保胃”战争？动动脚趾就可以 胃就像一部每天不停工作的机器，不断地输给快节奏生活的我们每天所必需的各种能量和热量。一旦胃出现问题，那可就让人大伤脑筋了。俗话说“胃病三分治七分养”，“保胃”是一场历日旷久的战争，你要想打赢智取远远比勇斗快速得多。智在哪里？就在你脚趾的一动一息之间。听起来是不是很不可思议？ 第一招：揉搓脚趾动作 step1 用温水洗干净脚，双腿盘坐，双手分别抓住双脚的脚趾。顺着脚趾的方向，依次上下扳动脚趾，做5个来回。 step2 握住脚趾做圆周动作揉搓趾部，做5个来回。 （6-15-1） step3 揉搓脚趾趾缝，特别第二趾和第三趾之间，做5个来回。胃经经过第二趾和第三趾之间，第盯三脚趾粗壮而有弹性的人，往往胃肠能好。 力度以能够承受为度，按后觉得舒服即可。经常做这样的练习，刺激局部胃经的穴位，可以达到健胃的目的。持之以恒，胃肠能就会逐渐增强，对脾胃虚弱、腹泻者大有裨益。 第二招：脚趾抓地动作 step1 站立，眼平视前方，双脚分开与肩同宽，双肩沉松。 step2 屈脚，将脚掌用力向脚心弯曲，就像抓地一样。连续做60～90次，每日可重复多次。 脚趾一松一紧之间，对经络形成松紧交替的刺激，有利于疏通全身经络，以达到泻胃火、促消化的目的。

狠男人小说最快更新，无弹窗阅读请。 Chapter7 从这一刻开始，疼痛离你越来越远（1） chapter7 从这一刻开始，疼痛离你越来越远（1） 头痛、颈肩痛、腰痛、腿痛、关节痛……太多的病痛折磨着我们，经常药疗又会给身体健康带来大隐患。那么，有没有一种“绿色”方既能缓解疼痛，又对健康有益无害呢？当然有，只要你做些简单的小动作，定会渐渐摆脱疼痛的折磨，身心更舒适。大家一起来体验一下吧！ 1．嘿，头痛脑胀全都不见了 在天气突变、疲劳过度或精神紧张时，感冒病毒很容易会乘虚而入，给我们带来头痛、脑胀、发烧、呕吐等不适感。有时，打针吃药也不能立即见效，好几天都是一副病怏怏的模样。怎么办呢？坐下来好好做几个动作吧，你会发现头痛脑胀全都不见了，而且感冒没几天也就好啦！ 第一招：揉擦鼻翼动作 step1 站姿或坐姿，挺胸收腹，双目微闭，口唇紧闭。 （7-1-1） step2 将右手的拇指和食指放在两侧鼻翼，缓慢地做画圈动作，并轻轻按压，反复做1分钟左右后，换左手做。 step3 将左右手食指放在鼻根处，沿着鼻翼上、下反复摩擦，直至鼻翼两侧有发热的感觉即可。 按压、摩擦鼻翼可以刺激鼻翼两旁的经络，使鼻部的血液循环加快，通畅鼻道，从而保证头部血液的及时供给，缓解头痛脑胀、精神不振等症状。 第二招：双手击头动作 step1 坐立均可，一般取坐姿，身体挺直，双目微闭，集中精神。 （7-1-2） step2 双手十指相撮如梅花针状，平放于前额，用指腹自前额向后脑进行轻轻地叩击，尤其要注意两鬓、额角、耳后等部位。 如此反复做2~3分钟，力度要始终，以头部感到有轻微的震感为宜，直到头皮发热。这个动作可刺激头部的多条经络，有疏通经络气血、提高身体免疫力之效。每天早、晚各做一次，可清头散风、安神定志，并缓解鼻塞流涕。 2．输入一股“凉泉”，缓解咽喉疼痛 咽喉疼痛时，大多会出现声音嘶哑或吞咽困难，这可真是一种痛苦的难熬。毕竟，谁都不喜欢忍气吞声，而你每吞咽一次就要经受一次生拉硬扯的疼痛感。其实，此时你只要做两个小动作，就可以给咽喉输入一股“凉泉”，让疼痛走远一点。 第一招：揉捏咽喉动作 step1 将一手放于颈前，拇指与食指分开，用拇指、食指上、下小幅度揉咽喉部两侧，约20～30次。 （7-2-1） step2 用拇指、食指轻轻捏揪咽喉部皮肤，一揪一放为1次，共揪约20～30次，以咽喉部皮肤发红、发热为佳。 每日早、晚各1次，三天之内就可以有效增进咽喉部的血液循环，消除咽喉疼痛感，从而使咽喉感觉更加通畅、舒罚 第二招：按压中指动作 （7-2-2） step1 如果右边喉咙痛，就用右手拇指和食指分别置于左手无名指上，有节奏地用力按压关冲穴（距无名指指甲角约0.1寸），感觉微疼时再坚持10 秒钟。 step2 如果左边喉咙痛，就用左手拇指和食指分别置于右手无名指上，方相同。 step3 如果两边喉咙都痛，则轻轻按压左、右手无名指，最好是从指尖按压到指根，揉到微微发痛为止。 无名指上的关冲穴，有多条血管和神经经过。如此坚持每日三次，一般3～4日，可泻热开窍，清利喉舌，活血通络，有效缓解和治疗咽喉肿痛。 3．眼睛干痛？一睁一闭巧“按摩” 你的眼睛有干涩、酸痛，甚至红肿的现象吗?如果有，说明你的眼睛受到了伤害，它已经开始向你抱怨啦！这时候，你必须要加倍保护眼睛，才能让眼睛找回舒适感并恢复“水灵灵”。在这里，提供一个最方便，也最快捷的方，那就是按照一定节奏做几次睁眼、闭眼的动作，效果“立竿见影”哦！ 睁闭眼动作 step1 端坐，两脚分开与肩宽，两手自然放于大腿上，挺胸收腹，目视前方。 step2 嘴巴合拢，尽力紧闭双眼，将左右两边面部一起用力向中心聚集，让自己的注意力全部集中在眼睛上，保持10秒。 step3 双眼猛地张开，尽力做到怒目圆睁，感受眼皮有一种向四周拉开的感觉，保持10秒。 如此反复做10次左右，可以有效拉动视神经，促使泪腺分泌水分，从而缓解眼部肌肉的紧张感和疲劳感，改善眼睛干燥、酸涩、疼痛等问题。 4．口腔溃疡疼痛难忍，让牙刷背来帮你！ 得过口腔溃疡的人都知道，这个虽然不算大病，可痛起来能让你话也不想说、饭也不敢咽、觉也睡不着，而且2、3天还好不了，很能折磨人。这时候，你是不是和大多数人一样会尽量少触碰溃疡处？其实，如果你用牙刷背按摩一下溃疡处的话，疼痛感会减少不少呢，还可以加快痊愈。很实用吧，你还犹豫什么呢？快快拿出牙刷一起做吧！ 刷摩、按压动作 step1 双唇轻闭做漱口动作，用力吮吸出唾液，轻轻地用舌尖携带唾液放在溃疡面上。 step2 将牙刷放入口中，牙刷背放在溃疡处，然后移动牙刷背，在溃疡四周做刷摩动作，注意动作要轻而缓慢。 如此反复做数十次，用清水漱干净口，然后再用牙刷背轻轻地按压溃疡面，次数自行掌握。 利用牙刷背按摩溃疡处周边组织，可以促进患处的血液循环，疼痛感会明显好转。第一次按摩时，溃疡可能有些疼痛，但按摩几次后，溃疡面就可以逐渐适应。 5．别着急了，让肿痛从指缝散掉吧！ 有些人习惯用冷水洗衣发洗碗、洗菜等，时间一长，遇到寒冷季节，或空气潮湿时，手指就会隐隐有一种肿痛感，有时连握拳头都感到困难，这真令人着急。这时，你是不是急于寻找能消除手指肿痛的好方？告诉你吧，两个简单的小动作就可以帮到你！等着看吧，肿痛悄悄地就会在指缝间消失啦！

狠男人小说最快更新，无弹窗阅读请。 Chapter7 从这一刻开始，疼痛离你越来越远（2） chapter7 从这一刻开始，疼痛离你越来越远（2） 第一招：双手对摩动作 step1 站立或端坐均可，全身放松，双手十指微张置胸前。 （7-5-1） step2 双手手心相对，十指交叉，在指缝间做用力的搓摩，重复3分钟即可。 （7-5-2） step3 将右手放于左手手背，手掌平伸，用力从左手指尖向手腕部位做快速的摩擦动作，做15次左右。 step4 换左手摩擦右手手背。 这个动作可以通贯手部和腕部的经络，增强手部的血液循环，从而达到改善手部的肿胀、酸痛感的效。 第二招：按压十指动作 step1 站立，双手自然平放于胸前，将注意力集中于双手。 step2 左手五指伸直，用右手拇指和食指，有力度地按压拇指指根周围，与食指的指缝间可适当地增加力度。 step3 右手拇指和食指捏住左手拇指，沿着手指生长方向按压，按压时停顿2秒。 step4 按照同样的方依次按压其他四指，再换左手按压右手。 如此反复做15次左右，每天坚持做2次。这个动作可加快细胞的新陈代谢，对缓解手部肿胀、酸痛感有很好的疗效。 6．只需一把坐椅，就能赶走腰部酸痛！ 你有没有这种感觉：腰部酸痛时，感觉整个人像是被从中间“打折”了一样，情不自禁地就会凹胸弓背，让整个人看起来都很没有精神。怎么办呢？其实，你只需要坐在一把椅子上做两个小动作就可以轻松告别腰部的酸痛感了。这个运动方式如此舒适、简易，快来试一试吧！ 第一招：转锤腰部动作 step1 端坐在椅子上，挺胸收腹，两臂自然垂于体侧，两手握空拳，目视前方。 （7-6-1） step2 上身带动腰部尽力向身体右侧旋转，右臂随之旋转至腰后，右手手背稍微用力锤击右腰部。 step3 上身再尽力向身体左侧旋转，左臂随之旋转至腰后，左手手背稍微用力锤击左腰部。 如此反复做30次左右，每天练习2次即可。这个动作可以运动脊椎，刺激腰部经络，改善腰部血液循环，对改善腰部酸痛益处良多。 第二招：揉搓腰部动作 step1 端坐，挺胸收腹，两手对搓使掌心发热后叉腰，两手拇指放在腰前，其余四指放在后腰腰眼处。 （7-6-2） step2 四指用力下压腰眼，并旋转揉搓。先顺时针，后逆时针方向，各揉按30圈。 step3 做一个深呼吸，四指用力经左右腰骶部向下推搓到尾骶部，重复动作3次，你会感到腰部有一种暖流顺势汩汩而过。 （7-6-3） 若能每日进行这个动作，并持之以恒，不仅可以有效消除腰部肌肉疲劳，摆脱腰部酸痛的折磨，而且还能实现补肾益气、强身健体的目的。 7．别再对腿抽筋，心有余悸啦！ 半夜睡梦中，你有没有经历过这样的感觉：小腿突然僵硬，接着是一种扭曲的痛楚，腿已经完全不能动了，疼痛的感觉可持续几秒到数十秒钟之久，被惊醒的你却只能无能为力地在床上备受煎熬，事后又心有余悸？其实，腿抽筋时可以通垢个自救小动作缓解疼痛，解“燃眉之急”哦，下次腿抽筋时你就可以试一试，非常管用呢。 第一招：拉腿压膝动作 step1 腿抽筋时，立即坐起，用对侧的手握住抽筋的脚趾尖，并用力将脚趾向身体方向拉。 （7-7-1） step2 另一只手压在抽筋腿膝盖上，用力向下按压膝盖，使小腿用力伸直，你会感到小腿肌肉有一种紧绷感。 坚持几秒钟，便可缓解或消除腿抽筋带来的疼痛。 第二招：抱腿震颤动作 step1 腿抽筋时，立即坐起，屈曲抽筋腿，接着用双手抱住小腿，用力使它贴在大腿上。 （7-7-2） step2 快速做震颤动作，并用力绷直脚尖。 如此反复做几次，成效也很不错，直至疼痛感完全消失了再停下来。 8．放松一点，紧张性头痛竟然消失了 头部似乎被戴上了一个隐性的“紧箍咒”，突然出现一种持续性的胀痛，甚至从头的两侧蔓延到了颈部和背部。如果你是工作繁重或加班频繁的一族，你对这样的感觉大概不会陌生吧。为什么会出现这种感觉呢？原来，这是肌肉长期紧绷引起的紧张性头痛在“作怪”。尽管无所不能的孙悟空不能取下他的“紧箍咒”，但我们却可以通过下面的两个小动作轻松抛开“紧箍咒”哦！ 第一招：跪撑伸腰动作 step1 双膝跪地，双手撑地与肩同宽，保证大腿、手臂均与地面垂直。面部朝下。 （7-8-1） step2 吸气，收缩腹部肌肉，背部弓起，低头，下巴尽量靠近胸部，保持10秒。 （7-8-2） step3 吐气，背部尽力往下压，抬头并向后仰起，将肩膀往中间提升，臀部往上翘，保持10秒。 恢复开始姿势，做几次深呼吸，并想象体内的压力与紧张随着每一次的吐气缓慢流出身体。动作的完成应以舒适感为前提，避免出现任何疼痛现象。如此重复做5次，你头部的疼痛感就可以得到缓解了，而且身体会倍感轻松，重拾活力。 第二招：挺胸拱背动作 step1 站直，两脚分开站立，双手握拳，置于胸前，拳眼向上。 step2 深吸一口气，收缩腹部肌肉，肩膀缓慢往前推，背部稍稍向上拱起，两腿肌肉收缩，顺势低头。 （7-8-3） step3 维持片刻后，深呼一口气，慢慢伸展背脊及肩膀，两腿肌肉放松，顺势抬头。 如此重复做3~5次。在头、肩膀、背部和腿部肌肉的收缩与放松之间，紧张的神经也会随着得到调节，能够在很短的时间内进入全身放松的状态，达到缓解头部、颈部和背部疼痛的目的。 9．神了！颈椎疼痛竟不治而愈

狠男人小说最快更新，无弹窗阅读请。 Chapter7 从这一刻开始，疼痛离你越来越远（3） chapter7 从这一刻开始，疼痛离你越来越远（3） 节假日期间，很多人更喜欢躲在房间里玩电脑、看电视，而不愿做太多的户外活动和运动。但时间一久，脖子就开始“起义”了，倍感疲劳、酸痛不止。这时候，我们应该怎么做呢？进医院吗？相信谁都不愿意！那就做几个小动作吧，你会惊喜地发现颈椎疼痛居然不治而愈了！ 第一招：蹬物牵颈动作 step1 仰卧，双脚蹬住某一固定物，分开与肩同宽。双臂前伸，与身体处于一条直线上，自然呼吸。 step2 双脚用力蹬固定物，同时后脑勺顶住床面，保持身体不发生移动，保持5秒。 （7-9-1） step3 头颈向右侧移动，用力抵住右臂，感受颈部左侧肌肉的拉伸感，保持3秒。 step4 头颈向左侧移动，抵住左臂，保持3秒，感受颈部右侧肌肉的拉伸感。 如此重复做5遍即可。平时的伏案工作，都是牵引颈部后侧肌肉，这个动作可以锻炼颈部前侧和两侧的肌肉，从而缓解局部肌肉的紧张感，达到消除疼痛的目的。 第二招：夹脊牵颈动作 step1 双脚分站与肩同宽，屈双手肘关节，双手握实心拳置于腰侧。 （7-9-2） step2 双拳与肘关节用力向身体后侧牵拉，同时夹紧脊柱旁的竖脊肌群，头颈向身体前方平行牵伸至最大极限。 step3 直至颈肩部有酸胀感后，缓缓放松全身，恢复到开始姿势。 如此重复做10次左右。这个动作可以充分拉伸颈肩肌肉，增强颈椎关节的活动能， 对缓解颈椎疼痛非常有疗效。 10．让痛经不再痛，你不必等那么久 每个月的那么几天，女人总要经历一场身体里的地动山摇，其中不少会发生痛经。更令人烦恼的是，一个月转眼就过去了，一切又将重演。每次在那种疼痛感的来袭下，你只能抱着一杯热水，躲在一边默默忍耐，或者老老实实、一动不动地躺在床上。心想：等结了婚就不痛了、等生完宝宝就不痛了……其实，要想让痛经不再那么痛，你不必等上那么久，现在就可以做到！怎么样？开始吧！ 第一招：抱腿前屈动作 step1 蹲姿，两脚并拢平放在地面上，两手自然垂于体侧。 step2 把臀部抬离地面，上身躯干向前倾，双手抓住两脚踝的后面，一边保持两脚并拢，一边分开两腿。 （7-10-1） step3 把头垂下，使两个腋窝盖住两膝内侧，做正常呼吸，保持约20秒。 step3 抬头，两手松开两踝，恢复开始姿势。 如此重复做5次，这组动作能使腹部肌肉和器官都得到按摩和增强，可使腹部血液循环加快，从而解除盆腔瘀血。 第二招：抬臀低头动作 step1 屈膝俯卧在床上，两手肘抵在床上，支撑身体重量，目视前方，自然呼吸。 （7-10-2） step2 吸气，低头。慢慢抬起臀部，上半身轻轻向前移动并伸展，头部和胸部尽量贴住床面，保持姿势10秒。 step3 呼气，恢复开始的姿势。 如此重复做10次左右。这种头低臀高的动作，可以改善子宫的后倾位置，从而保障经血畅快地从子宫颈流出，缓解身体的疼痛感。 11．蹲下去了，还要无痛地站起来 不少中老年人喜欢坐在一起下棋、聊天，但久坐之后准备起立时，常常会感到膝盖一阵阵酸痛，扶着周围的椅子、墙壁或者旁人“撑一把”才能站起来，还不忘感慨一句：“唉，老喽……”的确，中国有句老话“人老先由膝上老”，膝关节是人体中最容易出毛病的关节，而且只有15年左右的“好时光”。但即使这样，你也不用过于担心，只要多多做两个小动作，、以后再蹲下去就可以无痛地站起来！ 第一招：半蹲转膝动作 step1 两腿弯曲成半蹲状，两膝并拢，上体前屈，两手掌扶在膝关节上。 （7-11-1） step2 随着两掌的用力，将膝关节先后做顺、逆时针的旋转运动，保证每呼吸一次旋转一周。 每次共旋转30~50周，每天两次即可。 做转膝动作时，要轻而缓慢，过快、过猛都有可能拉伤肌肉。经常做这样的练习，可以提高膝关节的灵活性，增强包裹膝关节肌肉的柔韧性，强健腰膝。 第二招：按揉膝部动作 step1 坐姿，两脚分开与肩宽，露出膝关节。 （7-11-2） step2 将手掌搓热，两手掌紧贴在两膝盖上，做圆周形的揉摸，直到膝关节产生热感为之。 （7-11-3） step3 若有压痛点，用拇指和食指在压痛点按揉，揉约1分钟。 这个动作可以使膝关节气血通畅，筋脉得养，从而达到健身强膝、防止膝关节疼痛的目的。 12．跳出疼痛，享受高高在上的美丽 高跟鞋可以使一个女人完全自信、灵动起来，彰显女人独特的性感、妩媚。几乎没有几个女人能抵挡得了高跟鞋的诱惑，有些女人甚至一年四季都要穿高跟鞋。但美丽的高跟鞋也有它的健康极限，走着走着，脚底又酸又疼的感觉也就跟着来了。这时候要舍弃高跟鞋吗？想必没有几个女人忍心这样做，那怎么办呢？简单几招小动作，让你在接受与拒绝高跟鞋的夹缝中跳出来，舒适地享受高高在上的美丽。一起来吧！ 搓拍双脚动作 step1 用温水洗净脚，端坐，两脚分开与肩同宽，两手自然放在大腿上。 step2 双脚脚心歪向内侧，稍微抬起双脚脚跟，脚尖着力。用右脚脚跟轻轻搓揉左脚脚心，横搓、竖搓均可，一般搓50~80下。 （7-12-1） step3 感到左脚脚心发热时，换左脚脚跟轻轻搓揉右脚脚心，也搓50~80下。 step4 恢复到开始姿态，平抬起两脚，双脚脚心相对，相对互拍，力度要适当，就像拍手一样，也做50~80下。 休息片刻，如此重复上面的动作，一般做3遍可感到双脚有一种热涨的感觉。 脚心处凹陷处是涌泉穴的所在，搓拍脚心可刺激涌泉穴，促进足部细胞的新陈代谢，缓解腿脚酸痛、胀痛不适等症状。

狠男人小说最快更新，无弹窗阅读请。 Chapter8 小动作让男人更潇洒，女人更幸福（1） chapter8 小动作让男人更潇洒，女人更幸福（1） 健康不仅仅是你一个人的事情，在运动的时候，你可千万别忘了带上你的爱人。他/她的健康也很需要你的“爱”！一起运动健身，相互关怀、相互鼓励、相互配合，送给爱人一份实实在在的健康，拥有一份幸福美好的生活！你很值得尝试喔！ 1．别苦恼了，消除啤酒肚小case！ 虽然男人不崇尚“骨感美”，但日渐发福的“啤酒肚”却也严重威胁着男人的完美形象。特别是平时不注意运动、饱餐过频一族，常常会有一个又肥又大、惹人注目的“大肚”。如何消除“啤酒肚”已经成为众多男士及其爱人关心的问题。这里为你提供几个“小处方”，坚持一个月左右，你就会惊喜地发现腹部“逗留”的多余脂肪渐渐消失了，“胖男”轻松变“型男”！ 第一招：抱腿碰膝动作 （8-1-1） step1 仰卧，双手抱头，两腿弯曲，将右脚脚后跟放到左腿膝盖上。 （8-1-2） step2 向上抬起左脚，尽量用力抬高，同时双手抱住右大腿，抬起身体使头碰到右膝盖，保持姿势2~3秒。 step3 左脚先不要着地，直接将脚后跟放到右膝盖上，换做。 休息一下，再做。如此重复做10次左右。 第二招：上下抬身动作 step1 仰卧，双手放在身体两侧，双腿上抬，双脚并拢，膝盖稍弯曲，自然呼吸。 （8-1-3） step2 呼气，绷紧腹肌，抬起臀部，将双腿向身体方向移动，让膝盖碰到胸部，保持2~3秒，感受腹部肌肉的拉伸感。 step3 吐气，恢复开始姿势。吸气，尽力抬起头部和双肩，下颌抵住胸部，但背部不能离地，保持2~3秒。 如此重复动作10次左右。 这两个动作都可以很好地拉伸腹部肌肉，促进腹部脂肪的新陈代谢。刚开始做时，你也许只能5次就累得气喘吁吁了，不过没有关系，只要你循序渐进、坚持以恒，一定会收到很好的成效。 2．咦？对烟好像没什么了 越来越多的人已经意识到了吸烟的种种危害，并开始踏上了戒烟的“艰难”旅程，漱口、咀嚼口香糖、嗑瓜子……尽量不让嘴闲下来，但一旦烟瘾来犯，这些“瘾君子”们便意志动摇了，导致戒烟失败。对抗烟瘾真的有那么痛苦吗？呵呵，其实你只要做一个小动作就会感慨——“咦！我对烟好像没什么了”，很奇妙吧。坚持就是胜利，预祝你戒烟成哦！ 按摩阳溪穴 step1 站姿或坐姿，全身放松，自然呼吸。 （8-2-1） step2 伸展左手手掌，大拇指上翘，这时大拇指的根部会出现两个肌腱，用右手拇指有力度地按摩两个肌腱中间的凹陷处，直到感觉酸痛为止。 step3 然后，换手再如此重复做。 在肌腱中间的凹陷处，有一个叫做阳溪的穴位。阳溪穴是主管肺的，能帮助增补人的肺气，按摩以后会觉的烟变味了。经常按摩这个穴位，你会渐渐对烟味产生厌烦情绪，进而打消抽烟的念头。 3．别让你的口气吓跑爱人 早上醒来或一天忙碌后，嘴巴里有一种说不清的苦涩，口气也异常地不清新。当你打算和爱人呢喃细语、高谈阔论时，口腔异味却不时地让你感到尴尬和痛苦……怎样才能拥有持久清新的口气呢？嘿嘿！告诉你吧，只需一个小动作就可以啦！快快来做吧！ 蹲步深呼吸 step1 以马步站立，全身放松，双臂自然垂于体侧。 （8-3-1） step2 待心身安定后，左右手叠放于腹部，用力按压腹部，收缩腹部肌肉，同时用鼻子深深地吸一口气。 step3 保持3秒钟，放松双手，徐徐地深吐一口气，尽量将肺部的浊气全部吐出。 如此反复做十几次，每天早、晚练习即可，注意要长吸长吐。这个动作可以吐故纳新，减轻口臭症状，同时对调节呼吸通道有奇效。 4．又饮酒了，那就学会让自己少受些伤害 工作聚餐、朋友party、家庭用餐等大大小小的场合下，人们免不了在谈笑之间，觥筹交错、一杯接一杯地豪饮小酌。酒小喝无妨，但过度则会伤害胃部、肝脏、心脏等器官，身体就不爽了。但遇到非喝酒不可的情况时，该怎么办呢?此时，你要学会让自己少受酒精的伤害。让下面这两个动作来帮你吧！ 第一招：抱腿压胸动作 step1 坐姿，双腿自然着地，张开与肩宽，双手自然垂于体侧。 （8-4-1） step2 缓缓呼气，上身稍向前倾，抬起右腿，双手抱住小腿，大腿尽力挤压胸腔和腹部。 step3 吸气，恢复开始姿势，左腿换做。 如此左、右腿交替进行，重复做7、8左右即可。这个动作可以增强腰腹部的肌肉力量，提高胃的免疫力，保护胃脏。 第二招：敲打双腿动作 step1 坐在椅子的1/3处，双腿分放与肩同宽，身体紧腰收腹，右手放在右大腿上，左手放在左大腿上，自然呼吸。 step2 用双手有力度地敲打大腿内侧，双腿各敲打5分钟左右即可。 大腿内侧有通往肝脏的脉络，常敲打可以促进大腿内侧血液的循环，疏通气血，起到保健肝脏的作用。 5．自我按摩，轻松告别前列腺 明明有尿意，到了厕所却尿不尽或没有尿液；明明刚去罐所，一会又捂着肚子冲向厕所。除了尿意不断和刺痛意外，有些男人的腰部、会阴、也经常会出现不同程度的疼痛……这些都是“男科第一病”——前列腺炎带来的恼人问题。前列腺炎虽然并不严重，但却会严重打乱正常的生活和心情。怎么办呢？只要学会一招，前列腺炎离你远去的一天便不遥远啦！ 按压前列腺动作 step1 清洁及直肠下段，取下蹲位或侧向屈曲卧位。

狠男人小说最快更新，无弹窗阅读请。 Chapter8 小动作让男人更潇洒，女人更幸福（2） chapter8 小动作让男人更潇洒，女人更幸福（2） step2 用自己的中指或食指，按从外向上、向内向下的顺序规律地轻柔按压前列腺，做3～5分钟。 用力一定要轻柔，每次按摩治疗至少间隔 3天以上。按压前可用肥皂水润滑指套，减少不适。这个动作可以促使前列腺液从排出，保证排泄顺畅。 6．肾虚不可怕，小动作就能拯救你！ “你肾虚吗？”听到这个问题，相信100%的男人肯定会摇头，并不忘反驳一句：“我这么强壮怎么可能肾虚？你才肾虚呢！”男人们惟恐自己与“肾虚”扯上半点关系，即使真的遭遇了精神萎靡、头晕目眩、睡眠不佳、下降等肾虚问题也不敢或不愿承认。肾虚，真的有那么可怕吗？非也！其实，平时你只要做好护肾工作，再多多练习两个简单的小动作，就可以不必担心肾虚来“骚扰”啦！ 第一招：两头上举动作 step1 平躺，双脚并拢自然伸直，双臂于头后自然伸直。 step2 吸气，收缩腹部肌肉，双腿双臂同时上举，向身体中间靠拢，尽力使双脚和双手触碰，保持姿势5秒。 （8-6-1） step3 吐气，下放双腿双臂，恢复开始的姿态。 如此重复做10~15次，注意四肢要始终保持自然伸直，不要弯曲。这个动作可以壮腰膝、通经络，有补肾、固精的作用。经常做这样的练习，对男性的健康非常有益。 第二招：屈身抱膝动作 step1 站立，目视前方，两脚分站与肩宽，双臂自然下垂，双手十指张开贴于裤缝。 （8-6-2） step2 屈膝下蹲，上半身稍前倾，双手抱膝，深深地吸一口气。 （8-6-3） step3 屏住呼吸，放松双臂，慢慢伸直双膝，身体恢复直立。双手用力握拳，收腹挺背，深深地吐一口气。 如此重复这个动作10次左右，对防治男性肾虚有良好的疗效。 7．好朋友来了，叹叹气帮你摆脱不良情绪 在经期，很多女性的心情会变得很差，以致出现抑郁、烦躁、焦虑等不良情绪。这时候，你既不好意思喊叫，又难于找到哭闹的理由，那么该如何发泄呢？——叹叹气吧！它能让糟糕的心情好转起来，让阴霾的一天变得重新亮丽起来。 第一招：按腰叹气动作 step1 站立，双脚分开与肩宽，双手掌心贴住腰部两侧，自然呼吸。 （8-7-1） step2 双眼微闭，深深地吸气，双手有力度地按压腰部。 step3 缓缓地叹气，要把全部注意力集中于叹气上，同时，双手放松，双眼睁开。 腰部的督脉、任脉主管人体全身之血的供给。按压腰部可以经血的循环通畅，从而达到改善生理期间情绪的目的。 第二招：上下导气动作 （8-7-2） step1 站立，双臂屈肘，双手抬至胸前，手心向上，手指相对，自然呼吸。 （8-7-3） step2 右臂掌心向上举至头顶，尽力伸展。臂紧贴头侧，深深地吸一口气，并向上拉举右侧腹部和胸部。 step3 左手臂手心转向下，贴着左侧身体下伸，深深地叹一口气，并用力下拉左侧腹部和胸部。 step4 保持上面的姿势，收缩腹部肌肉。吸一口气，然后再缓缓地吐气，如此做15～30个呼吸。 step5 恢复到开始的姿势，换臂做。 每天坚持做两次，可以有效地引导体内气体的流动，平息肝火、定心静心，从而达到改善经期激动、易怒等症状的目的。 8．简单几招就让你对乳腺疾病说“no”！ 女性的是最为脆弱的地方，我们因它拥有了性感、完美的曲线，却也承受着更巨大的伤痛。“美丽天使”奥黛利?赫本、“黛玉”林晓旭、“疗伤歌手”阿桑……这些“红颜薄命”女子都因乳腺疾病香消玉殒，她们的死让人痛心，也一次次为我们敲起了警钟——关注健康，远离乳腺疾病！这几个小动作就可以为你分忧，来试一试吧！ 第一招：抓捏动作 step1 站立，挺胸收腹，双脚分开与肩宽。 （8-8-1） step2 将右手放在左侧，五指尽量圈住整个周围组织，轻轻地抓起，保持3秒，松手，如此一抓一松，重复动作10~15次。 （8-8-2） step3 用右手拇指和食指抓住左侧的，轻轻揉捏数次，以局部出现微热感为宜。 step4 换另一侧，进行同样的动作。 第二招：按摩动作 （8-8-3） step1 身体站直，把双手放在的上方，开始画小圈，并向上微微拉伸，但别太用力，重复做10~15次。 （8-8-4） step2 将双手放在腋下，沿着外围作螺旋状按摩，双手从下面分别向左右两方往上提拉，慢慢扩大到锁骨处，重复做10~15次。 （8-8-5） step3 最后，在间做8字形按摩，重复做10~15次。 这两个动作都可以促进部位的血液循环，疏通气血，保证内氧气和营养供给，从而让更健康、更完美。 9．做回“紧致”女人，不是梦 超过3年、人流或药流频繁，尤其是生育后的女性多少都会遭遇一种恼人的问题——时咣啷咣啷，宽得就像大操场；时猛“放屁”，性致头上浇冷水……这些都是松弛带来的问题。面对这些难言之隐，不少女人会讳疾忌医，选择默默地承受痛苦。其实，你也可以赶紧做几个小动作哦，坚持一段时间后，你就会惊喜地发现自己轻松做回了“紧致”女人！ 第一招：收臀举腿动作 step1 臀部放在床沿，双手把住床沿，双腿向前伸出，合拢挺直。 （8-9-1） step2 深吸气，收缩两半侧臀部肌肉，慢慢向上举起双腿，尽量使之靠向腹部，双膝遥持伸直，保持3秒。

狠男人小说最快更新，无弹窗阅读请。 Chapter8 小动作让男人更潇洒，女人更幸福（3） chapter8 小动作让男人更潇洒，女人更幸福（3） step3 缓缓呼气，同时慢慢放下双腿，恢复开始姿势。 如此反复动作6次，每天1次。 经过做一做这个动作，可以锻练盆腔肌肉的张力和周围肌肉，不仅能够帮助恢复弹性，而且还能预防子宫、膀胱、下垂等疾病呢。 第二招：拱身收肛动作 step1 平躺在地，双膝弯曲，两脚打开与肩同宽，两手平放于腹部。 （8-9-2） step2 深吸一口气，将臀部和背部尽量向上抬高，并将分开的两膝靠拢，让身体和地面成拱型。手臂紧贴在地上，双手在身体下面紧紧地扣在一起。 step3 保持这个姿势，有节奏地收缩括约肌，使向上提的方向运动。 step4 保持3秒后，慢慢吐气，将两膝盖慢慢分开，臀部缓缓放下，放松身体，休息一下。 如此重复做5～10次。经过一段时间的训练，盆腔肌肉的张力就会大大改善，周围肌肉也就变得丰实、有力。 第三招：“中断排尿”动作 step1 在小便的过程中，有意识地收缩会肌肉，屏住呼吸，忍着不让尿液外流。 step2 稍停后，恢复呼吸，放松会肌肉，再继续排尿。 如此反复直到尿液排完。这是国外提倡的“中断排尿”训练，坚持一段时间的锻练后，也可以提高周围肌肉的张力，收缩。 每个人的情况不同，体质恢复也不尽相同，有些女性尽管坚持锻炼，但如果过于劳累、营养不足等，的恢复也不尽人意。因此，除了恢复性的锻炼外，还应该注意保证足够的休息、摄入必需的营养等，促进肌肉的恢复。 10．精心呵护子宫，做幸“孕”妈妈 对于女人来说，从女人蜕变成母亲的美丽过程，是一种幸福又奇妙的感觉。有一句话也这样说：“当女人孕育了生命，才真正算的上一个完整的女人！”而要想拥有一个活泼可爱的小宝宝，就要学会好好地呵护自己的子宫，给未来的宝宝提供一个温暖舒适的“好房子”！下面几个小动作，帮你做好幸“孕”妈妈！ 第一招：屈膝收臀动作 step1 站立，双脚分开站立与肩同宽，双手十指相扣垂在体前。 （8-10-1） step2 曲膝，尽量使大腿与地面平行，双膝与小腿胫骨垂直。同时，臀肌微收紧，身体重心垂直向下。 step3 保持姿势3秒，双膝慢慢伸展，恢复站立。 如此重复动作数次，能够加强整个盆腔的气血循环，可避免盆腔局部长时间充血给卵巢带来的压迫，使卵巢的激素分泌在正常的节奏中进行。 第二招：伸臂扭腰动作 step1 站立，双臂向身体两侧抬至水平方向，两脚分咳肩稍宽。 （8-10-2） step2 头和手的位置保持不动，只左右扭动腰部，幅度不必太大，这个动作要快，保持10秒左右。 step3 左、右两脚后跟轮流抬起，左、右侧腰部跟着在上下方向扭动，保持10秒左右。 如此重复做10遍。在扭动腰部的时候，要按照适合自己的速度，直到感觉舒服为止。这个动作可促进腹部的气血循环，有温补子宫、卵巢的作用，还可以防止骨盆倾斜。 11．猜猜我多少岁？留住青春的秘密 35岁正是年富力强，衰老，似乎还很遥远。但是，这个年龄段也是人体从青年走向中年的过渡时期，生理技能开始出现微妙的衰退迹象，如体力下降、肌力减弱、肺通气量降低等。对于每一个男人and女人来说，谁都希望自己青春永驻。哪里有一个很好的方可以留住青春的脚步呢？下面我们就来做几个“减岁操”吧！你可要抓紧时间了，抓得越早，身体年龄会越年轻哦！ 第一招：负重踢腿动作 step1 身体直立，右腿弯曲，并将沙袋或别的重物绑在小腿上，身体重心放在左腿上。 （8-11-1） step2 右腿做前踢腿动作，踢的高度应尽量与上体形成直角，踢5~10次即可。 （8-11-2） step3 右腿向身体侧方踢，踢的幅度越大越好，踢5~10次即可。 step4 将沙袋或别的重物绑在左腿小腿上，换左腿进行同样的动作，两腿交替做3次。 在做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体保持不动，自然呼吸。如果你的体质较弱，可以两手扶住周围的桌子、墙等作支撑。 这个动作可以锻炼小腿及大腿股四头肌的肌肉，促进腿部的血液循环，进而畅通全身经络、营养气血，增强人体多个器官的机能，维持正常的物质代谢，达到延缓衰老的目的。 第二招：屈体跳跃运动 （8-11-3） step1 双脚张咳肩宽一倍，手臂平举向前延伸，将背往下压，直到与腿呈90度，感觉到腿和背部肌肉都被伸展开来。 （8-11-4） step2 双手运用肩部和背部的力量平行向右转，同时左腿抬起弯曲，右腿弯曲，右脚脚尖着地并用力下蹬，带动身体向右侧跳跃。 step3 双手平行向左转，换左腿做。左右脚交换做1分钟左右。 做动作时不绎气，要自然呼吸。这个动作可以训练大腿和腹部力量，加强背部、臂部肌肉的伸展，全身的多个部位被“唤醒”了，年轻的状态也就来啦。 12．和你的他/她互动，温情健身吧！ 在家里，你和亲爱的他/她会在空闲时间做些什么呢？坐在沙发上看无聊的电视剧？躺在床上翻看八卦杂志？……这时候，你是否渴望和他/她俩有更多贴心、亲密的交流？那么，为何不邀他一起运动一下呢？不用任何器械，只凭默契和亲密，在健身之余，也可享受二人之间的温情，让你们的浓情蜜意持续一万年，何乐而不为呢？ 第一招：对对拍动作 step1 和他/顺对背，间隔一步距离，两脚分开站立。 （8-12-1） step2 两人向后扭转上身，双掌掌心相对，手指相触，做拍手动作，保持10秒。 （8-12-2） step3 两人向前扭转身体，体前屈，低头，腿部拉直，双臂从双腿之间向后伸直，和他/她的双手相握，保持10秒。 如此重复做3~5遍，注意保持自然呼吸。这个动作可以锻炼腹肌，对大腿和臂部肌肉起到拉伸作用，既能塑造良好的身体曲线，也能缓解身体疲劳感。 第二招：推、捶背动作 step1 让他/她俯卧于床，露出整个背部，双腿自然分开，双臂屈肘，支撑身体，头侧向一方。你站姿或坐姿均可，双手五指伸展，平放于他/她的肩背上。 step2 双手用力，向前推移他/她的背部肌肉。自上而下，推至腰部。如此重复做5遍，直到感觉背部发热。 （8-12-3） step3 用双手的拇指和食指从尾骶骨开始，将皮肤慢慢向上捏起，两手边捏边交替前进，一直捏到颈下最高的脊椎部位，一般捏3~5遍，以皮肤微微发红为度。 做完之后，和他/她交换一下。这个动作可以缓解整个背部肌肉的紧张感，有平衡和改善各个脏腑能的效，也能使他/她的身心得以放松，心情愉快起来。

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