男人一生的健康计划(2)

    对策：这个阶段，锻炼肌肉不仅仅是为了塑造身体的美感，更重要的是加强肌肉的功能性力量以及灵活性和平衡性。尽量避免肌腱和关节的受伤。

    锻炼套餐

    腿部伸展——肩部运动——双腿屈伸——背腰伸展——前臂运动——仰卧起坐。

    每个动作重复八至十次，整套动作每天做两至三次，每周做两至三天。自我调整哑铃重量，如果你可以重复每个动作十二次或以上则说明重量太轻；如果你觉得重复十次有困难则应该减少重量。每个动作的频率是向上两秒，向下四秒。

    40至50岁捍卫健康

    到了40岁，也许你开始觉得力不从心。幸好此时你可能已经闯出一片天地来，可以自由支配自己的时间，至少能给自己多一点锻炼身体的时间。

    身体变化及应对方法

    身材缩水

    大部分男性到了40多岁身材会开始变矮。这听来可怕，但却是不可改变的自然规律。

    对策：保持正确的坐立姿势，站和坐的时候都应该昂首挺胸。通过伸展运动拉长脊椎，练瑜珈是一个理想的方式。瑜珈里面有大量的伸展运动。

    容易受伤

    中年男性运动的一个忌讳是容易受伤，拉伤腿筋、扭伤脚踝是常见的毛病。

    对策：运动之前做八至十分钟的热身运动，活跃和润滑筋骨，而且体温升高能使肌肉更有弹性，从而减少受伤的机会。

    老年问题

    随着年纪增大，患心脏病、中风、高血压等疾病的几率也会相应增加。保持适度运动是最好的预防办法，不过同时要注意运动的安全，这样才能享受运动带来的乐趣。

    对策：坚持步行。研究证明，坚持每周五天每天快速步行30—60分钟的人患中风的几率会减少24%—50%。

    肌肉减少脂肪增多

    男性30岁后，每年将减少大约0.5磅肌肉。如果你习惯久坐，由于新陈代谢减少，你每年将增加2.6磅脂肪。

    对策：用六小餐代替三大餐，这样能有效消耗脂肪。此外，增加肌肉，肌肉组织的卡路里消耗量要比脂肪组织大。增加1磅肌肉，你每天就能多消耗50卡路里。

    锻炼套餐

    持杠铃下蹲——哑铃推举——哑铃手臂运动——平卧——倾斜双臂屈伸——小腿屈伸——俄罗斯旋转（首先重复十五次，接着二十五次）。

    每个动作重复十至十二次，整套动作每天做两至三次，每周做两天。自我调整哑铃重量，如果你可以重复每个动作十二次或以上则说明重量太轻；如果你觉得重复十二次有困难则应该减少重量。每个动作的频率是向上两秒，向下六秒。

    50岁以上渴望健康

    当你几乎拥有一切的时候，看着自己衰弱的身体、老去的面容，你突然发现人无法与自然抗争。澳大利亚学者发现，58岁以上的男性通常会遇到个人形象引起的心理矛盾问题。男性希望通过锻炼以保持良好的身体状态，从而提升自己的自信心。

    身体变化及应对方法

    膝盖非常容易受伤

    许多50多岁的男性都会受关节疼痛的困扰，主要原因是旧患作怪和骨关节炎。

    对策：骑自行车。研究发现，骑自行车能有效缓解骨关节炎带来的疼痛，走路也会轻松自如许多。

    骨质疏松

    骨质自然流失自然补充本是正常生理，但男性到了35岁以后，身体补充的骨质已无法弥补流失的。50岁开始，骨质流失非常严重。

    对策：这一时期，力量性训练是巩固骨骼最好的办法。除此以外就是多喝牛奶。

    背部疼痛

    缺乏活动使脊椎和盘骨部位变得僵硬，容易造成疼痛。

    对策：练普拉提。普拉提包含许多伸展和训练身体平衡能力的动作，伸展腹部肌肉可以缓解背痛。

    缺水

    年轻男性体内含有61%水分，而50多岁以上的男性只含有54%。年纪增大出汗减少，身体容易过热或中暑。</p>

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