体验四 形体芭蕾——如仙女般轻盈旋转（12）

    臀部：结实上翘的臀部，从每个角度看起来都很挺拔。

    芭蕾舞者，在站立的时候经常保持提臀的姿势，所以显得非常挺拔，这就是提臀的效果。在日常生活中，我们可以进行锻炼，养成正确的行走姿势，再加上下面介绍的体操训练，使你从腰部到臀部尽显曲线美。

    双膝立起，躺好，以肩部和双脚支撑身体，向上提起臀部。双足脚趾向外侧打开，脚后跟贴在一起。这时，应该体会一种腹部牵引着臀部向上提起的感觉，坚持数秒，慢慢放下臀部。反复数次。

    下面这套体操，可以在上班休息时，刷牙时进行。

    首先，双脚开立，与肩同宽。保持这个姿势，以脚尖为轴，将足跟轻轻抬起，并向前移动。同时，收紧臀部肌肉，坚持1分钟，如果累了，可以扶着墙壁进行。

    腿部：塑造出一双没有多余脂肪的。膝盖内侧，腿肚子和脚踝是本套体操的重点。通常走路时膝盖弯曲的人，说明腿内侧肌肉弹性较差。收紧腿部肌肉的目标就是塑造出像芭蕾舞演员一样修长笔直的双腿，可以使你像模特那样随意穿着牛仔裤或者超短裙。以消肿并燃烧脂肪为主要目的护肤品，给你内外结合的双层护理，塑造苗条的双腿。

    1．双膝蜷起尽量靠近身体，保持坐姿，双手握住足尖。

    2．双手握住足尖，向前伸直双腿。注意足跟要尽量向前伸。双脚要与床的平面垂直。

    3．在蜷起脚趾的同时，脚尖尽量前伸。最好可以做到双脚与双腿成一条直线，当然不必勉强。这时，上肢不必与双腿贴合。

    4．从大腿根部开始，前倾上体，尽量靠近双腿，利用上肢的体重，伸展全身肌肉。请体会此时从双腿内侧到背部的能量流动，如此反复1～4次。

    脚踝：利用扶手或墙壁，收紧脚踝的运动。双足足跟交替抬起、落下，将注意力集中在脚踝，慢慢地上下运动。

    只要你随着这些步骤坚持下去，相信不久你的整个人会变得形体优美，气质高雅，在大街上行走时，旁人纷纷投来惊羡的目光。

    30天成为优雅美人

    非常羡慕学芭蕾的女孩子们，举手投足之间都充满了优雅感，平常的衣服也可以穿得非常漂亮。如何让自己也变成一个“气质公主”？马上开始一段提升气质的芭蕾体操锻炼，先行动起来，根据自身情况，量力而行。30天即可感受到提升气质的实际效果哦！

    练习一

    慢慢地放倒上身，在重复正确直起和放倒动作的同时，引导体内能量的流向。这是本套体操的基本功能，关键在于伸缩身体的同时，要注意调节呼吸的节奏。

    1．坐在床上，两脚掌相对，以大腿根部为轴，上肢前倾，这就是放倒的动作要领。在做这套操时，要特别注意下腹部。

    2．从腹部开始，慢慢直起上体，感觉就像脊椎在一节一节地立起，切忌头部抬起的速度过快，呼吸要均匀，可以心中默数1～8。

    3．在直起上体的过程中，颈部伊直，背部要伸展。以这种姿势，从头部开始，利用头部的重量，引导上体前倾。同时注意丹田，保持平稳的呼吸。以此为一组，重复练习4组。

    建议身体僵硬的人，使用椅子帮助练习。

    1．股关节僵硬的人，在做上述动作时，会感到比较困难。所以建议您使用椅子帮助练习，腰部贴紧椅背，两脚并拢，坐好。

    2．以上体前倾为开始，保持呼吸的均匀，直起上身。然后再从头部到腹部完成一个前倾动作，同时保持呼吸。长时间保持同一姿势工作的人，可以利用这一练习，放松肌肉。</p>

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