第四章 抢救s曲线计划（5）

    ＊预防腰酸背痛，平时还要加强项背部和腰腿部的活动，比如可以做广播体操中的扩胸运动、仰卧运动、俯卧运动来增强腰背肌功能的练习，也可以打打太极拳和进行自我按摩，注意不要长时间低头工作以及受凉、感冒等。

    对于久坐一族，还要纠正不良的坐姿，应常常变换体位。平时要保持抬头平视、收腹挺胸的良好姿势，来维持脊柱正常的生理曲度。

    不正确的站立姿势也是造成椎间盘突出的“潜在杀手”，站立时间不要太长，适时地进行原地活动，特别是腰背部活动。一旦有不良的站立姿势，要及时改正。正确的站立姿势是，两脚距离约和骨盆的宽度相同，眼睛平视正前方，下颌内收，挺胸，腰部保持平直，小腿微收，两腿直立。这样整个骨盆会往前倾，使全身的重力均匀地从脊柱、骨盆移到下肢，再从两下肢传到脚，这时人体的重力线恰好通过腰椎椎体，能有效地预防髓核体再次突出。

    劳动时也要讲究正确的站立体位，应该膝关节微屈，腹肌自然收缩，臀大肌轻轻地收缩，这样能使骨盆轻微地后倾，腰椎轻度变直，以减少腰骶角的角度，并增加脊柱的支撑力，来减轻椎间盘的负担。

    为了保护自己的小细腰，我们平时应少吃生冷的食物，多摄取蛋白质，或者在汤里添加一些有补肾作用的中药，如枸杞、杜仲等。还要避免过度劳累，防止受风寒，更不可以洗冷水澡。久坐成病，最好起身运动运动，保护腰椎。

    懒人也能成就s曲线

    青花告诉大家一个既可以保护腰椎，又能强健身体的方法：骑自行车。要选择车座较低，把手高的自行车，骑这种车对腰椎管狭窄患者很有益，它能增加腰椎管宽度和腰椎的柔韧性，对我们这些因为久坐而腰酸背痛的人也很不错的，每天可以骑30分钟左右。

    6．小腹运动操，平坦小腹不是梦

    办公室白领们，经常一坐就是三四个小时，期间最多上个厕所，补一补妆，或者倒点水喝，久而久之，下腹就变得越来越肥、越来越松弛。怎么办呢，有没有什么好办法，不用花太多时间，又能保持好的身材？当然有！现在青花就给大家介绍一种简单的办公室运动：

    ＊坐在椅子上，双腿慢慢地向上抬。

    ＊双手轻轻地放在腹部，慢慢吐气，吐气时小腹渐渐收缩，随后，吐气慢慢加快，小腹要越收越紧，而肩膀要保持轻松。当小腹绷到最紧时，气也要同时吐尽。

    ＊放松肩膀和小腹后，再慢慢地开始吸气，尽量吸气，这时小腹不要刻意去收缩，转而换成腹部往下压的方式用力。

    这种运动主要是为了消除小腹赘肉。不过有句老话：没有丑女人，只有懒女人。做两三次是看不出什么效果的，至少得持之以恒地每天上午下午各作两三次，每次至少做一个八拍，持续3个月，一定能看出效果的。

    其实，只要方法得当，摆脱小腹上的赘肉并不难。那些工作比较忙，在办公室没时间做运动的人，以及腹部赘肉比较顽固的人，也不用担心啦，青花还有绝招呢，除了在办公室锻炼，晚上在家也可以加强锻炼哦，下面一套减腹运动操超级有效的。

    动作一：

    采取坐姿，两腿并拢，双手自然平放在两侧，两腿向上抬，到顶点处停留2秒再放下，然后反复做。每组20～30下，一次3～5组。

    动作二：

    仰卧在床上，两腿并拢伸直，双臂伸直向前，头肩和两腿同时缓慢地抬起，两手尽力去碰触两脚，停留2秒，缓慢复位。每组做20～30下，一次3～5组。</p>

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