体验二 普拉提——在宁静中呼吸芭蕾的韵律（10）

    2．俯身向前，双掌着地，放在脚趾的前方。

    3．吸气，双手向前游走，保持腹肌收紧，手臂伸直与头部和躯干成直线，腿也伸直。

    4．两手向前走，直到双掌正好在肩部的下面。从侧面看，头、肩、臀和腿成直线，同时手臂伸直。

    5．呼气，然后屈臂，上身下降直到整个身体在水平面上，再吸气把手臂伸直。重复5次，然后呼气向上屈体，吸气双手向后走回到开始的姿势。

    舒展你的背部与筋骨

    改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部与臀部，可增强胸部与核心肌群肌力。

    1．双腿并拢站立，将手举高过头部。吸气，将肚脐往内缩，缩紧臀部，高高伸展手臂，就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。

    2．吸气，将手臂往前伸然后往下，形成一个弧形，就像要伸展脊椎一样，先从头部往下，然后依次是颈部和上背部，最后是下背部往前弯曲。当伸展时，让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上。

    3．吸气，放低胸部，做伏地挺身的姿势，如果觉得下背部有点紧，先轻轻抬起臀部再夹紧。

    4．吸气，慢慢将手收回，恢复到动作3的状态。当往上升高时，头还是维持往下垂的姿势，一次只要“堆”一块脊椎骨即可。身体站直后，再抬起头。

    5．保持动作4的姿势做8次伏地挺身，下去时吸气，起来时呼气。试着放慢速度。身体保持紧缩腹部、夹紧臀部的状态。

    背部运动

    俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势。

    指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直。

    吸气，单腿向上踢，保持臀部不要下落。呼气，慢慢恢复到准备姿势。

    臀部运动

    呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。

    吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖。

    居家普拉提

    实际上，普拉提的秘诀就是与你对着干，运动时让你别扭、不舒服为首要目的。你想向左它偏向右，你想向上它偏向下，你想吸气它偏呼气，种种姿势匪夷所思，以加强你的协调性，调动你那些可能一辈子都没调动过的肌肉。如果你难得地觉得某个姿势不那么难看、难受，做起来还挺愉快，不消说，肯定是做错了。发明者普拉提是不是个天才的虐待狂已经无处考证，但有一点可以肯定，这项运动在无数的自虐狂中找到了市场。尽管如此，普拉提仍然被越来越多的人所推崇。

    它可以在家中进行练习，不受场地的限制，拉伸，通过优美、缓慢、简单的大幅度动作运动肌肉，使之更加纤长、灵活、线条柔软而健美，同时以安静的方式消耗热量，减轻体重。值得一提的是，普拉提可以避免剧烈跑跳所带来的大块结实、笨重的肌肉，也不会对关节造成压力。因其效果显著，普拉提一直是芭蕾舞演员和体操运动员塑造形体和加强力量的基础训练方法。

    普拉提运动要求心灵和精神的和谐。职业女性通常说的减压，其实在普拉提练习中可以自然地得到完成。

    下面给你提供一套切实可行的练习方案，只需45分钟就可以帮你在家练习普拉提，打造你的美丽身材。

    1．躺在地板上，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。

    2．仰卧在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面，同时颈部放松。呼气时把脖子梗起来，使头部离开地面，同时提膝并靠近上身。</p>

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